au existat multe fizici grozave în „Epoca de aur” a culturismului, dar chiar și printre marii din toate timpurile, Serge Nubret s-a remarcat. Mulți consideră că Nubret, împreună cu rivalii săi Sergio Oliva și Arnold Schwarzenegger, sunt în continuare standardele celor mai bune fizici vreodată. Dar, în mod unic, el a fost, de asemenea, de clasă mondială mai mult decât oricine din istorie, menținând o stare incredibilă timp de aproape 40 de ani.

mult timp după ce a terminat competiția, Nubret a stabilit standarde fără precedent pentru cum ar putea arăta corpul uman în anii 50 și 60. la vârsta de 54 de ani, era încă invitat pozând cu un fizic aproape identic cu ceea ce era când avea 37 de ani și a terminat pe locul doi în Mr.Olympia.

la vârsta de 70 de ani, el a purtat în mod ridicol brațele musculare de 20 de inci și acea dezvoltare a pieptului etanș.

dar Nubret a fost mai mult decât un fizic statuar, el a fost, de asemenea, un rebel, un deschizător de drumuri, și o enigmă, neconvențional în orice mod posibil. S-a răzvrătit împotriva Imperiului Weider care controla fiecare aspect al sportului și, din această cauză, nu va fi niciodată încoronat domnul Olympia. El a refuzat să semneze un contract cu Weiders. A refuzat să se mute în America. Într-o perioadă în care fizicul său ar fi oferit o concurență serioasă lui Arnold, Frank Zane și oricui altcineva din lume, el a condus NABBA unde el și Oliva ar schimba victoriile în anii 1980 într-o relativă obscuritate, departe de lumina reflectoarelor Weiders’ IFBB Olympia.

Nubret a sfidat, de asemenea, cercetarea științifică, a încălcat toate convențiile de antrenament stabilite, nu a citit niciodată o carte de antrenament, a ignorat ceea ce făceau concurenții săi, a batjocorit a fost scris despre el în revistele musculare și și-a creat propriul sistem revoluționar de antrenament și dietă. În timp ce se ridica singur, de regulă, a antrenat și sute de culturisti în săli de sport din Franța, care au jurat prin tehnicile sale.

De asemenea, a intrat pe internet la sfârșitul anilor 60, postând videoclipuri pe un canal YouTube de scurtă durată și frecventând culturismul.forumul com într-un fir legendar intitulat „Serge Nubret este aici” și a transformat zeci de tineri stagiari în modul său de formare.

programul revoluționar al lui Nubret se bazează pe obținerea pompei maxime posibile, despre care el credea că este cel mai important factor de departe în realizarea creșterii musculare și maximizarea slăbiciunii. Antrenamentul său a acordat prioritate perioadelor scurte de odihnă și volumului mare pentru a maximiza pompa.

în orice antrenament dat, Nubret ar manivela cel puțin 16 seturi pentru majoritatea grupurilor musculare și, ocazional, până la 40 de seturi. El ar efectua 6-10 seturi pe majoritatea mișcărilor, odihnindu-se doar 30 de secunde între seturi pentru majoritatea mușchilor și un minut 1 Pentru quad-uri.

profitați la maximum de greutățile ușoare

pentru a deveni foarte puternic, trebuie să vă antrenați cu greutăți mari, nu? Nubret nu a fost de acord. Nu s-a antrenat niciodată în mod regulat cu greutăți mari, preferând să efectueze seturi de 12-15 repetări folosind o greutate pe care o putea suporta în jur de 20-24 repetări. o dată la câteva luni își testa maximul doar pentru a vedea unde se află, totuși, și nu exista nicio îndoială că era puternic. După cum a spus culturismul.com într-un interviu, el ar putea presa de bancă 495 cu o aderență extrem de largă, în ciuda antrenamentului cu doar 155-195 de kilograme pe presa de bancă plată și echivalentul pentru toate celelalte exerciții. El a jurat că antrenamentul pompei a fost mai eficient la creșterea progresivă a greutăților utilizate în timpul antrenamentelor decât orice altă tehnică.

nu-ți fie frică să eșueze

având în vedere că el a folosit greutăți ușoare, Nubret a avut o definiție unică de formare la eșec. Spuneți că făcea presa de bancă cu 175 de kilograme, o greutate pe care o putea suporta cu ușurință pentru 24 sau mai multe repetări, pentru 8 seturi de 12 repetări cu o odihnă de 30 de secunde. El ar lua toate cele 8 seturi la eșec și ar primi 12 repetări pe fiecare set.

evident, acest lucru poate fi greu de înțeles pentru cursanții moderni. Nubret ar încerca să-l explice spunând: „Îmi pot folosi mintea pentru a pune pe bară greutatea de care am nevoie pentru a ajunge la eșec pe fiecare set.”

Iată ce a însemnat acest lucru în acțiune: el va efectua primele câteva seturi folosind mișcări ultra-stricte, controlate, pentru a amplifica cu adevărat conexiunea minte-mușchi. Pentru ultimele câteva seturi, el ar folosi repetări ușor mai rapide și s-ar concentra mai mult pe simpla completare a celei de-a douăsprezecea repetări finale, come hell sau high water.

proteine ridicate, puține mese

Nubret credea în consumul masiv de proteine de 400-600 de grame pe zi, în principal din carne roșie. A mâncat carne de cal pentru cea mai mare parte a carierei sale, uneori până la 6 kilograme de carne de cal pe zi. El ar spune: „proteinele și numai proteinele pot construi mușchi, iar dacă mănânci prea mult, excesul este folosit ca sursă de energie.”

nici el nu a răspândit acest aport în jurul a 5-6 mese. Nubret a mâncat doar 2 sau 3 mese masive pe zi. Odată în timpul vârfului său de antrenament în anii 1970 și după ce s-a antrenat 5 ore și nu a mâncat toată ziua, a mâncat cu reputație 14 kilograme de mâncare într-o singură ședință.

formare de înaltă frecvență

Nubret ar lucra fiecare mușchi de două ori pe săptămână. El credea că o dată pe săptămână despicăturile erau inferioare atât pentru creșterea musculară, cât și pentru arderea grăsimilor. Și în timp ce mulți oameni cred că aveți nevoie de zile libere complete pentru recuperarea sistematică, Nubret nu a fost de acord și a lucrat șase zile pe săptămână, dar a făcut abs toate cele șapte.

pentru a face acest lucru, el a folosit uneori împărțiri unice. Luni au fost atât pentru piept, cât și pentru quad-uri, de exemplu. În zilele de marți, a fost înapoi și hamstrings. Apoi antrena vițeii după ce lovea umerii și brațele miercuri și se întorcea și repeta ciclul din nou.

antrenamentul este Cardio

Nubret a fost mărunțit pe tot parcursul anului, dar nu l-ai găsit niciodată mergând pe banda de alergare. Antrenamentele sale lungi și rapide au eliminat nevoia de cardio suplimentar, în mintea lui. De asemenea, și-a pompat ritmul cardiac făcând un set zilnic de ședințe care a durat o oră întreagă.

fii culturist pe tot parcursul anului

el a considerat culturismul mai mult un stil de viață decât un sport. Pentru el, competițiile au fost în primul rând o modalitate de a impune stilul de viață. Dar cu siguranță nu a fost un culturist în sezon/în afara sezonului. Nu s-a îngrășat niciodată, nu s-a îngrășat niciodată și a sfătuit să nu obțină niciodată mai mult de 10 kilograme peste starea de vârf.

brațele Superset și numai brațele

pentru majoritatea grupurilor musculare, Nubretul ar ciocni seturi drepte. Singura excepție de la aceasta a fost bicepsul și tricepsul, pe care le-ar alterna continuu, cu odihnă zero, pentru întregul antrenament. El credea că aceștia sunt singurii mușchi suficient de apropiați unul de celălalt pentru a pompa eficient folosind superseturi. De asemenea, a făcut mai puține seturi pentru ei, deoarece a spus că au primit atât de multă muncă indirectă din zecile sale de antrenamente la piept, umăr și spate.

se concentreze pe fundamentele

Nubret a subliniat exerciții de bază: genuflexiuni pentru coapse, banc de presa pentru piept, presa mreana pentru umeri, mreana curl pentru biceps, culcat triceps extensii și push-down-uri pentru triceps, picioare ridică vițel, culcat picior bucle pentru hamstrings, și bărbie-up-uri pentru spate. El ar folosi, de asemenea, alte exerciții de izolare pentru fiecare mușchi, dar antrenamentul său a fost altceva decât fantezie.

nu este necesar un partener de formare

aveți nevoie de un partener de formare bun pentru a vă atinge întregul potențial, nu? Nubret nu a fost de acord și s-a antrenat singur întreaga sa carieră. Desigur, atunci când vă odihniți doar 30 de secunde între seturi și faceți până la 40 de seturi, antrenamentul singur este o necesitate!

Iată un exemplu de antrenament pe care Serge l-a postat în Bodybuilding.com forum în 2006:

bodyfit

$6.99 / lună

• 2.500 + antrenamente unice create de experți
• 3.500 + cum să exerciți videoclipuri
• instrucțiuni detaliate de antrenament
• sfaturi de antrenament pas cu pas
• antrenament la sală sau acasă
• acces la planurile de antrenament
• acces la aplicația Bodyfit
• reduceri la magazin

Abonează-te

au deja Bodybuilding.com cont cu BodyFit? Conectați-vă

ce vine cu BodyFit?

• videoclipuri instructive

nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător! Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri instructive aprofundate.

• How-To Images

vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-i da o lovitură.

• instrucțiuni pas cu pas

citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.

bodyfit

$6.99 / lună

• 2.500 + antrenamente unice create de experți
• 3.500 + cum să exerciți videoclipuri
• instrucțiuni detaliate de antrenament
• sfaturi de antrenament pas cu pas
• antrenament la sală sau acasă
• acces la planurile de antrenament
• acces la aplicația Bodyfit
• reduceri la magazin

Abonează-te

au deja Bodybuilding.com cont cu BodyFit? Conectați-vă

ce vine cu BodyFit?

• videoclipuri instructive

nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător! Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri instructive aprofundate.

• How-To Images

vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-i da o lovitură.

• instrucțiuni pas cu pas

citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.

bodyfit

$6.99 / lună

• 2.500 + antrenamente unice create de experți
• 3.500 + cum să exerciți videoclipuri
• instrucțiuni detaliate de antrenament
• sfaturi de antrenament pas cu pas
• antrenament la sală sau acasă
• acces la planurile de antrenament
• acces la aplicația Bodyfit
• reduceri la magazin

Abonează-te

au deja Bodybuilding.com cont cu BodyFit? Conectați-vă

ce vine cu BodyFit?

• videoclipuri instructive

nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător! Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri instructive aprofundate.

• How-To Images

vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-i da o lovitură.

• instrucțiuni pas cu pas

citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.