în ridicarea olimpică, power shrug from the hang este, de asemenea, cunoscut sub numele de „extensia curată din The hang”. În esență, este faza de explozie a curățeniei: de deasupra genunchilor până în poziția în care vă ridicați pe degetele de la picioare, cu capcanele ridicate din umeri.

am apreciat întotdeauna acest exercițiu, deoarece mi-a dat mult mai multe capcane de creștere decât ridică din umeri regulate. Am folosit pentru a face tone de ea; chiar și de lucru până la 8 plăci pe fiecare parte (765lbs) de la pini atunci când am concurat în haltere. Îmi amintesc pentru că curelele mele a dat pe 5 rep și bara sa prăbușit în jos pe rack de putere, îndoire bara și sperie majoritatea membrilor sala de sport!

la ce este bun?

1. Noțiuni de bază jefuit capcane. După cum spune prietenul meu Paul Carter „capcanele sunt noile abs”

1. Noțiuni de bază gambe cricuri (pentru cei cărora le place acest tip de lucru)

1. învățarea calendarul corectă în a doua fază de tragere/explozie a puterii curat (picioare/solduri, viței, capcane, în această ordine)

1. construirea stabilității posturale în poziția cheie în putere curat (și puterea smulge)

cum se face?

1. aduceți bara în poziția finală a unui deadlift folosind o prindere dublă (pronată). Aceasta este poziția dvs. de plecare.

1. coborâți bara la treimea inferioară a piciorului superior (aproximativ 1-2″ deasupra genunchilor), împingând șoldurile înapoi, nu aplecându-vă înainte. Îndoirea înainte este doar o reacție la împingerea șoldurilor înapoi. Țineți partea superioară a spatelui strâns, astfel încât bara să rămână aproape de dvs. (chiar și perierea coapselor). Este important să vă păstrați greutatea pe mijlocul piciorului sau chiar pe tocuri, dar nu pe degetele de la picioare!

1. din acea poziție se ridică exploziv și completează mișcarea ascendentă cu o ridicare din umeri. Este foarte important să ridicați din umeri doar la sfârșitul mișcării, când piciorul superior/șoldurile și vițeii au creat multă viteză. Dacă generați mult impuls ascendent, este posibil ca brațele să se îndoaie la cot, dar nu ar trebui să trageți activ cu brațele. Mai degrabă, doriți să vă concentrați asupra capcanelor și să păstrați brațele cât mai drepte.

1. după ridicarea din umeri stați în picioare și absorbiți bara cu capcanele, rămâneți strâns. Pauză pentru o secundă pentru a reseta și începe următoarea rep.

există variații diferite?

execuția de la agățare este cea pe care o prefer atât pentru construirea mușchilor, cât și pentru a avea un transfer pozitiv asupra puterii (sau ghemuit) curat, dar puteți utiliza și variația în care bara începe pe pini (sau blocuri).

care vă permite să utilizați mai multă greutate care vă poate ajuta să construiți mai multă putere în capcane și viței, dar există un transfer mult mai puțin pozitiv la performanța în curat. Ambele pot fi folosite, trebuie doar să alegeți în funcție de obiectivul dvs. principal.

puteți utiliza, de asemenea, mânerul mai larg pentru ambele variante și pentru un transfer mai bun la executarea snatch-ului de putere.

pentru hipertrofie, puteți adăuga, de asemenea, benzi mici atașate la bara (și la partea de jos a unui rack de putere).

acest lucru nu crește dificultatea tragerii, deoarece benzile vor intra doar atunci când impulsul a fost transferat la bară, dar accelerează mișcarea descendentă, ceea ce înseamnă că capcanele dvs. trebuie să muncească din greu pentru a opri bara pe drum.

Acest lucru pune multă tensiune pe capcane într-o poziție de întindere încărcată, care este un stimul de creștere foarte puternic.

ce trebuie să evitați?

1. nu pierdeți etanșeitatea superioară a spatelui, lăsând umerii în jos și înainte.

1. nu lăsați greutatea să se deplaseze la degetele de la picioare atunci când reduceți greutatea la genunchi.

1. nu lăsați greutatea să se deplaseze la degetele de la picioare înainte de a exploda cu vițeii.

1. păstrați miezul strâns pe tot parcursul mișcării.

1. nu lăsați bara să se îndepărteze de corpul dvs. nici în timpul excentricului, nici în timpul tragerii.
2. nu trageți cu brațele. Dacă creați suficientă accelerație, este posibil să fie nevoie să se aplece pentru a lăsa bara să se deplaseze în sus, dar nu trageți activ cu ele.

care sunt cei mai buni parametri de încărcare?

ridicarea din umeri a puterii este în mare parte o dimensiune& mișcare de forță. Nu ar trebui să fie instruit la eșec din cauza componentei tehnice și de viteză. Ca astfel de seturi de 3 până la 5 repetări sunt ideale. 4-6 seturi de 3 până la 5 repetări nu la eșec.

când să-l folosească?

se poate face ca un exercițiu de asistență pentru Power clean (sau Power snatch dacă utilizați o prindere snatch) pentru a automatiza sincronizarea corectă a tragerii. În acest scop, îl puteți folosi în trei moduri, în funcție de problema dvs. și de nivelul de calificare pe Power clean/Power snatch:

dacă începeți să învățați power clean sau dacă aveți tendința de a face mai mult o „buclă inversă explozivă” decât o adevărată power clean în care bara este ținută aproape de dvs., puteți folosi power shrug din hang înainte de a vă curăța puterea. În acest caz, greutatea trebuie să fie moderată. Tu faci shrug putere în primul rând pentru a engrain/programul modelul de tragere corectă și apoi încercați să copiați sentimentul de ea în timpul curat.

Dacă ați făcut puterea curată pentru o vreme și ați automatizat prostul obicei de a trage cu brațele și/sau de a face „curlul invers” menționat mai sus, atunci ați putea dori să complexați ridicarea puterii și curățarea puterii:

A1. Ridicarea din umeri de putere de la hang x 3 repetari

30-45 sec de repaus

A2. Putere curat de la hang x 3 repetari

2-3 minute de repaus; face 4 seturi

care este chiar mai eficient să se simtă modelul de tragere corectă și se transferă la putere curat. Această metodă vizează mai mult corectarea modelului motor și, în ambele cazuri, utilizați o greutate foarte conservatoare; vedeți-o ca practică nu ridicarea grea.

a treia abordare este de a face din umeri de putere după seturi de putere curat. Aceasta este cea mai bună opțiune dacă tehnica dvs. este în regulă, dar trebuie să faceți aceste capcane mai puternice. Deoarece tehnica nu este problema principală dacă alegeți această metodă, ar folosi o greutate mai mare (atâta timp cât forma corectă este menținută).

dacă utilizați strict shrug-ul de putere ca constructor de mușchi și nu sunteți interesat de ascensoarele olimpice, atunci nu contează cu adevărat unde l-ați pus. Dacă utilizați o parte a corpului divizat mi-ar pune-l pe spate zi și din moment ce este greu și exploziv, aș face-o devreme în sesiunea.

– CT