nu pot dormi?

tratarea insomniei? Dacă doriți să vă maximizați somnul odihnitor sau să vă îmbunătățiți somnul în general, iată câteva lucruri pe care le puteți încerca. Acesta nu este un sfat direct, ci mai degrabă un meniu de lucruri pentru considerația dvs. Puteți vedea apoi modul în care modificările stilului dvs. de viață ar putea afecta somnul cu rezultatele SleepWatch.

Sfaturi pentru dispozitive

• reduceți expunerea la lumină albastră înainte de culcare. Utilizați funcția „night shift” A Apple după 7pm.
• utilizați „modul teatru” pe Apple Watch. Utilizând modul teatru, ecranul ceasului dvs. se va aprinde cu o apăsare a unui buton, în loc să declanșeze mișcarea încheieturii mâinii. Acest lucru vă poate ajuta să vă asigurați că ecranul ceasului nu vă trezește în timp ce îl purtați în timpul somnului.
• Nu deranjați. Utilizați nu deranjați pe telefon și urmăriți pentru a menține acele notificări plictisitoare de la a vă trezi în timpul orelor de somn.

modificarea obiceiului

• obțineți 20 de minute de activitate fizică în fiecare zi. Dacă puteți fi activ cel puțin 20 de minute pe zi, vă poate ajuta să vă odihniți mai bine în acea seară. Acest sfat poate fi, de asemenea, util pentru îmbunătățirea ritmului cardiac nocturn.
• îmbunătățirea ritmului de somn. Încercați să vă culcați la aceeași oră în fiecare seară. Ritmul de somn îmbunătățit vă poate ajuta să scurtați latența debutului somnului și poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea calității somnului. „Într-adevăr, stabilitatea orei de culcare și a timpului de creștere este considerată a fi cheia pentru antrenarea corectă a sistemului circadian și, ca atare, programele de somn structurate sunt o țintă centrală a tratamentelor comportamentale pentru insomnie.”
• ia în considerare un ritual de noapte pentru a începe lichidare în jos pentru somn. Țintă pentru a începe rutina de vânt în jos aproximativ o oră înainte de culcare planificat. Dedicați acest timp doar activității relaxante și de reducere a stresului, cum ar fi meditația, exercițiile de respirație, ascultarea muzicii relaxante, citirea unei cărți sau luarea unui duș cald.

modificarea mediului

• mediu întunecat. După cum a spus Dr. Gene, ” nu vă temeți de întuneric.”Dacă puteți reduce în siguranță iluminarea ambientală, vă poate ajuta să atingeți acel somn recuperator profund asociat cu „somnul profund”.
• temperatura. Încercați să setați temperatura între 60F și 67f. Dacă acest lucru este prea rece pentru dvs., puteți completa cu o pătură.
• reduceți sunetele ambientale. Dacă dormiți într-un cartier zgomotos sau într-un hotel, apucați acele dopuri pentru urechi.

sfaturi de trezire& alarme

• evitați șocul de la alarme. Alarmele cu amânare, în special, pot fi dăunătoare în timp. Alarmele pot provoca creșteri bruște ale ritmului cardiac. Dacă nu puteți face fără unul, încercați să găsiți unul cu sunete plăcute care încep liniștit și cresc volumul în timp.
• utilizați temperatura ca o alarmă moale. Dacă aveți un termostat Nest, luați în considerare creșterea temperaturii dormitorului la 74F cu 30 de minute înainte de ora dorită de trezire. Puteți completa întotdeauna cu alarma dvs. obișnuită ca un eșec sigur, dacă aveți un termen greu pentru trezire.

despre ciclurile de somn

• Psychology today scrie că nu trebuie să ne facem griji cu privire la optimizarea unui ciclu de somn sau la trezirea în stadiul corect al somnului.
• în schimb se concentreze pe ritmul de somn ca „corpul tau ii place predictibilitate”.

despre melatonina

• din blogul nostru anterior: Melatonina, adesea numită „hormonul somnului”, este eliberată atunci când celulele din retina noastră observă întunericul pe măsură ce Soarele apune. Nivelurile de melatonină cresc la începutul serii, ating un vârf în jurul orei 3 dimineața și apoi scad la un nivel scăzut până la 7:30 dimineața. În timp ce lumina dimineții ne stimulează și ne face să mergem, expunerea la lumină seara poate deprima producția de melatonină și poate îngreuna Adormirea. Gândiți-vă la hormon (melatonina) ca la un mesager care lasă creierul să știe că este timpul să se calmeze fiziologic. Melatonina nu este o pastilă de dormit.

populația Sleep Watch

mulți dintre utilizatorii noștri întreabă: „Ce este somnul normal odihnitor?”Deși nu putem evalua ceea ce este normal pentru orice fiziologie individuală, știm cum populația SleepWatch doarme în ansamblu. De exemplu, am selectat un subset de utilizatori și am aplicat filtre de calificare pentru a vedea cum doarme eșantionul respectiv. Datele arată că, în medie, utilizatorii SleepWatch primesc aproximativ 7 până la 8 ore de somn Total în fiecare zi, în timp ce procentul mediu (mediu) de somn odihnitor este de 65% pentru acei utilizatori care utilizează nivelul implicit de sensibilitate la detectarea somnului al SleepWatch.

ore de somn la nivelul populației

procentaj odihnitor la nivelul populației

dacă sunteți utilizator Sleepwatch și doriți să vedeți cum vă comparați cu populația sau cu alții ca dvs. (în ceea ce privește vârsta, sexul& IMC), puteți verifica caracteristicile noastre premium.

împachetarea

deși acestea nu sunt recomandări explicite, sperăm că veți găsi unele dintre acestea demne de propria dvs. selecție de lucruri de încercat. Cu toții ne dorim cel mai bun somn. Utilizarea Sleep Watch pentru a vă urmări rezultatele vă poate ajuta să vedeți dacă alegerile dvs. au un efect asupra somnului.

nu în ultimul rând: vă rugăm să folosiți SleepWatch în mod corespunzător. SleepWatch este conceput pentru a vă ajuta să construiți obiceiuri de somn mai bune. Toate rezultatele SleepWatch sunt doar estimări. Nu vă bazați pe SleepWatch pentru sfaturi medicale sau diagnostic. Contactați medicul dacă aveți probleme de sănătate, cum ar fi apneea de somn sau insomnia. Dacă doriți să citiți mai multe despre insomnie, apnee în somn sau recomandări pentru somn, vă rugăm să consultați site-ul CDC pe somn.