Speedwork. Cuvântul în sine poate trimite frisoane pe coloana vertebrală a unui alergător și poate provoca o senzație de durere în groapa stomacului-care este ușoară în comparație cu ceea ce veți simți atunci când începeți să faceți speedwork. indiferent dacă sunteți un alergător obișnuit sau doriți să veniți în două ore în spatele câștigătorilor Maratonului din New York, ar trebui-după atingerea unui nivel moderat de fitness-să încorporați un fel de repetări rapide și mai scurte în regimul dvs. de antrenament.

dacă stabilirea unei baze de distanță este tortul, speedwork este glazura. Acest cronicar a intervievat majoritatea celor mai buni alergători la distanță de sex masculin și feminin din țară și apar în mod repetat variații pe două teme pertinente:

1. sportivul descrie o performanță promițătoare, care deschide ochii la începutul sezonului și apoi adaugă: „desigur, asta a fost înainte de a fi făcut chiar orice viteză.când li se cere să explice de ce obțin rezultate mult mai bune decât acum un an, răspunsul va fi „mi-am mărit intensitatea”-ceea ce înseamnă că fac sesiuni de viteză mai bine planificate și bine executate.

motivele pentru a face speedwork sunt atât de simple încât par aproape simple. Pentru a alerga repede, trebuie să alergi repede. Slogging-ul printr-o sesiune lentă, pe distanțe lungi, după alta nu vă poate ajuta decât să vă îmbunătățiți atât de mult. Trebuie să faceți ceva la fel de rapid sau mai rapid decât ritmul dvs. de cursă vizat.

asta înseamnă doar că un atlet care speră să alerge 46:00 în 10K, aproximativ o medie de 7:30 pe milă, trebuie să ruleze ceva mai repede decât un ritm de 7:30 în practică. Asta înseamnă jumătate de mile în mai bine de 3:45 sau sferturi sub 1: 52. Când este împărțită în astfel de segmente, sarcina de a face viteză sună mai puțin descurajantă, nu-i așa?

Speedwork încurajează un alergător să se concentreze, să facă antrenamentele semnificative, să se concentreze într-un mod care abordează mentalitatea unei curse în sine. Ceea ce este mai notabil și la fel de important este efectul pozitiv pe care speedwork îl va avea asupra formularului dvs. de rulare. Vei avea un scop. Vei avea o postură erectă, nu un nepriceput. Va fi o săritură la pasul tău, care se va prelungi.

veți găsi te împinge mai greu cu fiecare pas. Premisele speedwork-ului, cum ar fi mandatul de a alerga greu și în forma corectă până la sfârșitul fiecărui interval, pot fi transferate în situații de cursă și pot încuraja sportivii care au avut tendința de a se estompa în ultimele etape.

antrenamentele de viteză pot fi conservatoare la început. La sfârșitul unui antrenament regulat, s-ar putea-presupunând, din motive matematice, că ești că teoretic 46:00 10K persoană — încercați 800 de metri pe pista sau rezervorul Central Park oval în 3:35, un pic mai repede decât 3: 45 medie pentru fiecare 800 din care 10.000.

pe măsură ce vă construiți încet, puteți face o varietate de sesiuni de viteză. Încercați 4×800 în 3:35, cu joguri de recuperare lentă de același 3: 35 între fiecare. Încercați 6×400 în 1: 40. Pentru putere, încercați de trei ori pe milă în 7:20, cu recuperări de timp egal între fiecare interval. Este posibil să nu dureze mult până când aceste vremuri vizate par modeste și le veți ajusta în consecință.

Dacă imaginea unei piste, sau chiar Pășirea pe o pistă, este intimidantă sau nu este fezabilă, o alternativă este „fartlek.”În Suedeză, înseamnă” joc de viteză ” și implică rularea secțiunilor unui antrenament mai lung într-un ritm mai rapid decât normal. Un antrenament rutier de cinci mile, care se face în cea mai mare parte la un ritm de 8:00, de exemplu, ar putea include probabil patru segmente de 2:00 fiecare alerga considerabil mai repede.

desigur, veți avea nevoie de un ceas pentru toate acestea. Dar unii alergători preferă o opțiune care nu trebuie cronometrată. Vor rămâne pe drumuri și își vor face alergarea mai rapidă numărând semafoare sau stâlpi de telefon. Vor sprinta pentru trei semafoare, se vor recupera încet pentru trei și vor sprinta din nou pentru încă trei. Acesta poate fi un pic mai antrenantă și eliberatoare decât convenționale piesa de lucru.

indiferent de distanța preferată, speedwork vă va ajuta să treceți mai eficient și chiar mai plăcut. Adăugați-l la regimul dvs. prin creșteri mici; a face prea mult dintr-o dată, evident, poate duce la răniri.

nu de salturi, dar cu siguranță de limite, vei fi mai plutitor, mult mai puternic. Încrederea și pregătirea pe care le aduceți la linia de start vor da rezultate care chiar vă pot uimi.