ani de formare greu ia taxă pe cele mai bune dintre noi atunci când vine vorba de dureri, dureri și sănătatea articulațiilor. Cu toate acestea, dacă sunteți ceva ca noi, probabil că veți dori să-și alunge aceste GAINZ dulce, indiferent de costul!

nu există nici o îndoială că mișcările mari de presare sunt cheia pentru adăugarea plăcilor de mușchi la triceps, dar pur și simplu nu este posibil să mergeți greu la fiecare antrenament. Din fericire, antrenamentul nostru de Triceps de dimensiuni superioare vă poate ajuta în continuare să obțineți rezultatele creșterii musculare pe care le urmăriți, făcând în același timp sănătatea articulațiilor o prioritate.

Acest antrenament conține un număr de super-seturi, care vă permite să vă retrageți greutatea, menținând în același timp intensitatea antrenamentului ridicată!

Super-seturile implică împerecherea a două exerciții și trecerea de la unul la altul cu puțină odihnă; este o tehnică excelentă de antrenament pentru a crește densitatea antrenamentului (efectuând mai multă muncă în mai puțin timp). Creșterea densității de antrenament și a intervalelor scurte de odihnă este o formulă puternică pentru stimularea semnificativă a hipertrofiei musculare și îmbunătățirea compoziției corpului.

pentru acest antrenament veți avea nevoie de:

1. Un partener de formare de încredere

2. Un puternic mental-focus Pre-Antrenament supliment

3. Unele motivație antrenament direct de la echipa MassiveJoes!

OK, deci acum știi beneficiile super-seturi, este timpul să Super Dimensiune aceste TRIS!

supersetul 1: Close Grip banc de presă SS cu extensiile aeriene gantera Triceps

asigurați-vă că utilizați un banc reglabil pentru a nu pierde timpul trecerea de la Banca de prindere strânsă la Extensia aeriene gantera Triceps. Acest super-set lovește toate cele 3 capete ale tricepsului și oferă o combinație unică de contract și întindere. Pentru fiecare set de lucru utilizați o greutate care vă permite să efectuați 8-10 repetări pe presa de pe bancă, rack bara și re-poziționați imediat banca pe o înclinație de 45 de grade (având un partener de antrenament funcționează cel mai bine). Au o gantera gata pentru a merge și să înceapă să efectueze extensiile Tricep aeriene, face fiecare număr de rep merge pentru o întindere aeriene profundă. Urmăriți 12-15 repetări.

asigurați-vă că verificați CGBP-ul dvs. față de ghidul nostru video Exerpedia aici.

setul 1: se încălzește cu o greutate redusă pentru 15 repetări

setul 2: Se încălzește cu o greutate moderată pentru 12 repetări

seturile 3-6: seturi de lucru. Folosind o greutate suficient de grea pentru a eșua la 8-10 repetări de CGBP (ultimele câteva forțate dacă este necesar), mergeți direct în extensiile Triceps deasupra capului cu scopul de a atinge 12-15 repetări.

* odihniți 2-3 minute între seturi

SuperSet 2: Pushdowns cablu Rope SS cu extensii aeriene coarda

Următorul, un cablu BRUTAL super-set folosind o tona de volum și tensiune constantă în întreaga seturi de lucru pentru a pompa într-adevăr aceste tris!

asigurați-vă că lucrați conexiunea minte-mușchi, nu ridicați greutatea grea doar de dragul ego-ului vostru! Doriți să executați cu o tehnică perfectă pentru fiecare reprezentant, așa că iată sfatul PRO: în loc să luați o prindere deasupra dopurilor, luați o prindere cam la jumătatea frânghiei – acest lucru vă va permite să obțineți o contracție maximă profundă și o activare mai mare a tricepsului!

nu există un număr prescris de seturi, pur și simplu creșteți greutatea cu 1 placă încărcată cu fiecare set. Când nu mai puteți obține 10 repetări pe cablul de împingere într-un set, opriți-vă acolo, acesta este ultimul set! Aceasta este o modalitate excelentă de a vă regla automat antrenamentul, astfel încât să nu vă bateți întotdeauna articulațiile în pământ.

verificați cum să vă perfecționați tehnica folosind ghidul nostru video Exerpedia aici.

setul 1: încălziți-vă cu o greutate redusă pentru 15-20 de repetări la fiecare exercițiu

setul 2: primul set de lucru. Folosiți o greutate suficient de grea pentru a eșua la 15 repetări stricte, apoi treceți imediat la extensiile de frânghie și mergeți până la eșec.

Setul 3 -?: Seturi de lucru. Continuați să măriți greutatea cu 1 placă încărcată cu pini la fiecare set pentru fiecare exercițiu. Când nu mai puteți efectua 10 repetari pentru Pushdowns cablu coarda, care este ultimul set!

* odihniți 2-3 minute între seturi

SuperSet3: Dip mașină SS cu inversă (palmele în sus) Pushdowns cablu

în cazul în care sala de sport nu are o mașină de baie fix este posibil să se înlocuiască această mișcare cu goluri de greutate corporală, dar fii atent acest lucru va plasa o mai mare ROM și de stres pe coate, astfel încât să fie sigur de a verifica formularul dvs. față de ghidul nostru video Exerpedia aici.

ne place să numim aceasta 10/20 super SET.

începând cu aparatul de scufundare (sau greutatea corporală) folosiți un ritm moderat (1 secundă concentrică, pauză, 1 secundă excentrică) timp de 10 repetări, apoi treceți imediat la extensiile de cablu invers care vizează 20 de repetări într-un ritm rapid (formularul dvs. ar putea aluneca puțin, este în regulă), vă recomandăm să nu vă blocați complet pentru a vă salva coatele pe aceste repetări rapide. după fiecare combo de 10/20, nu mai mult de 30 de secunde, înainte de a începe o altă rundă. Du-te înainte și înapoi pentru 5 seturi …

asta e 150 repetari!

setul 1: încălziți cu o greutate redusă pentru 15 repetări

setul 2: primul set de lucru. Utilizați o greutate care vă permite să obțineți confortabil 10 repetari pe masina dip, muta imediat pentru a inversa extensiile de cablu și de a lua 20 rapid ‘pompa’ repetari.

seturi 3-6: păstrați greutatea la fel și repetați 10/20 Superset până când toate cele 5 seturi sunt finalizate.

* odihniți-vă timp de cel mult 30 de secunde între seturi

SuperSet4: extensie dB deasupra capului cu un singur braț SS cu recul DB

OK ultimul exercițiu. Tricepsul trebuie să fie izolat pentru a crește la potențialul lor maxim, așa că îi vom termina cu un superset izolateral puternic. Extensia ganterei aeriene cu un singur braț poate fi efectuată fie în picioare, fie așezată, în funcție de preferințe. Alegeți o greutate care vă permite să obțineți 15 repetări, completați o parte folosind o formă bună înainte de a trece la partea alternativă timp de 15 repetări. treceți imediat înapoi la partea originală și efectuați cât mai multe lovituri de triceps. Concentrați-vă pe menținerea cotului aproape de corp și obținerea unei strângeri strânse fără a utiliza prea multe deltoide.

setul 1: încălziți-vă cu o greutate redusă pentru 15 repetări

seturi 2-5: seturi de lucru. Folosiți suficientă greutate pentru a provoca defecțiuni între 15 – 20 de repetări. Alternați brațele pe extensia OH și apoi mergeți direct în mită, alternând și brațele.

* odihnă 2 minute între seturi

lucru minunat!

acel antrenament este obligat să șocheze o nouă creștere în tricepsul tău și să dea acelor articulații vechi o pauză! Asta e câștiguri dreapta Thurr!