având un set de capcane superioare bine dezvoltate arată impresionant și îmbunătățește puterea generală a corpului superior. Ca să nu mai vorbim că capcanele superioare mai puternice înseamnă un gât mai puternic și mai mare, care poate ajuta la prevenirea rănilor la nivelul gâtului și capului.

problema este că informațiile din jurul modului de întărire a capcanelor superioare sunt eronate. Este timpul să reevaluezi modul în care antrenezi această parte a corpului tău cu sistemul de antrenament Performance U.

Anatomia capcanelor superioare 2.0

mulți antrenori, antrenori și profesioniști din domeniul medical spun că funcția principală a capcanelor superioare este de a vă ridica umerii. Cu toate acestea, potrivit profesorilor Universității din Newcastle, Dr.Garth Johnson și Dr. Nikolai Bogduk, alinierea în primul rând orizontală a fibrelor trapezului Superior le face incapabile biomecanic să ridice scapula (omoplații) peste nivelul normal al umărului.

deci, ridicarea din umeri nu optimizează neapărat recrutarea capcanelor superioare, așa cum vi s-a spus. În schimb, capcanele superioare funcționează ca stabilizatori, ajutându-vă umerii să își mențină poziția normală. Aflați mai multe despre anatomia și funcția capcanelor superioare aici: adevărul despre mușchiul trapez.

pe baza acestor noi informații, trebuie să regândiți modul în care vă antrenați pentru a vă dezvolta capcanele superioare.

Top 5 exerciții pentru capcane superioare

cele cinci exerciții de mai jos se bazează pe această nouă înțelegere a modului în care funcționează capcanele superioare și vă vor ajuta să obțineți rezultatele pe care le-ați dorit.

plimbările fermierului

plimbarea fermierului este un mare constructor de capcane superioare, deoarece greutatea din mâinile tale îți trage umerii în jos atunci când mergi, ceea ce este o mișcare instabilă. Capcanele superioare lucrează ore suplimentare pentru a vă împiedica umerii să cadă în timpul transportului.

seturi/Durată: 2-4×30-60 secunde

Deadlifts grele

nu spun pentru a efectua orice fel de Deadlift. Trebuie să fie greu, deoarece greutatea vă va trage umerii înainte și în jos, angajându-vă capcanele superioare. Acesta este motivul pentru care majoritatea powerlifters au capcane superioare uriașe.

seturi/repetari: 4-6×3-6

Trap-Bar Deadlifts

Trap-Bar Deadlift este un constructor capcană extrem de eficient pentru același motiv ca și Deadlift standard, dar poziția sa unică braț lovește capcane la un unghi ușor diferit. Vă recomand să opriți la fiecare câteva săptămâni între Deadlifts grele și Trap-Bar Deadlifts, care ar trebui să fie, de asemenea, grele.

notă: Bara de capcană este numită pentru forma sa, nu pentru capacitatea sa de a face mai multe sarcini ca un mare constructor de capcane superioare.

seturi / repetari: 3-5×8—12

ascensoare Olimpice

curat și smucitură, și smulge—cele două ascensoare Olimpice primare-sunt, de asemenea, Constructori capcana eficiente, pentru că utilizați sarcini grele și pentru a muta exploziv. Capcanele dvs. funcționează pentru a vă menține umerii într-o poziție adecvată în timpul întregii mișcări, stimulând câștigurile de forță și mărime.

notă: Ascensoarele olimpice sunt foarte dificile. Dacă nu aveți o tehnică perfectă, rămâneți la exercițiile mai simple menționate mai sus.

seturi / repetari: 5-8×1-5

Gittleson Shrug

Gittleson Shrug umăr—numit după legendarul puterea antrenor Mike Gittelson—este noul meu favorit umăr-shrug variație. Recrutează mai multe fibre musculare, deoarece capcanele sunt forțate să se deplaseze printr-o gamă mai mare de mișcare decât o ridicare tradițională din umeri, astfel încât stimulează o creștere musculară mai mare.

seturi / repetari: 3-4×8-12 fiecare parte

• consolidarea toate zonele de trapez musculare
• utilizări Alternative pentru o bară capcană
• 5 exerciții de bază vitale nu faci

Credit Foto: Getty Images // Thinkstock