Dacă sunteți în căutarea unei modalități simple de a vă amplifica fitness-ul, luați în considerare adăugarea în câteva minute de scânduri și flotări la rutina zilnică. „Push-up — urile și scândurile sunt foarte pragmatice-nu aveți nevoie de echipamente speciale și le puteți face aproape oricând, oriunde”, spune Jared Rosenberg, fiziolog de exerciții la Duke Diet and Fitness Center din Durham, Carolina de Nord. „Asta le face un exercițiu ușor și convenabil de încorporat în viața ta”, spune el.

această comoditate a ajutat-o pe Jennifer Ashton, MD, corespondentul medical șef pentru Good Morning America și ABC News și autorul unei noi cărți, soluția de auto — îngrijire: un an de a deveni mai fericit, mai sănătos și mai potrivit-o lună la rând, să ia o provocare push-up și plank de o lună. Obiectivul lui Ashton a fost unul simplu: faceți cât mai multe flotări și scânduri în fiecare zi timp de 30 de zile consecutive. „Mi — am dorit, de asemenea, o provocare pe care să o pot face oriunde — fără sală de gimnastică, clasă, piscină sau pistă de biciclete necesare-și asta ar produce rezultate chiar dacă aș face-o doar câteva minute, nu ore, pe zi”, spune dr.Ashton în cartea sa.

pentru a vă atinge obiectivul (și unul cu care puteți rămâne), începeți cu un număr relativ modest (citiți: nu efortul dvs. absolut) de flotări și un timp rezonabil de scândură, apoi încercați să creșteți de acolo. Punctul de plecare al lui Ashton a fost de 20 de flotări și o scândură de 45 de secunde.

fie că puteți stoarce abia un singur push-up sau te consideri rezident „G. I. Jane sau Joe” de sala de sport, aproape oricine poate lua pe această provocare de 30 de zile și de a stimula lor de fitness ca rezultat.

majoritatea oamenilor pot urmări în siguranță o rutină zilnică de flotări și scânduri, adaugă Rosenberg. „Le puteți face în fiecare zi, dar va trebui să vă amestecați în câteva zile foarte ușoare”, spune el. De exemplu, dacă faceți în mod normal 25 de flotări, faceți o zi ușoară de doar 5 flotări la fiecare câteva zile, sugerează el.

RELATED: recuperarea musculară Post-antrenament: Ce trebuie să știți despre cum să vă lăsați mușchii să se vindece

De asemenea, dacă aveți leziuni sau o afecțiune medicală care vă poate limita capacitatea de a vă exercita, este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou antrenament. Pentru probleme specifice, cum ar fi dureri de spate mai mici sau tunel carpian, check-in cu un profesionist de fitness prea, sugerează Jessica Medlin, un antrenor personal certificat ACE și coordonator de fitness la Woodfin YMCA în Asheville, Carolina de Nord. „De cele mai multe ori, modificările posturii sau recuzita pot face exercițiile accesibile”, spune ea.

sunteți gata să cădeți la pământ și să începeți?

Push-up și Plank Form 101: simplu, dar atât de greu

primele lucruri mai întâi: veți dori să vă asigurați că aveți forma potrivită, astfel încât să obțineți cele mai bune rezultate fără a vă răni.

cum se face corect un Push-up

Consiliul American pentru exerciții (ACE) sugerează să urmați aceste sfaturi atunci când faceți un push-up (conform Bibliotecii lor de exerciții ACE):

• începeți cu picioarele împreună pe pământ în spatele dvs. și cu mâinile la lățimea umerilor, cu degetele orientate înainte. Asigurați-vă că umerii sunt poziționați direct peste mâini. Corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă de la umeri până la degetele de la picioare și aproape paralel cu podeaua.
• acum asigurați-vă că toți mușchii potriviți sunt angajați: stabilizați trunchiul prin contractarea mușchilor de bază și abdominali, strângeți gluteii și strângeți mușchii quad în picioare. Coborâți încet corpul spre podea, rămânând la fel de rigid și drept ca o bucată de cherestea de două câte patru. Nu lăsați partea inferioară a spatelui să se scufunde sau șoldurile să se ridice în timp ce coborâți.
• continuați să coborâți până când pieptul sau bărbia atinge podeaua — este în regulă ca coatele să se aprindă din părțile laterale în această fază. Acum apăsați în sus. Gândiți-vă să împingeți podeaua departe de dvs., să vă mențineți miezul, gluteul și mușchii quad angajați și să mențineți acea linie dreaptă de la umeri până la tocuri, în timp ce rămâneți rigid. Odată ce brațele tale sunt complet extinse, ai făcut-o!

cum se face corect o scândură

dacă poți face un push-up, atunci practic știi deja să faci și scândură. Push-up-urile și scândurile sunt exerciții foarte asemănătoare, spune Rosenberg. Pentru a face o scândură în mod corespunzător, începeți ca și cum ați fi pe punctul de a face un push-up, cu brațele întinse sub umeri (degetele orientate înainte), picioarele împreună pe pământ în spatele dvs. și corpul extins lung și paralel cu solul. Angajați-vă miezul, gluta și mușchii umărului și spatelui pentru a vă asigura că sunteți la fel de drepți ca o scândură și țineți-vă. Odată ce vă simțiți ca și cum nu vă puteți ține forma corect și oboseala se instalează, coborâți-vă ușor la pământ.

o altă opțiune de scândură este scândura antebrațului. Sunteți în aceeași poziție, cu excepția faptului că coatele și antebrațele se sprijină pe pământ și mâinile sunt întinse direct în fața fiecărui cot, cu palmele în jos (sau apucându-se reciproc); antebrațele vă susțin greutatea corporală.

Medlin notează că este mai greu să „trișezi” la acest tip de scândură (sau să o faci incorect) pentru că trebuie să-ți angajezi miezul pentru a-l împiedica să cadă pe podea, în timp ce în versiunea cu brațele întinse unii oameni au tendința de a lăsa partea superioară a spatelui să se scufunde și omoplații să se aplece unul în celălalt.

De ce Push-up-urile și scândurile sunt atât de bune pentru sănătatea ta

Push-up-urile și scândurile sunt considerate două dintre cele mai bune exerciții de greutate corporală și din motive întemeiate. Iată câteva dintre beneficiile de top.

1. ele întăresc o varietate de brațe și mușchii corpului superior. Push-up-urile și scândurile necesită forța brațului pentru a vă împinge de la sol și pentru a vă ține corpul în mod corespunzător. „Ambele exerciții lucrează partea din față a mușchilor brațului, pieptul și tricepsul”, spune Rosenberg.
2. sunt un antrenament pentru miezul și picioarele tale. „O mulțime de oameni se gândesc la push-up-uri ca la un exercițiu de braț, dar este într-adevăr mai mult un exercițiu complet din fața corpului. Pe lângă brațe și piept, aceste mișcări lucrează mușchii de bază și partea din față a mușchilor picioarelor”, spune Rosenberg.
3. ei vizează și mușchii spatelui. Scândurile (și poziția scândurii pe care o parcurgi într-un push-up) angajează o parte din mușchii spatelui, deoarece încerci să te stabilizezi în postură, potrivit lui Rosenberg. „Veți folosi mușchii spatelui în jurul omoplaților, precum și în șolduri și glute; când faci o scândură adecvată, ar trebui să strângi acei mușchi”, spune el.
4. construiesc oase mai puternice. „Pe bază de minut pe minut, antrenamentul de rezistență este de departe cea mai eficientă modalitate de antrenament”, spune Rosenberg. Și antrenamentul cu greutatea corporală (exerciții care vă folosesc greutatea proprie a corpului ca rezistență împotriva căreia lucrați) este un tip extrem de eficient de antrenament de rezistență, spune el. „Îmbunătățește sănătatea oaselor, te face mai puțin probabil să cazi și îți îmbunătățește capacitatea de a face sarcini de zi cu zi”, spune el.
5. îmbunătățesc postura. „Când trecem prin viață și vârstă, mușchii noștri devin mai slabi și avem tendința să ne aplecăm puțin”, spune Rosenberg. Multe dintre acestea se datorează faptului că ceea ce numim mușchii „posturali” devin din ce în ce mai slabi și avem o lipsă generală de forță în raport cu greutatea corporală, explică el. „Push-up-urile ajută la antrenarea acelor mușchi care devin mai slabi pe măsură ce îmbătrânim”, spune el. Ținând o scândură întărește mușchii posturali de-a lungul spatelui și din fața corpului, adaugă el.

legate de: Cele mai bune exerciții pentru Abs mai puternice și un nucleu mai puternic

Sfaturi pentru lipirea cu scânduri și flotări în fiecare zi

ești intimidat de o provocare care necesită un angajament zilnic? Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să rămâneți cu ea.

1. modificați mișcările până când construiți puterea de a face versiunea completă. Dacă nu puteți face o împingere completă, începeți din partea de sus și coborâți-vă la sol foarte încet și cât de jos puteți merge (înainte de a pierde forma în altă parte a poziției). Este o modalitate bună de a construi puterea de a face în cele din urmă un push-up, spune Rosenberg. De asemenea, puteți modifica fie o scândură, fie o împingere, făcându-le într-un unghi cu mâinile pe o bancă sau o bară sigură. Sau modificați făcând push-up-uri sau scânduri din genunchi dacă versiunea tradițională este prea dificilă, deși Rosenberg adaugă că această modificare înseamnă că nu lucrați mușchii posturali din picioare.
2. când vine vorba de scânduri și flotări, gândiți-vă la calitate peste cantitate. Mai mult nu este întotdeauna mai bine atunci când vine vorba de cât timp țineți o scândură. „Asigurați-vă că este o placă sonoră, chiar dacă este doar pentru câteva secunde”, spune Rosenberg. Și dacă simțiți durere în partea inferioară a spatelui, cereți-i pe cineva să verifice și să se asigure că este o linie dreaptă de la gât până la coadă, adaugă el.
3. fă-le ori de câte ori ai timp pe tot parcursul zilei. Nu trebuie să te gândești la exerciții fizice ca la ceva ce trebuie să faci într-o singură bucată mare, la fel cum nu îți primești toată nutriția pentru o zi dintr-o masă uriașă, spune Rosenberg. Dacă nu aveți timp să adăugați câteva minute de flotări și scânduri la rutina dvs. tipică de exerciții fizice, faceți-o imediat după trezire, chiar înainte de culcare sau ori de câte ori puteți sculpta cinci minute din zi. „Vă puteți gândi la exerciții precum gustarea-puțin aici și puțin acolo. Puteți face o mulțime de sesiuni mai scurte — cum ar fi cinci sesiuni de 10 minute, mai degrabă decât o sesiune de 50 de minute”, spune Rosenberg.
4. amestecă lucrurile. Unii oameni iubesc consecvența; unii oameni nu. „poate într-o zi faci o scândură pentru antebraț, a doua zi încerci o scândură pe genunchi și apoi a doua zi faci o scândură pentru antebraț pe partea ta”, spune Medlin. Puteți încerca, de asemenea, diferite soiuri de push-up-uri. „Puteți avea brațele mai apropiate sau mai îndepărtate pentru a angaja diferite părți ale brațelor sau spatelui”, spune Medlin. Există, de asemenea, push-up-uri care sunt compensate, în cazul în care o mână este pe o minge sau un bloc. „Puteți încerca un push-up de câine în jos, care va lucra mai mult din vârfurile umerilor”, spune ea. Diferite tipuri de push-up-uri vizează diferiți mușchi din spate, umeri și piept, adaugă Medlin. (Verificați variațiile push-up-urilor și scândurilor din biblioteca de exerciții ACE sau cereți unui antrenor să vă asigurați că le faceți corect.)

în ultima zi a lunii, Ashton a finalizat 4 minute și 5 secunde de scândură și a urmat-o cu un total de 46 de flotări. A văzut schimbări fizice vizibile în spate, brațe, piept și mușchii ab, precum și în postura ei. „Dacă GMA ar fi vrut să mă pună într-un bikini la televiziunea națională, mi-aș fi arătat noul meu corp”, spune ea în carte.

ea spune că schimbările emoționale au făcut și provocarea să merite: „fizic, am fost biciuită, dar emoțional am fost bucuroasă. Tocmai terminasem un antrenament intens de cinci minute pe care odată am crezut că nu voi putea să-l fac niciodată.”