pentru mulți, mersul în aer liber a fost un economizor de sănătate mintală în ultimul an, oferind o amânare atât de necesară de a fi închis în interior în timpul carantinei. Din pură necesitate de a ieși din același mediu, plimbările sunt o activitate pe care am recomandat-o tuturor clienților mei privați de pierdere în greutate. Unul dintre clienții mei consideră că plimbarea ei zilnică este timpul ei „zen”, în timp ce altul programează întâlniri de mers pe jos pentru a obține mișcare în timp ce lucrează.

am fost, de asemenea, merge pe plimbări de zi cu zi pentru a menține sanatatea mea! Uneori merg pe o plimbare pe îndelete, dar în alte zile îl transform într-un antrenament la interval pentru a-mi crește ritmul cardiac și pentru a-mi îmbunătăți sănătatea cardiovasculară. Mare lucru despre mersul pe jos este că nu aveți nevoie de orice echipament; doar apuca o pereche de pantofi de gimnastică și ieși pe ușă! De asemenea, puteți merge în fiecare zi, deoarece, ca o formă de cardio cu impact redus, nu pune prea mult stres asupra mușchilor și articulațiilor, astfel încât nu este nevoie de recuperare.

beneficiile pentru sănătate ale mersului în aer liber

mersul pe jos este excelent pentru reducerea stresului, îmbunătățirea circulației și mobilității și creșterea nivelului de energie. Cercetările arată, de asemenea, că antrenamentul pe intervale este cel mai bun pentru pierderea de grăsime, așa că, dacă pierderea în greutate este concentrarea dvs., acest plan de antrenament vă va ajuta să lucrați și pentru acest obiectiv.

plimbarea în aer liber mărește doar beneficiile. Petrecerea timpului afară în natură s-a dovedit a ajuta la probleme de sănătate mintală, cum ar fi depresia și anxietatea. Observarea elementelor naturale precum copacii, iarba și florile și respirația în aer curat sunt toate stimulatoare de dispoziție care sunt ușor accesibile prin simpla trecere în aer liber. (Chiar dacă locuiți într-un oraș sau într-o zonă mai urbană, expunerea la elemente naturale precum copacii și păsările a arătat efecte pozitive asupra sănătății mintale!). Dacă sunteți gata să profitați de beneficiile mentale și fizice ale mersului pe jos, avem un plan pe care să îl urmați în această lună.

descărcați un calendar imprimabil aici.

un plan de formare interval de 31 de zile

pentru a transforma plimbare pe îndelete într-un antrenament, se concentreze pe câteva lucruri. În primul rând, respirați prin nas și ieșiți prin gură ca în cazul oricărui exercițiu cardio. Apoi, pompați brațele în timp ce mergeți și trageți buricul spre coloana vertebrală pentru a vă angaja miezul. Trageți umerii înapoi, astfel încât să nu fiți rotunjiți înainte în timp ce mergeți. Ține-ți urechile peste umeri și umerii peste șolduri. Practicați-vă în fața unei oglinzi pentru a vă asigura că vă aflați într-o postură adecvată de mers pe jos.

mersul pe jos antrenament A este pentru incepatori. Antrenament B pași lucrurile o crestătură prin reducerea timpului de recuperare. Am amestecat în unele intervale în funcție de viteză, dar acest lucru va arăta diferit pentru toată lumea. O plimbare pe îndelete este una în care mergi ocazional în ritmul tău normal. O plimbare rapidă se referă la mersul pe jos ca și cum te-ai grăbi să ajungi undeva. Vă mișcați rapid (dar nu alergați) și poate fi dificil să vorbiți în timp ce faceți acest lucru. Această parte a plimbării îți crește ritmul cardiac, dar este întotdeauna urmată de o plimbare pe îndelete pentru a-ți reduce ritmul cardiac.

am menționat că mersul pe jos este un antrenament care se poate face zilnic, dar pentru acest plan vom ușura o rutină de mers pe jos alocând zile de „odihnă”. Simțiți-vă liber să mergeți, să vă întindeți sau să faceți orice alt antrenament care vă place în aceste zile de odihnă. Zilele de „odihnă” sunt pur și simplu construite pentru cei care doresc să înceapă încet și să-și construiască rezistența (sau să se obișnuiască să sculpteze timpul din zi pentru a ieși afară!).

antrenament de mers pe jos a

• 3 minute: pe îndelete warm up
• 1 minut: plimbare rapidă
• 2 minute: plimbare pe îndelete
• 12 minute:alternează între ritm rapid și pe îndelete
• 3 minute pe îndelete se răcească

mersul pe jos antrenament B

• 3 minute: pe îndelete warm up
• 1 minut: plimbare rapidă
• 1 minut: plimbare pe îndelete
• 10 minute: alternează și ritmul pe îndelete
• 1 minut: plimbare rapidă
• 30 de secunde: plimbare pe îndelete
• 6 minute: Alternativ între ritm rapid și pe îndelete
• 3 minute pe îndelete se răcească

ne-am păstrat ambele antrenamente în jurul valorii de 20 de minute pentru a le face suficient de ușor de gestionat pentru a stoarce în ziua ta, indiferent de cât de mult timp ai (nici o scuză!). Dar odată ce vă mișcați, poate doriți să vă bucurați mai mult timp în aer liber. Dacă acesta este cazul, pur și simplu repetați intervalele pentru o altă rundă (sau două dacă vă simțiți ambițioși!) înainte de a vă reduce ritmul cardiac cu o plimbare pe îndelete la sfârșit.

mai multe antrenamente de mers pe jos și sfaturi:

• un plan de mers pe jos de 31 de zile și o rutină de antrenament de forță pentru a vă ușura înapoi la antrenament
• cum să vă transformați plimbarea în carantină într — un antrenament-sau o meditație
• de ce să ieșiți în frig pentru o plimbare merită efortul
• stresat? Iată cum să faceți o plimbare care vă va calma
• mersul pe jos pentru a pierde în greutate: funcționează?
• condus pentru o plimbare? Încălziți-vă cu aceste 9 întinderi