vitaminele B includ unele dintre cele mai frecvente deficiențe de micronutrienți din țară. Cu toate acestea, ele sunt substanțe nutritive esențiale de care avem nevoie pentru a ne menține sănătatea. Oamenii din fiecare etapă a dezvoltării – de la creșterea bebelușilor până la vârstnici – au nevoie de acești micronutrienți cheie pentru a prospera.

iată ghidul dvs. care merge pas cu pas prin unde să găsiți fiecare vitamină B, de ce sunt atât de importante și cum să vă asigurați că obțineți suficient.

există de fapt 8 vitamine B, inclusiv:

1. B1 tiamină
2. B2 riboflavină
3. B3 niacină
4. B5 acid pantotenic
5. B6 piridoxină
6. B7 biotină
7. B9 folat
8. B12 cobalamină

vitamina B beneficii

toate aceste micronutrienți adesea lucrează împreună pentru a ajuta organismul într-o varietate de moduri. Ele sunt importante în multe reacții critice la nivel celular, inclusiv capacitatea noastră de bază de a genera energie de care avem cu toții nevoie pentru a funcționa.

creierul iubește și are nevoie în special de vitaminele B. Corpurile noastre le pompează activ în creierul nostru pentru a menține niveluri suficient de ridicate pentru o funcționare optimă (1).

roluri cheie de vitamina B:

• producția de energie
• funcția creierului
• producția de celule roșii din sânge
• crearea genetică & Expresie
• Metabolism sănătos
• funcția celulară
• producția de proteine
• producția de hormoni
• sănătatea inimii

fiecare dintre vitaminele B contribuie independent în felul său unic la susținerea sănătății noastre.

alimentele cu vitamina B

majoritatea vitaminelor B sunt produse de plante, iar verdele cu frunze sunt o sursă bogată în nutrienți. O excepție de la aceasta este vitamina B12, care se găsește în principal în produsele de origine animală și de jurnal. Dietele vegane pot fi un factor de risc pentru unele deficiențe de vitamina B.

cantitatea specifică din fiecare aliment depinde de vitamina B de interes.

complexul de vitamine B

suplimentele de vitamine sunt disponibile pentru cei care doresc să se asigure că primesc toți micronutrienții de care au nevoie. Suplimentele care conțin toate cele 8 vitamine B sunt denumite vitamine din complexul B. Acestea sunt aproape întotdeauna incluse în multivitamine.

deficit de vitamina B

Similar cu vitamina C, toate vitaminele B sunt solubile în apă. Corpul nostru este capabil să scape de vitaminele solubile în apă consumate prin eliminarea acestuia în urină.

aceasta înseamnă că este important să avem un aport regulat de vitamine B în dieta noastră.

în general, se crede că persoanele care trăiesc în țări dezvoltate precum Statele Unite au rate scăzute de deficiențe de vitamine. Cu toate acestea, dovezile susțin că vitamina B scăzută poate fi destul de comună și în țările dezvoltate.

unele studii arată că între 10-30% dintre persoanele care trăiesc în Statele Unite și Europa au niveluri de vitamina B suficient de scăzute pentru a fi considerate deficitare (2).

anumite populații sunt mai expuse riscului de a dezvolta deficiențe periculoase ale acestor micronutrienți esențiali.

condiții cu risc de deficit de vitamina B:

• sarcina
• abuzul de alcool
• condiții de malabsorbție (adică: boală celiacă, fibroză chistică, boală inflamatorie intestinală, chirurgie bariatrică)
• Vegetarian & diete vegane
• vârstnici

simptomele deficitului de vitamina B pot Include

• anemie (globule roșii scăzute)
• defecte congenitale
• probleme ale pielii
• probleme neurologice (demență, slăbiciune, amorțeală)
• probleme de sănătate mintală
• probleme cardiace

fiecare vitamină B are propriul set de simptome asociate cu deficiența sa.

1) vitamina B1 : Tiamina

tiamina este esențială pentru creșterea și dezvoltarea celulelor (3).

deficitul de tiamină

nivelurile scăzute de vitamina B1 se pot întâmpla la persoanele care nu primesc suficient în dieta lor și la persoanele care au afecțiuni care duc la probleme de absorbție eficientă a vitaminei.

simptomele deficitului de tiamină

• amorțeală & furnicături (neuropatie periferică)
• probleme de mers (ataxie)
• tulburări emoționale
• probleme cardiace

deficiența severă de tiamină poate duce la probleme periculoase, inclusiv sindromul Wernicke-Korsakoff și beriberi.

sindromul Wernicke-Korsakoff este o afecțiune care implică amorțeală și furnicături la nivelul extremităților (neuropatie periferică), mers instabil, modificări ale vederii și confuzie și / sau psihoză. Aceasta este o boală periculoasă din care 10-15% dintre oameni nu supraviețuiesc și se estimează că 25% dintre oameni necesită îngrijire pe termen lung. în țările dezvoltate, cum ar fi Statele Unite, deficitul de tiamină suficient de extins pentru a provoca sindromul Wernicke-Korsakoff este cel mai frecvent asociat cu abuzul sever de alcool. Cu toate acestea, este important să rețineți că boala poate rezulta din deficiența severă de tiamină din orice cauză (3).

Beriberi este o altă afecțiune cauzată de deficiența severă de tiamină care implică amorțeală și furnicături (neuropatie periferică) și poate provoca, de asemenea, probleme cardiace semnificative.

condiții care cresc riscul de deficiență de tiamină

• alcoolism (cea mai frecventă cauză a deficitului de tiamină)
• HIV/SIDA
• diabet
• Chirurgie Bariatrică

de câtă tiamină aveți nevoie

	tiamina (B1) doza zilnică minimă recomandată
adulți	1.1 mg
femeile gravide	1,4 mg

nu trebuie să vă faceți griji cu privire la obținerea prea multă tiamină din ceea ce mâncați. Nu a fost găsit nici o toxicitate de la consumul de tiamină în alimente sau suplimente (4) .

Thiamine Foods

2) vitamina B2 : riboflavina

riboflavina ajută, de asemenea, dezvoltarea și creșterea celulelor și este importantă pentru metabolismul unei varietăți de compuși din organism, inclusiv grăsimi, aminoacizi și steroizi.

deficit de riboflavină

având un nivel scăzut de riboflavină este un eveniment foarte rar în țările dezvoltate, deoarece este disponibil într-o varietate de alimente și, de asemenea, adăugat la multe alte alimente comune. Prin urmare, persoanele cu niveluri semnificativ scăzute de riboflavină au, de asemenea, niveluri semnificativ scăzute de alte vitamine (5)

simptome ale deficitului de riboflavină (aka: ariboflavinoză):

• Skin Problems (seborrheic dermatitis)
• Tongue Inflammation (glossitis)
• Cheilosis (cracked lips)

Conditions That Increase the Risk for Riboflavin Deficiency

• Vegans
• Pregnancy

How Much Riboflavin Do You Need?

	Riboflavin (B2) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	1.1 mg
Pregnant Women	1.4 mg

riboflavină alimente

în general, produsele lactate, produsele de origine animală și alimentele fortificate, cum ar fi cerealele, sunt toate surse excelente de riboflavină.

3) Vitamina B3 : niacina

Similar cu multe dintre celelalte vitamine B, niacina ajută la susținerea funcției fundamentale a celulelor, precum și Codul nostru genetic. Este esențial pentru producerea de energie și peste 400 de reacții metabolice de care depindem pentru a funcționa. mai mult, dozele mari de niacină pot fi utile în tratarea colesterolului ridicat prin scăderea colesterolului rău (LDL) și creșterea colesterolului ridicat (HDL). În teorie, acest lucru ar putea reduce riscul altor boli cronice, inclusiv boli de inimă și accident vascular cerebral. cu toate acestea, datorită numeroaselor sale efecte secundare, vitamina B3 nu mai este recomandată ca tratament pentru hipercolesterolemie, deoarece alte medicamente s-au dovedit a fi mai sigure pentru această indicație (6).

deficitul de niacină

deficitul de niacină este rar și, de obicei, limitat la populațiile subnutrite și aproape întotdeauna sărace care nu au acces la alimente echilibrate.

boala asociată cu deficit sever de niacină se numește pelagra.

simptome Pellagra:

• probleme ale pielii (dermatită)
• probleme gastrointestinale (diaree)
• probleme neurologice (demență)
• moarte (eșec multiorgan)

ca multe dintre deficiențele de vitamine, pelagra poate fi tratată cu înlocuirea vitaminei, mai ales atunci când este descoperită și abordată în stadiile incipiente (7).

condiții care cresc riscul de deficit de niacină

• subnutriți
• alte deficiențe de micronutrienți (vitamina B2, vitamina B6, & fier)
• condiții genetice Rare (adică: Boala Hartnup)

cât de mult niacina ai nevoie?

niacina (B3) doza zilnică minimă recomandată

adulți	14 mg
femeile însărcinate	18 mg

niacina alimente

niacina este abundent în multe alimente comune, atât pe bază de animale și plante deopotrivă.

efecte secundare niacina

nu trebuie să vă faceți griji despre consumul de prea mult niacina în alimente. După cum sa descris mai sus, această vitamină este esențială pentru nenumărate procese. Nu au fost identificate efecte toxice de la obtinerea prea mult în ceea ce mâncăm.

niacina pastile

cu toate acestea multe forme sintetice de B3 sunt disponibile în medicamente și suplimente. Acestea pot veni în doze mult mai mari decât ceea ce am putea consuma vreodată într-o zi de mâncare. în timp ce doza zilnică recomandată este de 17 mg, medicamentele și suplimentele pot stimula acest lucru în anii 1000.

niacina Flush

aproximativ 30-50mg de niacina poate duce la un efect secundar numit culoare care implică roșeață pe tot corpul (în primul rând față, piept și brațe) și, uneori, implică arsură sau mâncărime. În timp ce flush nu este în sine periculos, este o experiență incomodă care indică o supraîncărcare a niacinei și potențialul pentru alte efecte adverse mai severe (6).

alte efecte secundare potențiale ale niacinei:

• Flush
• tensiune arterială scăzută
• oboseală
• insuficiență hepatică
• probleme oculare
• probleme de glucoză

4) vitamina B5 : acid pantotenic

acidul pantotenic este o vitamină atât de importantă, deoarece este necesară pentru a produce o enzimă – numită coenzima A – care este necesară pentru multe procese critice pentru supraviețuirea noastră. Similar cu niacina, vitamina B5 sa dovedit a reduce nivelul de colesterol (8).

deficienta B5

deoarece se gaseste in atat de multe surse alimentare, deficientele sunt extrem de rare. Este adesea observată numai în cazuri extreme de malnutriție și, prin urmare, simptomele deficienței sunt greu de izolat de alte deficiențe nutriționale concomitente.

simptomele pot include mișcări musculare anormale, senzații de arsură, vărsături și oboseală (9).

cât de mult acid pantotenic aveți nevoie?

	Acid pantotenic (B5) doza zilnică minimă recomandată
adulți	5 mg
femeile însărcinate	7 mg

similar cu multe dintre celelalte vitamine B, nu s-a demonstrat niciodată o toxicitate cauzată de consumul de prea mult acid pantotenic din surse alimentare (9).

B5 alimente

5) vitamina B-6 : Piridoxina

piridoxina este o altă cheie a vitaminei în metabolismul adecvat, în special a proteinelor din organism.

alte beneficii ale vitaminei B6

teoretic, piridoxina poate contribui la sănătate într-o varietate de moduri, inclusiv oferind protecție pentru boli de inimă și accident vascular cerebral. Deși acestea nu au fost încă dovedite efecte în studii bine făcute, este un tratament cunoscut al unui tip de anemie (număr scăzut de celule roșii din sânge) numit anemie sideroblastică.

vitamina B6 poate fi deosebit de benefică pentru femeile însărcinate și s-a demonstrat că ajută la tratarea în siguranță a greaței și vărsăturilor induse de sarcină (10).

deficit de B6

simptome de deficit de piridoxină

• anemie (număr scăzut de celule roșii din sânge)
• modificări ale pielii
• sistem imunitar afectat
• simptome neurologice

condiții care cresc riscul de deficit de tiamină

• boli de rinichi
• dependența de alcool
• boli autoimune

de câtă piridoxină aveți nevoie?

	Pyridoxine (B6) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	1.3 mg
Pregnant Women	1.9 mg

There isn’t any known risk of eating too much vitamin B6 (11).

Vitamin B6 Foods

Pyridoxine is plentiful in many vegetables, fruits, animal products and grains.

6) Vitamin B7 : Biotina

beneficii Biotina

ca multe alte vitamine B, biotina este cheia în multe reacții importante în organism, inclusiv pentru metabolismul nostru, funcția celulară și expresia codului nostru genetic.

deficitul de biotină

deoarece este prezent în atât de multe alimente, deficitul de B7 este rar.

simptomele deficienței de biotină

• modificări ale pielii
• căderea părului
• simptome neurologice
• unghii fragile
• oboseală

condiții care cresc riscul de deficiență de biotină

• alcoolism
• sarcină
• tulburări genetice Rare (deficit de biotinidază)

biotină pentru păr, piele& unghii

în timp ce obținerea suficientă biotină este importantă, nu se arată că obținerea de biotină suplimentară dincolo de cerințele noastre nutriționale oferă beneficii suplimentare pentru sănătatea noastră.

nu există nicio dovadă bună că oricare dintre numeroasele suplimente de biotină pentru îmbunătățirea părului, a pielii și a unghiilor sunt eficiente (12).

doza de biotină

	Biotina (B7) doza zilnică minimă recomandată
adulți	30 mcg
sarcina	30 mcg

nu s-a demonstrat că există vreun rău din cauza consumului de prea multă biotină din surse alimentare.

alimente cu biotină

7) vitamina B9 : folatul & acidul Folic

folatul este atât de important, deoarece ajută la crearea substanțelor care alcătuiesc ADN – ul nostru – numiți acizi nucleici-printre o varietate de alte funcții critice sănătate și metabolism.

datorită rolului său în creștere și dezvoltare, folatul adecvat este deosebit de important pentru bebeluși în timpul sarcinii – inclusiv crearea sistemului lor nervos.

folat vs. Acid Folic

în timp ce folatul este adesea termenul general folosit pentru B9 în alimente și suplimente, acidul folic se referă la forma oxidată Găsită în majoritatea suplimentelor și alimentelor fortificate.

deficitul de folat

în timp ce deficitul de folat este relativ neobișnuit, este important ca persoanele care prezintă un risc deosebit de mare de deficiență să ia în considerare suplimentarea nivelurilor de folat – în special femeile însărcinate (13).

simptomele deficitului de folat

• malformații congenitale
• anemie (număr scăzut de celule roșii din sânge)
• oboseală
• modificări ale pielii
• simptome gastro-intestinale

condiții care cresc riscul de deficit de folat

• sarcina
• abuzul de alcool
• tulburări de absorbție

de cât folat ai nevoie?

	Folate (B9) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	400 mcg
Pregnant Women	600 mcg

There isn’t any harm in getting too much folate from what you eat (13).

Folate Foods

8) Vitamin B12 : Cobalamina

vitamina B-12 beneficii

Similar cu folatul, vitamina B12 este importantă într-o varietate de moduri critice, inclusiv ajutând la crearea ADN-ului și a celulelor roșii din sânge.

deficitul de vitamina B12

deficitul de cobalamină poate fi mai frecvent decât cred mulți dintre noi. Unele studii arată că până la 20% dintre persoanele de peste 50 de ani au niveluri limită de vitamina B12 și aproximativ 3% au deficiențe semnificative (14).

simptome de deficit de vitamina B12

• anemie (număr scăzut de celule roșii din sânge)
• probleme de echilibru
• slăbiciune generalizată
• oboseală
• modificări de senzație

condiții care cresc riscul de deficit de vitamina B12

• vârstă avansată
• vegetarieni & vegani
• tulburări de malabsorbție
• chirurgie bariatrică

de cât B12 ai nevoie?

	Cobalamin (B12) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	2.4 mcg
Pregnant Women	2.6 mcg