kan niet slapen?

omgaan met slapeloosheid? Als u op zoek bent om uw rustgevende slaap te maximaliseren of uw slaap in het algemeen te verbeteren, zijn hier enkele dingen die u kunt proberen. Dit is geen direct advies, maar eerder een menu van dingen voor uw overweging. U kunt dan zien hoe uw levensstijl veranderingen kunnen zijn invloed op uw slaap met uw SleepWatch resultaten.

Device Tips

• verminder de blootstelling aan Blauw Licht Voor het slapen gaan. Gebruik Apple ‘ s “nachtdienst” functie na 19: 00.
• gebruik “Theatermodus” op uw Apple Watch. Door de theatermodus te gebruiken, zal het scherm van uw horloge verlichten met een druk op de knop, in plaats van triggering van pols beweging. Dit kan helpen ervoor te zorgen dat het horloge scherm je niet opwindt terwijl je het draagt tijdens de slaap.
• niet storen. Gebruik niet storen op uw telefoon en kijken om te voorkomen dat die vervelende meldingen van wekken u tijdens de slaap uren.

gewoonte wijziging

• krijg dagelijks 20 minuten lichamelijke activiteit. Als u minstens 20 minuten per dag actief kunt zijn, kan het u die avond helpen beter te rusten. Deze tip kan ook nuttig zijn voor het verbeteren van uw nachtelijke hartslagdip.
• verbeter het slaapritme. Probeer elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan. Een verbeterd slaapritme kan u helpen om de latentie van het begin van de slaap te verkorten en kan ook helpen om de kwaliteit van de slaap te verbeteren. “Inderdaad, stabiliteit van de bedtijd en rise-time wordt beschouwd als de sleutel voor een goede entrainment van het circadiaanse systeem en, als zodanig, gestructureerde slaapschema’ s zijn een centraal doel van gedragsbehandelingen voor slapeloosheid.”
• overweeg een nachtelijk ritueel om te gaan slapen. Doel om te beginnen met uw wind down routine ongeveer een uur voor uw geplande bedtijd. Besteed die tijd alleen aan ontspannende en stressverlagende activiteiten zoals meditatie, ademhalingsoefeningen, luisteren naar ontspannende muziek, een boek lezen of een warme douche nemen.

Omgevingswijziging

• donkere omgeving. Zoals Dr. Gene zei: “Wees niet bang in het donker.”Als je de omgevingslicht veilig kunt verminderen, kan het je helpen die diepe recuperatieve slaap te bereiken die geassocieerd wordt met “diepe slaap”.
• temperatuur. Probeer de temperatuur tussen 60F en 67F in te stellen. Als dit te koud voor u is, kunt u aanvullen met een deken.
• omgevingsgeluiden verminderen. Als je slaapt in een lawaaierige buurt, of hotel, pak die oordopjes.

Waking Tips & alarmen

• vermijd schokken van alarmen. Alarmen met snooze, in het bijzonder, kan schadelijk zijn na verloop van tijd. Alarmen kunnen plotselinge verhogingen van de hartslag veroorzaken. Als je niet zonder kunt, probeer er dan een te vinden met aangename geluiden die rustig beginnen en na verloop van tijd het volume verhogen.
• gebruik temperatuur als een zacht alarm. Als u een nestthermostaat hebt, overweeg dan om uw slaapkamertemperatuur 30 minuten voor uw gewenste wakker tijd te verhogen tot 74F. U kunt altijd aanvullen met uw reguliere alarm als een fail safe, Als u een harde deadline voor het ontwaken.

over slaapcycli

• Psychology today schrijft dat we ons geen zorgen moeten maken over het optimaliseren van een slaapcyclus of het wakker worden tijdens de juiste slaapfase.
• richt je in plaats daarvan op slaapritme als “je lichaam houdt van voorspelbaarheid”.

over melatonine

• van ons vorige blog: Melatonine, vaak het “slaaphormoon” genoemd, komt vrij wanneer cellen in ons netvlies duisternis waarnemen als de zon ondergaat. Melatonineniveaus stijgen in de vroege avond, piek rond 03:00 en dan dalen tot een laag door 7: 30AM. Terwijl ochtendlicht ons stimuleert en op gang brengt, kan blootstelling aan licht in de avond de productie van melatonine onderdrukken en het moeilijker maken om in slaap te vallen. Denk aan het hormoon (melatonine) als een boodschapper die de hersenen laat weten dat het tijd is om fysiologisch af te wikkelen. Melatonine is geen slaappil.

Sleep Watch populatie

veel van onze gebruikers vragen: “Wat is normale rustgevende slaap?”Hoewel we niet kunnen beoordelen wat normaal is voor een individuele fysiologie, weten we wel hoe de SleepWatch-populatie in totaal slaapt. We hebben bijvoorbeeld een subset van gebruikers geselecteerd en kwalificerende filters toegepast om te zien hoe dat monster slaapt. Uit de gegevens blijkt dat gebruikers van SleepWatch gemiddeld een geschatte totale slaaptijd van 7 tot 8 uur per dag krijgen, terwijl het gemiddelde (gemiddelde) percentage rustgevende slaap 65% is voor gebruikers die de standaard gevoeligheid voor slaapdetectie van SleepWatch gebruiken.

Uur Geslapen In de Bevolking

Rustgevende Percentage In de Populatie

Als u een SleepWatch gebruiker en zou graag zien hoe je het vergelijkt met de bevolking, of anderen zoals je (in termen van leeftijd, geslacht & BMI), kunt u controleren onze Premium functies.

afbreken

hoewel dit geen expliciete aanbevelingen zijn, hopen we dat u enkele van deze waardig zult vinden om uw eigen selectie van dingen te proberen. We willen allemaal onze beste slaap. Het gebruik van Sleep Watch om uw resultaten te volgen kan u helpen om te zien of uw keuzes een effect hebben op uw slaap.

Last but zeker not least: gebruik SleepWatch op de juiste manier. SleepWatch is ontworpen om u te helpen betere slaapgewoonten op te bouwen. Alle SleepWatch resultaten zijn schattingen. Vertrouw niet op SleepWatch voor medisch advies of diagnose. Neem contact op met uw arts als u gezondheidsproblemen heeft, zoals slaapapneu of slapeloosheid. Als u meer wilt lezen over slapeloosheid, slaapapneu of aanbevelingen voor slaap, zie de CDC website op slaap.