in Olympic lifting, the power shrug from the hang is ook bekend als de”clean extension from the hang”. In wezen is het de explosiefase van de clean: van boven de knieën naar de positie waar je met je vallen op je tenen staat.

Ik heb deze oefening altijd gewaardeerd omdat het me veel meer trapsgroei heeft gegeven dan regelmatige shrugs. Ik deed er tonnen van.; zelfs werken tot 8 platen per kant (765lbs) van pinnen toen ik concurreerde in gewichtheffen. Ik herinner me omdat mijn riemen gaf op de 5e rep en de bar neergestort op de macht rack, buigen van de bar en schrikken de meeste van de sportschool leden!

waar is het goed voor?

1. getting jacked traps. Als mijn vriend Paul Carter zegt “Vallen zijn de nieuwe abs – “

1. Aan de jacked kalveren (voor degenen die dat soort dingen)

1. Leren van de juiste timing in de tweede trek/explosie fase van de power clean (benen/heupen, kuiten, vallen, in die volgorde)

1. Bouw de posturale stabiliteit in de belangrijkste positie in de power clean (en power snatch)

Hoe wordt het gedaan?

1. breng de halter naar de eindstand van een deadlift met behulp van een dubbele bovenhandgreep (pronated). Dat is je startpositie.

1. laat de halter zakken tot het onderste derde van uw bovenbeen (ongeveer 1-2″ boven de knieën), door uw heupen naar achteren te duwen, niet door naar voren te buigen. De voorwaartse bocht is slechts een reactie op het terugduwen van de heupen. Houd uw bovenrug strak zodat de halter dicht bij u blijft (zelfs de dijen borstelen). Het is belangrijk om je gewicht op de middenvoet te houden, of zelfs op je hielen, maar niet op je tenen!

1. vanaf die positie sta explosief op en voltooi de opwaartse beweging met een schouderophalen. Het is erg belangrijk dat je alleen aan het einde van de beweging je schouders ophaalt, wanneer het bovenbeen/heupen en kuiten veel snelheid hebben gecreëerd. Als je veel opwaarts momentum genereert, is het mogelijk dat je armen buigen bij de elleboog, maar je moet niet actief trekken met de armen. Liever, u wilt zich concentreren op uw vallen, en houd de armen zo recht mogelijk.

1. na het schouderophalen sta rechtop en absorbeer de halter met de vallen, blijf strak. Pauzeer voor een seconde om te resetten en begin uw volgende rep.

zijn er verschillende variaties?

de uitvoering vanaf de hang is degene die ik prefereer zowel voor het opbouwen van spieren als het hebben van een positieve overdracht op de power (of squat) clean, maar je kunt ook de variatie gebruiken waar de halter begint op pinnen (of blokken).

waarmee u meer gewicht kunt gebruiken wat u kan helpen meer kracht op te bouwen in de vallen en kalveren, maar er is veel minder positieve overdracht naar de prestaties in de clean. Beide kunnen worden gebruikt, je hoeft alleen maar te kiezen, afhankelijk van uw belangrijkste doel.

u kunt de bredere snatch grip ook gebruiken voor beide variaties en voor een betere overdracht naar de uitvoering van de power snatch.

voor hypertrofie kunt u ook kleine banden toevoegen aan de balk (en aan de onderkant van een power rack).

Dit verhoogt de moeilijkheidsgraad van de trekkracht niet, omdat de banden alleen in werking treden wanneer het momentum is overgebracht naar de stang, maar het versnelt de neerwaartse beweging, wat betekent dat je vallen extra hard moeten werken om de halter te stoppen op de weg naar beneden.

Dit zet veel spanning op de vallen in een geladen stretch positie, wat een zeer krachtige groeistimulator is.

Wat moet u vermijden?

1. verlies geen beklemd gevoel op de bovenrug door de schouders naar beneden en naar voren te laten vallen.

1. laat uw gewicht niet verschuiven naar de tenen wanneer u het gewicht naar de knieën verlaagt.

1. laat uw gewicht niet verschuiven naar de tenen voordat u explodeert met de kuiten.

1. Houd de kern strak gedurende de hele beweging.

1. laat de balk niet van uw lichaam bewegen tijdens de excentriekeling of tijdens het trekken.
2. trek niet met uw armen. Als je genoeg acceleratie creëert, moeten ze misschien buigen om de bar omhoog te laten gaan, maar je trekt niet actief mee.

Wat zijn de beste laadparameters?

De kracht shrug van de hang is meestal een grootte & kracht beweging. Het moet niet worden getraind om te falen vanwege de technische en snelheidscomponent. Als zodanig zijn sets van 3 tot 5 herhalingen ideaal. 4-6 sets van 3 tot 5 herhalingen niet te mislukken.

Wanneer moet ik het gebruiken?

het kan worden gedaan als een hulpoefening voor de power clean (of power snatch als je een snatch grip gebruikt) om de juiste timing van de pull te automatiseren. Voor dat doel kun je het op drie manieren gebruiken, afhankelijk van je probleem en vaardigheidsniveau op de power clean/power snatch:

als je de power clean begint te leren of als je meer de neiging hebt om een “explosieve omgekeerde krul” te doen dan een echte power clean waar de balk dicht bij je wordt gehouden, kun je de power shrug van de hang gebruiken voordat je de power cleans doet. In dat geval moet het gewicht matig zijn. Je doet de power shrug eerst om het juiste trekkingspatroon in te schakelen/te programmeren en dan te proberen het gevoel ervan te kopiëren tijdens het schoonmaken.

Als u de power clean al een tijdje doet en de slechte gewoonte hebt geautomatiseerd om met uw armen te trekken en/of de eerder genoemde “reverse curl” te doen, dan wilt u misschien de power shrug en power clean complexeren:

A1. Power shrug van de hang x 3 herhalingen

30-45 sec rust

A2. Power clean van de hang x 3 herhalingen

2-3 minuten rust; Doe 4 sets

die nog effectiever is om het juiste trekpatroon te voelen en over te brengen naar de power clean. Deze methode is meer gericht op motorpatroon correctie en in beide gevallen, gebruik je een zeer conservatief gewicht; zie het als praktijk niet zwaar tillen.

de derde benadering is om de power shrug te doen nadat je sets van power clean zijn. Dat is de beste optie als uw techniek is prima, maar je nodig hebt om die vallen sterker te maken. Aangezien techniek is niet uw belangrijkste probleem als u deze methode te kiezen, zou je een zwaarder gewicht te gebruiken (zolang de juiste vorm wordt gehandhaafd).

als je de power shrug strikt gebruikt als spieropbouwer en niet geïnteresseerd bent in de Olympische liften, dan maakt het niet echt uit waar je het plaatst. Als je een lichaamsdeel split gebruikt, zou ik het op je rugdag zetten en omdat het zwaar en explosief is, zou ik het vroeg in je sessie doen.

– CT