Articles

Speedwork: de Bottom Line is, je moet snel lopen om snel te draaien

Speedwork. Het woord zelf kan rillingen over de rug van een loper sturen en een pijnlijk gevoel in de put van je maag veroorzaken-wat mild is in vergelijking met wat je voelt als je echt begint met snel werken.

of u nu een nonchalante hardloper bent of twee uur achter de winnaars van de New York City Marathon wilt komen, u moet-nadat u een matig fitnessniveau hebt bereikt-een soort snelle, kortere herhalingen in uw trainingsschema opnemen.

als het bepalen van een afstandsbasis de cake is, is speedwork de glazuur. Deze columnist heeft de meeste van de top mannelijke en vrouwelijke afstand lopers in het land geïnterviewd, en variaties op twee relevante thema ‘ s doen zich herhaaldelijk voor:

  1. de atleet beschrijft een veelbelovende, eye-opening early season prestatie en voegt vervolgens toe, “natuurlijk, dat was voordat ik zelfs maar een speedwork had gedaan.”
  2. wanneer gevraagd wordt om uit te leggen waarom ze veel betere resultaten krijgen dan een jaar geleden, zal het antwoord zijn “Ik heb mijn intensiteit verhoogd” — wat betekent dat ze meer goed geplande en goed uitgevoerde snelheidssessies doen.

de redenen om speedwork te doen zijn zo eenvoudig dat ze bijna simpel lijken. Om snel te rennen, moet je snel rennen. Slogans door de ene langzame, lange afstand sessie na de andere kan je alleen maar helpen om zoveel te verbeteren. Je moet iets doen zo snel, of sneller, dan uw gerichte race tempo.

dat betekent alleen maar dat een atleet hoopt 46 te lopen:00 in de 10K, ongeveer een 7:30-per-mijl gemiddelde, moet iets sneller lopen dan een 7:30 tempo in de praktijk. Dat betekent halve mijl in beter dan 3: 45 of kwartalen onder 1: 52. Wanneer opgesplitst in dat soort segmenten, klinkt de taak van het doen van snelheid minder ontmoedigend, nietwaar?

Speedwork moedigt een loper aan om zich te concentreren, om trainingen zinvol te maken, om zich te concentreren op een manier die de mentaliteit van een race zelf benadert. Wat is meer opmerkelijk, en net zo belangrijk, is het positieve effect speedwork zal hebben op uw lopende formulier. Je zult doelgericht zijn. Je zult een rechtopstaande houding hebben, niet een slouch. Er zal een stuiter zijn op je pas, die zelf zal verlengen.

je zult merken dat je bij elke stap harder wegduwt. De vereisten van speedwork, zoals het mandaat om hard en in de juiste vorm te rennen tot het einde van elk interval, kunnen worden overgedragen aan wedstrijdsituaties en abet-atleten die de neiging hebben om in de laatste fasen te vervagen.

snelheidsoefeningen kunnen in het begin conservatief zijn. Aan het einde van een regelmatige training, zou je–ervan uitgaande, om wiskundige redenen, dat je die theoretische:00 10K persoon — probeer 800 meter op het spoor of de Central Park Reservoir oval in 3: 35, een beetje sneller dan de 3: 45 Je gemiddelde voor elke 800 van die 10.000.

terwijl u langzaam opbouwt, kunt u verschillende snelheidssessies uitvoeren. Probeer 4×800 in 3: 35, met langzame herstel jogs van dezelfde 3:35 tussen elk. Probeer 6×400 in 1: 40. Voor sterkte, probeer drie keer per mijl in 7: 20, met recoveries van gelijke tijd tussen elk interval. Het kan niet lang duren voordat deze gerichte tijden lijken bescheiden, en je zult ze dienovereenkomstig aan te passen.

als het beeld van een track, of zelfs het stappen op een track, intimiderend of niet haalbaar is, is een alternatief “fartlek.”In het Zweeds, Het betekent” snelheid Spelen, ” en het gaat om het uitvoeren van delen van een langere training in een sneller dan normaal tempo. Een vijf-mijl road workout die meestal wordt gedaan op een 8: 00 tempo, bijvoorbeeld, zou kunnen omvatten misschien vier segmenten van 2: 00 elk lopen aanzienlijk sneller.

natuurlijk heb je daarvoor een watch nodig. Maar sommige lopers geven de voorkeur aan een optie die niet hoeft te worden getimed. Ze blijven op de wegen en doen hun snellere rennen door verkeerslichten of telefoonpalen te tellen. Ze zullen sprinten voor drie stoplichten, langzaam herstellen voor drie, en weer sprinten voor drie meer. Het kan een beetje meer opwindende en bevrijdende dan conventionele baan werk.

maakt niet uit wat uw favoriete afstand, speedwork zal u helpen om er efficiënter door te komen en nog meer plezier. Voeg het toe aan uw regime door kleine stappen; te veel doen in een keer, uiteraard, kan leiden tot letsel.

niet met sprongen, maar zeker met grenzen, je zult meer drijfkracht hebben, veel sterker. Het vertrouwen en de paraatheid die je brengt naar de startlijn zal resultaten opleveren die je zelfs kunnen verbazen.