”Ät detta inte det” Guide till ketodieten
den ketogena kosten kan vara svimlande komplicerad.
du vill ladda upp fett och protein och hålla ditt kolhydratintag lågt—men alla fetter och proteiner är inte lika, och det finns några grönsaker högre i kolhydrater än andra. Åh, och frukt är ganska mycket förbjudet.
men oroa dig inte: vi har sammanställt det bästa och värsta i varje kategori så att du kan gå keto med självförtroende.
fetter
Ät detta:
mättade fetter inklusive kokosnötolja, ghee, gräsmatat smör, ankafett, talg och svin-allt viktigt för ett hälsosamt immunsystem, täta ben och korrekta testosteronnivåer.
enkelomättade fetter som olivolja, avokado, macadamia och mandeloljor, som ökar hjärthälsan och ger vitamin E—viktigt för syn och ett starkt immunförsvar.
fleromättade omega – 3 som vildfångad lax, sardiner och hållbart skördad skaldjur-för att förhindra hjärtsjukdomar och stroke och minska blodtrycket.
triglycerider med medelkedja, fettsyror som lätt absorberas och används för energi. Kopplat till viktminskning ökar MCT mättnad och rev-up metabolism.
inte det:
raffinerade fetter och oljor som solros, canola, sojabönor, grapeseed och majsoljor, som har bearbetats vid höga temperaturer, vilket skapar fria radikaler som kan skada celler.
transfetter, såsom margarin och andra spridningar, som bidrar till viktökning, ökar strokerisken.
proteiner
Ät detta:
kött och slaktbiprodukter (t. ex., tunga, lever, hjärta) från gräsmatade eller betesuppfödda djur-det är lågt i kalorier och innehåller vitaminer som A och E tillsammans med massor av antioxidanter.
vildfångad och hållbart skördad skaldjur, som är högre i omega – 3-fettsyror och bättre för miljön än odlad fisk.
frigående organiska ägg, som innehåller högre nivåer av vitamin A och E, betakaroten och omega-3-fettsyror än den odlade sorten.
inte det:
fabriksodlade animaliska produkter och skaldjur, som är lägre i näringsämnen och ofta sämre för miljön än deras hälsosammare motsvarigheter; och bearbetade korv och korv, som oftare än inte har konserveringsmedel som kallas nitrater som har kopplats till cancer.
grönsaker
Ät detta:
mörka bladgrönsaker, som schweizisk chard, spenat, grönkål och sallad.
lägre carb grönsaker, som gurka, selleri, sparris, squash och zucchini; cruciferous grönsaker, som kål, blomkål, broccoli och bröstspiror; nightshades, som aubergine, tomater och paprika; rotgrönsaker, som lök, vitlök och rädisor, och havsgrönsaker, som nori och kombu. Riktlinjerna är enkla: fokusera på mörka, gröna grönsaker, sedan de saker som växer över marken, sedan rotgrönsaker.
inte det:
stärkelse, högkolhydratgrönsaker, som potatis, ärtor, majs, yucca, persilja, bönor, yams och baljväxter är bra, näringsrika hela livsmedel som fungerar bra i den vanliga kosten hos en kille som vill bli frisk och passa—men deras förhöjda kolhydrater gör dem till en no-go för att uppnå ketos.
mejeri
Ät detta:
mejeriprodukter med full fetthalt, såsom yoghurt, keso, grädde, gräddfil, getost och andra ostar. Mejeri bör ätas sparsamt, men när du äter det, håll fast med fullfett, eftersom det är mer fyllande och näringsrikt.
inte det:
mjölk – men inte ost—är utanför listan eftersom den innehåller mycket laktos, en form av socker, vilket gör det högt i kolhydrater. När ost tillverkas äts allt socker av bakterier och förvandlas till mjölksyra, vilket minskar kolhydrathalten. Mejeriprodukter med låg och låg fetthalt ska undvikas eftersom de är alltför bearbetade, vilket avlägsnar näringsämnen som fettsyrorna som får dig att känna dig full. Dessutom tillsätts socker ofta för att kompensera för förlust av smak och konsistens, så vissa har faktiskt mer socker än fullmjölkat mejeri. Motstå strimlad ost också, eftersom den innehåller en carby potatisstärkelse som håller den från att klibba ihop.
nötter och frön
Ät detta:
macadamianötter, pekannötter, valnötter, mandlar, linfrön och solrosfrön. Var försiktig när du äter nötter, eftersom de är kaloritäta och lätt kan sätta dig över din kolhydratgräns för dagen.
inte det:
cashewnötter, pistaschmandlar och kastanjer är i den högre änden för kolhydrater i nötter och bör undvikas.
frukter
Ät detta:
avokado är låga i kolhydrater och har stort fett-och fiberinnehåll; bär är OK eftersom deras kolhydratinnehåll är försumbar; och 1 kopp tomater har bara 6 g kolhydrater.
inte det:
frukter i allmänhet, torkade eller på annat sätt, är förbjudna eftersom de flesta har högt socker-och kolhydratinnehåll.
drycker
drick detta:
vatten, mousserande vatten, seltzer, svart kaffe, osötad och örtte, osötad nötmjölk, vin, lätt öl och sprit. Koffein är bra för de flesta—bara häll inte i socker eller mjölk; detsamma gäller te och nötmjölk. Lågkolhydratalkohol i måttlighet är OK, speciellt om du är på den punkt där du bara försöker bibehålla vikt.
inte det:
läskedrycker, fruktjuicer, söta viner, hantverksöl och smaksatt sprit är fyllda med alltför mycket socker och/eller kolhydrater för att tillåtas om du menar allvar med keto. Vissa människor kommer att dricka diet, eller” noll ” läskedrycker, men undvik dem om du kan, eftersom citronsyra och aspartam som ofta finns i dem kan spåra din resa till ketos.
sötsaker
Ät detta:
sötningsmedel som stevia, erytritol och xylitol kan göras en del av din ketodiet, men försök bara köpa de rena versionerna, eftersom de pulveriserade produkterna vanligtvis har en liten mängd socker tillsatt som ett bulkmedel.
Inulin är en söt och stärkelsefull Växtfiber som hjälper till att reglera blodsockret.
Munkfruktpulver är 300 gånger sötare än socker och har inte en bitter eftersmak som stevia.
70% kakao mörk choklad och kakaopulver är packade med antioxidanter.
inte det:
socker, majssirap med hög fruktos, honung och agave nektar måste dikas. Även om honung och agave är hälsosamma hela livsmedel, är socker fortfarande socker och kommer att stöta dig ur ketos.
för att få tillgång till exklusiva utrustningsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!