oavsett om du är en start -, mellan-eller maratonlöpare är rätt sportnäring avgörande om du vill driva din bästa prestanda. Denna omfattande näringsguide ger dig en översikt över vad du ska äta före, under och efter en körning.

Ät detta…

…innan en körning

vad du äter innan ett träningspass kan ha en positiv inverkan på din löpprestanda, men det kan också verkligen sakta ner dig. Undvik mat som innehåller mycket fiber och fett innan du kör. De är svårare att smälta och kan störa magen. Dessutom bör du vänta ungefär tre timmar efter att ha ätit en stor måltid (fokusera på kolhydrater och protein) innan du tränar. Ta en liten, låg fiber, hög carb mellanmål 30 till 60 minuter innan din körning. Du behöver cirka 30 till 60 g kolhydrater per timme för intensiva träningspass över 60 minuter eller måttliga sessioner över 90 minuter. Så fyll på dina glykogenbutiker i förväg; det ger dig den energi du behöver.

bra förkörda snacks (cirka 50 g kolhydrater):

• två bananer
• två skivor rostat bröd med honung eller sylt
• två granola-barer med låg fiber
• 75 g torkad frukt (t. ex. aprikoser)

var försiktig så att du inte experimenterar med nya livsmedel innan du kör. Håll fast vid det du vet att du lätt kan smälta. Se också till att du dricker tillräckligt. I de flesta fall kommer vatten att ge dig vad du behöver, men du kan också hydrera med en god sportdryck. Om du inte dricker tillräckligt med vätska före eller under träningen kommer din prestation att drabbas.

beräkna hur mycket du ska dricka per dag:

…under en körning

att hålla sig hydratiserad på lång sikt (mer än en timme) är avgörande för att undvika uttorkning och utmattning. En studie utförd av University of Connecticut bekräftade att även minimal vätskeförlust (en kroppsmassreduktion av < 2%) kan väsentligt försämra din uthållighet och leda till uttorkning.

kör mer än 10 km? Fyll dina reserver med ytterligare 600 till 1000 ml (20 till 34 oz) vatten och/eller elektrolytdrycker per timme du är aktiv.

Plus, se till att du också fyller dina glykogenbutiker med kolhydrater (30 till 60 g per timme). Kom förberedd och ta med energigeler eller högkolhydratdrycker när du träffar vägen.

DIY sportdrycker för olika aktiviteter:

• för måttliga träningspass (< 1 timme): 80 ml (3 oz) multivitaminsirap + 920 ml (31 oz) vatten + en nypa bordsalt
• för intensiva träningspass (> 1 timme): 70 ml (2 oz) fruktsirap + 930 ml (30 oz) mineralvatten (okarbonerat) + 20 g (4 tsk) maltodextrin + en nypa bordsalt

…efter en körning

ladda batterierna efter en krävande körning: få tillbaka din energi med ett mellanmål som innehåller komplexa kolhydrater och protein (vid ett 3:1-förhållande) en timme efter din körning. Detta hjälper dig att fylla på dina glykogenbutiker och ökar återhämtningen. Men var försiktig: ät inte för mycket-en stor måltid kan störa magen och leda till illamående.

perfekta snacks efter träningen:

• en hemlagad Mango & Chia Smoothie efter träning
• en skål havregryn med mjölk och torkad frukt
• en omelett med grönsaker och en skiva fullkornsbröd

letar du efter bra recept för löpare? Kolla in Fitness Coach Lundens användbara tips för snacks före och efter träning:

* * *