När vi tänker på armövningar tänker vi lockar och tricepsförlängningar, men det finns så många fler drag för att bygga muskler. Faktum är att det finns en hel del armrörelser som inte kräver någon utrustning, (kanske bara en robust överliggande bar).

på grund av deras stödjande natur tenderar kroppsviktrörelser att aktivera buk-och nedre ryggmusklerna. Detta är en win-win när du främst riktar dina armar.

kroppsviktsträning är när en person använder sin kropps vikt för att ge motstånd. Kroppsvikt övningar sträcker sig från grundläggande rörelser som en push-up till mer avancerade” flöden ” som innehåller flera rörelser i en.

för människor som tycker att kroppsviktsträning inte får dig stark, leta inte längre än gymnaster och calisthenics idrottare. Fördelarna med kroppsviktsträning inkluderar det faktum att det är specifikt för kroppens storlek, det stärker flera muskler samtidigt, utvecklar muskeluthållighet, förbättrar kroppskontrollen och det finns mindre skaderisk jämfört med fria vikter.

för att öka intensiteten i kroppsviktsövningar kan du öka antalet repetitioner eller ändra rörelsen så att den ger mer motstånd, till exempel att höja fötterna under en push-up.

prova dessa tio kroppsvikt överkroppsövningar för att skulpta dina armar, axlar och kärna—mestadels dessa vapen.

Close Grip Push-up

hur man gör det: gå in i en smal plankposition med handflatorna platt på golvet ungefär sex tum från varandra, tårna pekade mot marken och kroppen i en rak linje. detta är startpositionen.

håll armbågarna tätt mot kroppen, sänk dig ner mot marken tills bröstet berör eller nästan berör marken. Förläng armarna mot marken för att skjuta dig tillbaka till startpositionen; det är en rep.

Tränartips: det smala greppet riktar sig mot tricepsna mer än ett bredare grepp som träffar bröstmusklerna först. Nybörjare bör göra dessa medan de knäböjer på en matta.

letar du efter styrka? Se våra Aaptiv-träningspass här.

Dolphin Push-up

hur man gör det: gå in i en nedåtgående hundposition där dina handflator är plana på marken, benen raka och tårna på marken.

din rygg ska bilda en ”V” – form och ditt huvud hänger ner mellan axlarna och ser mellan benen; detta är startpositionen. Böj båda armbågarna mot marken och rör golvet med underarmarna.

Tryck dig nu tillbaka till den nedåtgående hundpositionen så att underarmarna är från marken; det är en rep. gör två till tre uppsättningar för åtta till tio reps.

Trainer Tips: Detta drag riktar sig mot tricepsna. Om det är för svårt, gör en nedåtgående hund i en cobra pose, aka vinyasa flow.

Bear Crawl

hur man gör det: från toppen av standard push-up position, steg höger fot framåt inuti din högra handflata. Den högra foten ska inte vara utanför höger arm.

flytta sedan vänster hand framåt framför dig. Byt nu sidor genom att gå framåt med vänster ben inuti vänster handflata och få mark med höger hand. Håll dina höfter så låga som möjligt genom denna övning. Fortsätt detta för 50 meter.

Trainer Tips: Det här är inte en galopp där dina höfter är höga och du försöker bara täcka marken. Låtsas som om du kryper under en vägg eller taggtråd för att hålla dig låg till marken. Krypningen fungerar hela kroppen, särskilt axlarna.

Batwing

hur man gör det: Ligga på ryggen med benen raka, botten av klackar på marken och armarna utsträckta mot taket; detta är startpositionen.

Roda båda armarna mot marken med armbågar tätt mot kroppen och tryck dina triceps i marken, vilket gör att din övre rygg kommer från marken; slappna av huvudet här.

håller på att trycka av dina armbågar och triceps tills dina axelblad nästan rör vid och det finns några inches mellan ryggen och marken. Räta ut armarna igen ovanför din torso; det är en rep.

Trainer Tip: Detta är en av de få rena kroppsviktsövningarna. Du bör känna dina bakre deltoider och övre ryggmuskler börjar trötthet efter tre uppsättningar av tio reps. när du tar armarna mot marken, ta tag i luften och skapa spänning i bicepsna.

Triceps Dip

hur man gör det: Sitt på golvet med utsträckta armar, palmer på golvet bakom dig och vid dina sidor och knäna böjda vid 90 grader. Riktningen på handflatorna beror på hur du är bekväm, men de flesta föredrar handleden något roteras ut.

lyft dina höfter från marken och dra åt din kärna; detta är startpositionen. Böj armbågarna och sänk kroppen mot marken tills du känner spänningen i dina triceps. Räta ut dina armar och återgå till startpositionen.

Tränartips: för att öka svårigheten, räta benen så att bara hälens botten är på marken. Du kan också placera händerna på en upphöjd plattform som en robust stol eller låda. Målet är att öka muskeluthålligheten hos triceps och axlar. Gör tre uppsättningar med 15-20 reps.

Kubansk Press

hur man gör det: Stå med fötterna axelbrett, armarna rakt ner på sidorna med handflatorna nedåt och ryggraden rak; detta är utgångsläget. Gör en upprätt rad genom att dra armarna rakt upp mot hakan medan du håller armbågarna undanstoppade åt sidorna.

skaka inte på axlarna, krulla armarna eller sväng din kropp. I högsta position ska armbågarna vara i nivå med axlarna. Vänd nu handlederna uppåt och bakåt så att det ser ut som om du är redo att trycka på något över huvudet; detta är position två.

gör nu en kroppsviktspress genom att förlänga armarna rakt mot taket, föra ihop händerna, separera dem och återgå till position två. Slutligen sänka armarna tillbaka till startpositionen.

Trainer Tips: Detta drag bygger verkligen axelstyrka och uthållighet. Efter tre uppsättningar av åtta reps kommer du att känna bränningen. Om du vill prova det med hantlar är allt du behöver fem till 15 pund maximalt.

flyg inte igenom övningen. Ta fem sekunder för att komma till position två, sedan ytterligare fem sekunder för att slutföra pressen och ytterligare fem sekunder för att återgå till start.

Biceps Curl

hur man gör det: Stå med fötterna axel med isär, rygg rakt, axlar tillbaka, armar vid dina sidor och palmer vända framåt. Engagera dina magmuskler.

gör en knytnäve och ta handlederna mot ditt övre bröst, håll armarna på sidorna, stoppa när du känner maximal spänning på bicepsna. Krama bicepsna på toppen i tre sekunder och sedan långsamt (ta tio sekunder) ta båda armarna tillbaka ner till sidorna samtidigt; det är en.

Trainer Tips: Den långsamma karaktären hos den negativa (sänkande) delen skapar en bättre muskeltillväxtstimulans jämfört med att sänka armarna snabbt. Prova tre till fyra uppsättningar med tio till 12 reps. använd motståndsband eller en upphängningstränare för att öka intensiteten.

excentrisk Chin-up

hur man gör det: ta en robust överliggande struktur, som en dragstång, med händerna i axelbredd och handflatorna mot dig (supinerat grepp).

Häng från baren med utsträckta armar, axelbladen skjuts tillbaka, bröstet uppåt och kärnan tätt. Använd din rygg och biceps för att dra upp din kropp tills hakan är över baren. Ta fem sekunder för att sänka dig ner till hängpositionen; det är en rep.

Trainer tips: återigen stimulerar den långsamma negativa eller excentriska delen tillväxten av bicepsna här. Om du inte kan göra chin-ups eller pull-ups, gör en inverterad rad från en bar som är uppbyggd ungefär fyra meter från marken.

Placera dig under en robust bar som en Smith-maskin eller skivstång i ett squat-rack, gripstång och dra bröstet mot det. Sikta på tre uppsättningar av fem reps för chin-ups eller rader.

Seal Walk

hur man gör det: gå in i en rak armplankposition med kärna inkopplad och kropp i en rak linje. Placera en fem pund platta, glidskiva eller en pappersplatta på golvet under tårna; detta är startpositionen. Gå din kropp framåt genom att flytta en arm framåt i taget och låta fötterna dra längs det glidande föremålet.

träningstips: Även om du kanske känner detta drag mest i dina axlar och triceps, aktiverar det också magmusklerna kraftigt. Kontrakta dina glutes, hamstrings och lår för att arbeta dina ben också. Sikta på att resa 30 yards sedan vända och komma tillbaka; göra sex totala resor.

handduk vrida

hur man gör det: håll en tjock handduk med båda händerna några inches bort från ändarna. Vrid handduken upprepade gånger tills den blir så tät att den inte längre kan vridas. Vrid handduken i andra riktningen tills den inte kan vridas längre. Gör detta för tre uppsättningar med tio reps i varje riktning.

träningstips: Gör detta svårare genom att väta handduken och vrida ut vattnet, sedan väta handduken och vrida ut den i andra riktningen. Underarmarna och fingrarna får träning med detta drag.

arbeta med dessa utrustningsfria övningar i din Aaptiv-rutin när du inte kan komma till gymmet, reser eller behöver en snabb överkroppsträning.