” sedan starten av rationell känslomässig beteendeterapi (REBT) har miljoner lärt sig att använda REBT. Dessa siffror är delvis hänförliga till metodernas enkelhet och bekvämlighet och tillgänglighet. Grundteorin är enkel: när vi konfronteras med motgångar upplever vi ofta ohjälpsamma känslor eftersom vi prenumererar på irrationella övertygelser. Vi kan avstå oss från ohälsosamma känslor genom att utmana och ersätta våra irrationella övertygelser med rationella, övertygelser som knyter till lämpliga känslor och ansvarsfulla handlingar.”- Will Ross

Will Ross är författaren till en Guide till skamlös lycka. Han är webmaster och medgrundare av webbplatsen self-help REBT Network. Han är en långsiktig självhjälpsförespråkare och självhjälpslärare. Will hanterar webbplatsen som Dr. Albert Ellis sanktionerade. Här är Wills artikel: När Albert Ellis lanserade REBT publicerade han samtidigt självhjälpsböcker för att visa läsarna hur de kunde hjälpa sig själva. Han och hans kollegor har skapat hundratals självhjälpsböcker, DVD-skivor och andra självhjälpsmaterial. Ämnena sträcker sig från att kontrollera ångest till att lösa sex-och relationsproblem.

jag lärde mig om REBT för ungefär 25 år sedan när jag arbetade som chef för ett transportföretag i Australien. Det var ett stressigt jobb och jag ville lära mig effektiva sätt att minska min stress. Jag experimenterade med en mängd olika metoder. Vid en punkt av missmod, jag lärde mig REBT. Jag blev förvånad över hur effektivt det var. Jag bestämde mig för att lära mig allt jag kunde om det och började så småningom lära mig det för andra.

i processen att använda REBT och lära det till andra har jag destillerat följande 13 viktiga punkter. Oavsett om du är ny på REBT, eller har använt det ett tag, kanske du upptäcker att du effektivt kan få dem att fungera för dig.

1. Börja nu och sedan träna varje dag.

• Tänk på ett problem du vill arbeta med.

• Det kan vara ett stort problem eller en trivial.

• Tänk på vad du vill uppnå med REBT.

2. Studera ditt problem.

• dela upp problemet i två delar: den praktiska delen och den emotionella/beteendemässiga delen.

• fokusera på de känslor och handlingar du vill ändra.

• försök inte lösa det praktiska problemet förrän du har fixat dina känslor.

• leta efter ohjälpsamma känslor och handlingar.

• försök inte ändra användbara känslor (även om de är obehagliga).

3. Studera dina känslor och handlingar.

• Vad heter din ohjälpsamma känsla (t.ex. ångest, ilska, depression etc.)?

• fråga dig själv hur du känner för det praktiska problemet.

• Om ditt problem är beteendemässigt (t.ex. förhalning) leta efter känslan som uppmanar beteendet.

• gör en lista över fördelarna med att ändra dina ohjälpsamma känslor.

4. Studera det praktiska problemet.

• Tänk på ett typiskt eller nyligen exempel på problemet.

• Vad tror du kan hända som ett resultat av problemet?

• antar tillfälligt att det värsta kommer att hända (eller har hänt).

• beskriv det praktiska problemet med färre än 25 ord.

• var exakt (t.ex. istället för ”min chef är en ryck”, säg ”min chef fick mig att arbeta obetald övertid idag.”).

• fokusera på ett praktiskt problem i taget.

• kan det praktiska problemet lösas?

• om det kan lösas eller ändras, brainstorma sätt att ändra det.

• om det inte kan ändras, fokusera på att lära dig att acceptera det.

• leta efter långsiktiga lösningar.

• försök inte att må bra om situationer du inte gillar.

5. Studera sekundära känslomässiga problem.

• känner du dig dålig om att känna dig dålig (t. ex. generad över att känna dig arg)?

• stör den sekundära känslan dina ansträngningar för att övervinna den första ohjälpsamma känslan?

• Om så är fallet, fokusera på att ändra den sekundära känslan innan du tar itu med den primära känslan.

• gör en lista med skäl för att arbeta med det sekundära problemet först.

• leta efter ohjälpsamma känslor om hjälpsamma känslor (t.ex. känner dig orolig för att känna dig ledsen).

• speciellt leta efter skam (det är en mycket vanlig sekundär känsla).

6. Kom ihåg: du känner som du tänker.

• Om 1000 personer hade ditt praktiska problem, skulle de alla känna på samma sätt som du känner?

• Varför inte?

• använd ABC-modellen

• a = ditt praktiska problem.

• B = dina utvärderande övertygelser.

• C = din känslomässiga& beteendereaktion mot A + B.

7. Leta efter och studera dina irrationella övertygelser.

• vad säger du själv om A för att göra dig upprörd vid C?

• Vad gick igenom ditt sinne på en?

• Vad tycker du borde hända (eller borde inte ha hänt)?

• vilken typ av person tror du att du (eller andra) är på grund av ditt praktiska problem?

• leta efter överdrivna utvärderingar (t.ex. hemskt, hemskt, etc.).

• leta efter” jag tål inte det ” utvärderingar.

• leta efter en eller flera av de tre grundläggande musten: jag måste, du måste, och livet måste vara som jag förväntar mig. Krav som avviker från verkligheten är källor till mycket mänskligt elände.

8. Se till att du har identifierat relevanta irrationella övertygelser.

• leder de övertygelser du har identifierat till de känslor du upplever?

• hur skulle du känna om du ändrade tron?

9. Bestrida dina irrationella övertygelser.

• kom ihåg: det är okej att vilja att situationen ska vara annorlunda.

• Jämför och kontrastera dina irrationella övertygelser med sina rationella motsvarigheter.

• fokusera på ”Jag måste ”kontra”jag vill” etc.

• fokusera på ”det är hemskt ”kontra” det är dåligt men inte hemskt ” etc.

• fokusera på ”jag tål inte det” kontra ”jag tål det” etc.

• vilket är sant? Varför?

• vilket är mer meningsfullt? Varför?

• vilket är mer användbart? Varför?

10. Skapa och förstärka en ny rationell tro.

• kom ihåg de tre delarna av en rationell tro:

• 1. Ange vad du vill (eller inte vill).

• 2. Ange att du inte behöver ha det du vill ha.

• 3. Gå med i de två uttalandena med en ” men.”

• T. ex., ” Jag vill lyckas men jag behöver inte lyckas.”

• tvinga dig själv att faktiskt tro på den nya, rationella tron.

• nya övertygelser måste upprepas regelbundet för att” känna ” dem.

• gamla övertygelser måste ifrågasättas regelbundet för att sluta ”känna” dem.

11. Sätt dina nya rationella övertygelser i praktiken.

• leta efter sätt att omsätta dina nya rationella övertygelser i praktiken för att förstärka dem.

• Jämför dina nya övertygelser med de gamla regelbundet.

• Bestäm vilken tid på dagen du ska avsätta för att bestrida dina gamla, irrationella övertygelser.

• har en plan för att övervinna eventuella hinder för daglig tvist.

12. Håll register.

• Håll en dagbok över dina tvistande vanor.

• spela in om du mötte dina problem eller såg ut för att undvika dem.

• spela in vad du gjorde för att ändra B.

• kom ihåg att att inte göra läxor inte gör dig till en dålig person, det försenar bara dina framsteg.

13. Gör dina nya rationella övertygelser permanenta.

• leta efter liknande problem och tillämpa dina nya rationella övertygelser på dessa situationer.

• leta efter förändringar i frekvens, intensitet och/eller varaktighet för dina ohjälpsamma känslor.

• Påminn dig regelbundet om att dina framsteg är upp till dig.

detta blogginlägg är en del av en serie för att fira 100 – och 101-årsdagarna av Dr.Albert Ellis födelse. Ellis är grundaren av rationell känslomässig beteendeterapi och farfar till kognitiv beteendeterapi.

Albert Ellis Revisited (Carlson & Knaus 2013) är Albert Ellis Hyllningsserie centennial book. Utgivaren, Routledge, erbjuder 20% rabatt på boken här. Skriv koden Ellis för rabatten. Boken kvalificerar sig för fri frakt och hantering. Bill Knaus royalties från denna bok går direkt till denan Project välgörenhet. När du köper boken hjälper du dig själv genom att lära dig sätt att leva livet fullt ut, och du hjälper till att få bevattning, grödor och hälsovård till fattiga områden i världen.

För mer information om rationell känslomässig beteendeterapi, besök Albert Ellis officiella hemsida.