med sommaren i full effekt kanske du har märkt att dina körningar har börjat känna sig annorlunda. Som i…varför känns min lätta takt nu som att jag springer i lera och jag jobbar så hårt för att komma ingenstans snabbt?

Sommarlöpning kan få det att känna att du behöver gälar snarare än lungor. Om du gör pulsträning, lycka till. Ju varmare vädret är, desto hårdare måste din kropp arbeta för att hålla dig sval. Din hjärtfrekvens blir högre och andningen svårare. Anledningen till att din kropp riktar blod till huden för att kyla dig genom svettning. Det betyder att det finns mindre blod tillgängligt för att transportera syre till dina muskler. Vad som vanligtvis skulle vara en enkel körning känns mer som en max all-out ansträngning.

om du inte gillar att springa i värmen eller fuktigheten behöver du inte dra dig tillbaka de närmaste månaderna. Det finns många saker att försöka göra det lite bekvämare. Och om du måste slå löpbandet, ingen biggie. Gör vad som fungerar för dig.

mindre är bäst

bär så lite kläder som lagligt möjligt. Om du bara är sportbh eller shirtless typ av person, gör det. Håll dig till ljusa, lösa, wicking material. Nu är det inte dags att bära allt svart eller bomull. Oavsett vilket tyg du har på dig kan Body Glide vara en livräddare för att förhindra skav.

glöm inte solskyddsmedel

även om det är tidigt på morgonen eller delvis molnigt, skydda dig mot hudcancer och annan hudskada genom att använda solskyddsmedel före varje körning. Se bara till att det är svettbeständigt. Ingen löpare behöver känna smärtan av solskyddsmedel och svett i ögonen.

använd en hatt eller visir

en hatt eller visir skyddar inte bara din hud mot solen, men det hjälper också till att hålla ditt ansikte skuggat. Blötläggning av hatten eller visiret i kallt vatten innan du går ut genom dörren kan hjälpa till att sänka kroppstemp och känna sig svalare också.

starta långsamt och avsluta långsamt

en uppvärmning före en körning bör alltid göras (prova en av dessa dynamiska uppvärmningar!), men ännu mer när temperaturen är hög. Du vill gradvis öka din hjärtfrekvens snarare än att börja för snabbt. Samma sak i slutet av loppet. Gör en gradvis avmattning som innehåller lite tid för en långsam promenad. Det hjälper till att reglera din hjärtfrekvens och kyla din kropp lite.

kör tidigt

morgontemperaturerna är vanligtvis de coolaste under sommaren. Det kommer också att ge dig en paus från de starkaste timmarna av solljus. Luftfuktigheten kan ibland vara hög på morgonen, men åtminstone har du inte den brinnande solen på dig. Och du kan till och med få godis av en underbar Soluppgång. Du vill vara säker på att undvika mitten av dagen, vilket blir det hetaste.

kör sent

om du inte är en morgonperson, vänta till sen kväll när solen börjar gå ner. Temps kommer att vara bättre än mitten av dagen, och fuktigheten kan doppa också. Precis som att springa tidigt får du förmodligen en underbar solnedgång.

sakta ner

din kropp måste arbeta extra hårt i värmen och fuktigheten som körs i en ”normal” takt, och när du försöker hämta takten, ännu mer. Kör för tid och ansträngning snarare än avstånd och takt. Spara hårt tempo träning för en dag när temp och fuktighet är lägre eller när du kan gå tidigt på morgonen när dagen är kallast.

slå spåren

när temperaturen stiger absorberar asfalt och betong värme och strålar tillbaka i ansiktet. Trail running erbjuder vanligtvis skugga från träd om du inte går över trädgränsen. Det tvingar dig också att sakta ner. Bonus om leden har den perfekta platsen att hoppa i en sjö eller flod post run!

drick upp

om du kör mer än 75 till 90 minuter, bär en handhållen vattenflaska, hydratiseringsbälte eller hydratiseringsväst med dig. Eller stash vattenflaskor längs din avsedda rutt i förväg om du inte gillar att bära något i dina händer. För en extra dos av kylavlastning, Frys dina vattenflaskor innan du kör. När du behöver det har tillräckligt med is smält för att du ska dricka lite iskallt vatten. Att planera din rutt längs tillgängliga dricksfontäner är inte heller en dålig ide. Du kan också välja att lägga till elektrolyter i ditt vatten för att balansera extra natrium och kalium som förloras genom ökad svettning.

Ice It

Ultraruners använder detta trick hela tiden medan racing i värmen. Stuff en bandana full av IS och binda den så att isen är på baksidan av nacken. Eller fyll din hatt med IS innan du lägger den på huvudet. När isen smälter kommer den att hålla dig sval.

kör med vänner

precis som att springa på kalla kalla morgnar i Januari, att ha vänner att ömka med medan du slår igenom värmen gör det mer tolerabelt. Om du går med i en större gruppkörning är det hög sannolikhet att vatten, Gatorade eller bränsle kommer att vara ute på rutten. Du behöver inte oroa dig för att ha tillräckligt med vatten med dig.

ta det inuti

om det är riktigt varmt och fuktigt och ditt enda alternativ att springa är under den hetaste delen av dagen, ta det inuti löpbandet, helst till ett löpband i ett luftkonditionerat rum.

kör inte

att inte springa är otänkbart för vissa löpare, men ibland är värmen och fuktigheten bara inte löparvänliga. Välj korsträning istället på cykeln eller till och med simning. Kanske är det dags att ge poolen ett skott?

den goda nyheten är att kroppen acklimatiserar sig till värmen och fuktigheten ganska snabbt, så att du blir en effektivare sommarlöpare på nolltid.

mest av allt, ha kul och njut men använd sunt förnuft! De flesta av oss får bara det här vädret för några korta månader av året. Innan du vet ordet av kommer vi att klaga på att det är för kallt, så Lev upp det!

Läs detta nästa: Hydratiseringstips för löpare