43 Låg Carb Grönsaker (Utskrivbara Diagram!)
näringsrika och läckra, lågkolhydratgrönsaker är superhjältarna i en hälsosam lågkolhydratplan!
vad jag älskar om grönsaker är att de är otroligt hög fiber låg carb livsmedel! Men inte alla grönsaker görs lika—medan de alla ger näringsämnen, har vissa betydligt högre kolhydratinnehåll än andra.
först kanske skillnaden mellan högkolhydrat — och lågkolhydratgrönsaker inte är intuitiv-så jag kastade ihop den här listan över de bästa grönsakerna, så att du enkelt kan äta lågkolhydratmat på nolltid!
Låt oss bryta ner listan över lågkolhydratgrönsaker!
- bästa 43 Low Carb grönsaker
- grönsaker beställda från högsta kolhydrater till lägsta:
- lägsta Carb grönsaker
- högsta Carb grönsaker
- Vad är kolhydraterna i grönsaker?
- hur man äter grönsaker på en Lågkolhydratmåltidsplan
- Hur balanserar jag kolhydraterna i grönsaker?
- Vad är några livsmedel att undvika när man försöker balansera kolhydraterna?
- Vad är andra låga Carb + näringsämnen täta livsmedel?
- icke stärkelserika grönsaker som Snacks?
- Low Carb Veggies recept
- nedladdningsbar lista över låg Carb grönsaker
- slutsats
bästa 43 Low Carb grönsaker
vi får höra hela tiden om vikten av att äta grönsaker. De ger viktiga vitaminer och mineraler, och de kan minska sannolikheten för hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer.
men hur vet du vilka som är lämpliga för en lågkolhydratdiet, utan att behöva söka individuellt kolhydratinnehållet i varje grönsak varje gång du träffar mataffären?
här är de 43 bästa lågkolhydratgrönsakerna:
grönsaker beställda från högsta kolhydrater till lägsta:
| grönsaker (1 kopp) | kolhydrater | socker | Fiber | netto kolhydrater |
|---|---|---|---|---|
| pumpa | 20 | 10 | 6.1 | 13.9 |
| Onion, chopped | 14.9 | 6.7 | 2.7 | 12.2 |
| Artichokes (1, medium) | 13.4 | 1.2 | 6.9 | 6.5 |
| Leek | 12.5 | 3.4 | 1.6 | 10.9 |
| Carrots | 12.2 | 6 | 3.6 | 8.6 |
| Rutabaga | 12 | 6.2 | 3.2 | 8.8 |
| Turnips | 8.3 | 4.9 | 2.3 | 6 |
| Kohlrabi | 8 | 3.5 | 4.9 | 3.1 |
| Brussels sprouts | 7.8 | 1.9 | 3.3 | 4.5 |
| Okra | 7.4 | 1.4 | 3.2 | 4.2 |
| Scallions, chopped | 7.3 | 2.3 | 2.6 | 4.7 |
| Spaghetti Squash, cubed | 7 | 1.5 | 2.8 | 4.2 |
| Tomato | 7 | 4.7 | 2.2 | 4.8 |
| Green beans | 6.9 | 3.2 | 2.7 | 4.2 |
| Fennel | 6.3 | 3.4 | 2.7 | 3.6 |
| Broccoli | 6 | 1.5 | 2.4 | 3.6 |
| Cauliflower | 5.3 | 2 | 2.1 | 3.2 |
| Asparagus | 5.2 | 2.5 | 2.8 | 2.4 |
| Cabbage | 5.1 | 2.8 | 2.2 | 2.9 |
| Eggplant | 4.8 | 2.8 | 2.5 | 2.3 |
| Bell Peppers (green) | 4.2 | 2.2 | 1.6 | 2.6 |
| Bean Sprouts | 4 | 0 | .5 | 3.5 |
| Bitter Melon | 4 | 0 | 2 | 2 |
| Radish | 3.9 | 2.1 | 1.9 | 2 |
| Zucchini | 3.8 | 3.1 | 1.2 | 2.6 |
| Mushroom (crimini) | 3.74 | 1.5 | .5 | 3.24 |
| Summer Squash | 3.7 | 2.4 | 1.2 | 2.5 |
| Mushroom (portabella) | 3.3 | 2.2 | 1.1 | 2.2 |
| Celery | 3 | 1.3 | 1.6 | 1.4 |
| Mustard Greens | 2.6 | 0.7 | 1.8 | 0.8 |
| Chinese Cabbage | 2.2 | 1.2 | 1 | 1.2 |
| Mushrooms (white) | 2.2 | 1.3 | 0.7 | 1.5 |
| Cucumber | 1.8 | 0.8 | 0.3 | 1.5 |
| Lettuce (romaine) | 1.5 | .6 | 1 | 0.5 |
| Bok Choy | 1.5 | .8 | .7 | 0.8 |
| Swiss Chard | 1.3 | 0.4 | 0.6 | 0.7 |
| Broccoli Raab | 1.1 | 0.1 | 1.1 | 0 |
| Spinach | 1 | 0.1 | 0.7 | 0.3 |
| Lettuce (green leaf) | 1 | 0.2 | 0.5 | 0.5 |
| Kale | 0.9 | 0.2 | 0.9 | 0 |
| Arugula | 0.7 | 0.4 | 0.3 | 0.4 |
| Lettuce (red leaf) | 0.6 | 0.1 | 0.3 | 0.3 |
| Watercress | 0.4 | 0.07 | 0.2 | 0.2 |
lägsta Carb grönsaker
som jag sa, inte alla grönsaker görs lika. Till exempel skiljer sig mängden kolhydrater i sallad (1 gram per kopp) från antalet kolhydrater i sparris (5,2 gram per kopp).
Du måste också bestämma vilken typ av kolhydrater du räknar: netto kolhydrater eller totala kolhydrater. Nettokolhydrater kan beräknas genom att subtrahera fibern från de totala kolhydraterna för en viss vara. Om du går den här vägen hittar du mycket mer grönsaker på vår lista som passar räkningen. Totala kolhydrater är det totala antalet kolhydrater i en viss mat.
de tre lägsta kolhydraterna så långt som de totala kolhydraterna går är:
- vattenkrasse – 0,4 g
- sallad (rött blad) – 0,6 g
- Arugula – 0,7 g
de lägsta kolhydraterna baserat på deras netto kolhydrater är:
- Kale – 0 g
- Broccoli Rabe – 0 g
- vattenkrasse – 0,4 g
(psst – carbinnehållet som anges är baserat på en 1 kopp servering!)
högsta Carb grönsaker
även om de har nyttiga näringsämnen, bör du vara medveten om hög carb grönsaker för att undvika att foliera dina låg carb måltider!
det finns några uppenbara high carb syndarna, som squash, potatis och pumpor. Dessa jordnära grönsaker är välsmakande och fyllning men är inte idealiska för en låg carb livsstil. (Visste du att en kopp sötpotatis innehåller 20 netto gram kolhydrater?!)
vissa grönsaker ligger i mitten. Jämfört med .07 gram i en kopp arugula, det finns 7 gram kolhydrater i tomater och 7,8 gram kolhydrater i brysselkål. Så även om tomater är rikliga i antioxidanter och Brysselspiror hjälper din kroppsdetox, ser jag till att äta dessa grönsaker i mindre portioner!
det finns några allmänna knep du kan tänka på när det gäller att hitta lågkolhydratgrönsaker!
- grönsaker som odlas i marken tenderar att ha mer kolhydrater. Tänk potatis, lök, morötter…
- stärkelsegrönsaker, som potatis, pumpor och majs, är också högre kolhydrater.
- grönsaker med högre vatteninnehåll har vanligtvis färre kolhydrater och kalorier, som gurkor och selleri!
Vad är kolhydraterna i grönsaker?
typen av kolhydrater i grönsaker varierar med varje sort …
till exempel. vissa grönsaker som pumpa innehåller mycket socker (10 gram per kopp) — medan andra, såsom kronärtskockor, laddas med fiber (6,9 gram per kopp). Kolla in diagrammet ovan för varje specifik uppdelning.
hur man äter grönsaker på en Lågkolhydratmåltidsplan
bara för att det inte är en lågkolhydratgrönsak betyder inte att du inte kan äta det alls! Naturligtvis beror detta på din individuella måltidsplan, men måttlighet är nyckeln till en hälsosam, hållbar kost!
och när du är osäker, Mät dina serveringsdelar!
personligen är min måltidsplan mycket fokuserad på grönsaker. Jag försöker smyga dem i varje måltid för att lägga till näringsämnen och bulk till min ätplan. Här är några tips:
- Low carb sallader-tärna dina favoriter och toppa dem med ett protein och lite ost.
- Smoothies-Lägg till en handfull frusen spenat eller grönkål!
- Stir-fries-lägg bulk till din måltid med grönsaker sauteed i din stir fry sås.
- omeletter och scrambles — saute och kasta dem på!
Hur balanserar jag kolhydraterna i grönsaker?
grönsaker tenderar att vara mestadels kolhydrater. Så om du vill balansera dina makron, Lägg till lite mer fett och protein!
till exempel, när du gör en låg carb sidorätter som sallad, duggregn lite olivolja, skiva några avokado, eller kasta i låg carb nötter! Inte bara kommer dessa att lägga till härlig konsistens i din sallad, de kommer också att öka din måltid med hjärt-hälsosamma fetter!
Vad är några livsmedel att undvika när man försöker balansera kolhydraterna?
När det gäller livsmedel att undvika, eftersom grönsaker huvudsakligen är kolhydrater, vill du inte konsumera mer kolhydrater.
lågkolhydratbönor och lågkolhydratkorn kan göra ett gott tillskott till en veggiebaserad maträtt, men jag skulle välja att äta mina lågkolhydratgrönsaker med hög fetthalt eller högprotein mat istället.
Vad är andra låga Carb + näringsämnen täta livsmedel?
För andra lågkolhydrat, näringsrika livsmedel, ha lite lågkolhydratfrukter! Allt från sött till surt, kommer frukter att kittla dina smaklökar medan du närmar din kropp med viktiga vitaminer och mineraler.
liksom grönsaker varierar kolhydrathalten i varje frukt vilt, så kolla in min guide för de bästa lågkolhydratfrukterna!
icke stärkelserika grönsaker som Snacks?
Om du vill smyga in fler lågkolhydratgrönsaker i din kost, här är några roliga mellanmål:
- selleri pinnar – jag älskar selleri med lågkolhydrat jordnötssmör.
- gurka skivor-doppa dem i min low carb veggie dip!
- Kale chips-krispiga och varma, Du kan säga adjö till potatischips för alltid!
Low Carb Veggies recept
det kan vara ett krångel att försöka pressa den dagliga rekommenderade mängden grönsaker i din måltidsplan. Så här är några recept packade med låg carb grönsaker:
- Låg Carb Broccoli ost soppa
- Låg Carb Coleslaw
- Låg Carb Grön Smoothie
- Låg Carb grönsakssoppa
- Låg Carb Squash gryta
nedladdningsbar lista över låg Carb grönsaker
här är en nedladdningsbar lista över låg carb grönsaker (högerklicka på bilden och välj Spara bild som):
slutsats
att äta grönsaker varje dag är super viktigt för ditt välbefinnande. Med min guide kommer du att mumsa på lågkolhydratgrönsaker som ett proffs!