Squats är ett av de mest effektiva sätten att träna dina ben och rumpa. För att ta dem till nästa nivå, använd dessa TRX-rörelser för att förvandla dina knäböj till mer utmanande variationer.

TRX står för total Body Resistance Exercise, vilket betyder att du kan använda din kropp som motstånd. TRX-remmar hjälper dig att intensifiera knäböj utan att lägga till extra belastning från hantlar, skivstänger eller maskiner.

remmarnas stöd gör det möjligt att göra även de mest utmanande squatvariationerna, oavsett om du är nybörjare eller avancerad.

squat kan intensifieras på tre sätt: genom att använda ett ben i taget, båda benen eller genom att lägga till ett hopp.

Lägg till dessa TRX squat-variationer i din träningsträning för att bli starkare och utveckla mer ton i din rumpa, ben och kärna.

TRX Single Leg Squat

enkla benövningar kommer alltid att vara hårdare än deras tvåbenta motsvarigheter. Denna ensidiga squat-variation är också känd som en” pistol squat”, och det är den svåraste squat-variationen av dem alla.

börja med att distansera dig tillräckligt långt från TRX så att du kan dra den rakt med armarna böjda och armbågarna precis bredvid ribbburet.

stå rakt upp men med en lätt bakåtlutad så att det finns spänning på remmarna.

lyft ett ben från marken och böj foten så att tårna pekar mot taket.

börja nu böja ditt stående ben och sänk din rumpa mot golvet.

tips: Att använda armarna för att dra något på TRX-remmarna när du står upp hjälper till att fylla i luckorna när som helst under träningen där din benstyrka saknas. Men när du går framåt bör du kunna använda remmarna bara för vägledning, så att all styrka i hissen bara kommer från det stående benet.

TRX Hoppa Squat

hoppa Squats, en högintensiv version av squats, är ett bra sätt att bygga kraft och styrka i din underkropp. De får också din hjärtfrekvens snabbt för en riktigt effektiv konditionsträning.

TRX-remmarna hjälper dig att luta dig tillbaka i squat mer än om du inte höll fast vid dem, vilket i sin tur säkerställer att dina knän spårar rätt över dina klackar snarare än bortom framsidan av tårna.

börja med att ta tag i handtagen på TRX, vänd mot den.

släpp ner i knäböjspositionen, se till att dina armar och rygg är raka, dina knän bildar en 90-graders böjning och trycket på din kroppsvikt ligger i dina klackar snarare än tårna.

hoppa sedan upp från marken, så högt du kan. Böj inte armarna eller dra i remmarna på något sätt.

landa mjukt och upprepa sedan omedelbart. Sikta på att böja din rumpa och ben med varje hopp.

tips: på grund av påverkan på dina muskler och leder vid landning är det viktigt att du använder bra form och anpassning när du gör hoppkrokar.

TRX Overhead Squat

Du kommer att bli förvånad över hur utmanande denna squat variation är. Du behöver precis rätt mängd spänning på remmarna för att hålla dig vertikal utan att tippa bakåt.

börja med att hålla TRX-handtagen ovanför huvudet, vänd bort från remmarna. Du kan behöva testa avståndet lite med ett par övningsrepresentanter innan du hittar precis rätt fotposition.

Öppna fötterna för att göra en bred bas (bredare än axelbredd) och peka tårna något utåt.

håll armarna raka och håll spänningen på remmarna, huk ner tills du bildar en 90-graders böjning med knäna. Ryggen ska vara rak och hakan uppåt.

stå upp och böj din rumpa och ben och upprepa sedan.

krama din rumpa och ben på toppen av varje rep och andas ut.

TRX Single Leg Bulgarian Split Squat

Jag är ett stort fan av denna squat variation på grund av den enorma hip flexor stretch du får längst ner.

Bulgariska squats är också ett annat bra sätt att arbeta ensidigt för att öka oberoende styrka i varje ben.

börja med att vända bort från remmarna och placera en av dina fötter i båda remmarna. Tryck ner för att skapa spänning.

böj sedan ditt stående ben tills ditt knä gör en 90-graders böjning.

ditt ryggknä ska vara mestadels rakt men med en liten böjning i knäet. Ju rakare du håller det benet, desto mer av en sträcka kommer du att känna genom framsidan av höften.

Pausa längst ner på varje rep och se till att du trycker ner i marken med hälen på din främre fot. Upprepa för ett jämnt antal reps på varje sida.

TRX single Leg Side Squat

om du vill rikta in dina inre lår är det här squat för dig!

Placera en fot i båda handtagen på TRX-remmarna. Se till att avståndet från remmarna är tillräckligt så att det finns spänningar i remmarna medan du står upp med båda benen raka.

Squat ner tills ditt stående ben bildar den 90 graders böjningen, och benet i TRX-remmarna är parallellt med marken. Du kommer att känna en stor sträcka i ditt inre lår.

Tryck ner i remmarna och golvet samtidigt för att stå rakt upp.

Du kan nå dina armar ut framför dig för bättre balans, eller bara hålla dem framför bröstet.

Pausa längst ner på varje rep för att verkligen känna sträckan och böj på toppen med en stor utandning.

( ditt nästa träningspass: 44 motståndsband övningar för att tona varje tum)