boblin/Getty images

• vitamin A-fördelar inkluderar att upprätthålla ögons hälsa, behandla akne och stödja immunsystemet.
• Vitamin A håller också viktiga organ som ditt hjärta och lungor fungerar korrekt.
• för att konsumera mer Vitamin A, Lägg till mat som morötter eller sötpotatis i din kost.
• besök Insider ’ s Health Reference library för mer råd.

Vitamin A är enfettlösligt, viktigt vitamin. Vitamin A hjälper ögonen, immunsystemet och organen att fungera ordentligt. Det är tillgängligt via animaliska och växtbaserade livsmedel.

här är fem vetenskapliga fördelar med vitamin A och hur mycket du ska äta varje dag:

Vitamin A bevarar synen

vitamin A är viktigt för att upprätthålla natt och svagt ljus eftersom det bildar pigment — molekyler som hjälper dig att se färg — i ögat som krävs för nattsyn.

utan vitamin A slutar dina ögon att producera dessa pigment, vilket så småningom kan leda till nattblindhet. Detta tillstånd orsakar svårigheter att anpassa sig till svagt ljus eller en fullständig oförmåga att se i mörkret.

”Vitamin A spelar också en roll för att skydda hornhinnan, det klara yttre skiktet i ögat. Detta kan minska risken för att utveckla grå starr, vilket orsakar grumlig syn”, säger Julienna Hever, MS, RD, CPT, en registrerad dietist som specialiserat sig på växtbaserade dieter baserade i södra Kalifornien.

grå starr är ett vanligt ögonsjukdom som drabbar över hälften av människorna i USA över 80 år.

enligt den åldersrelaterade Ögonsjukdomsstudien sponsrad av National Eye Institute kan vitamin A — tillskott — förutom andra vitaminer som har antioxidanter och zink-skydda ögons hälsa hos dem med vissa sjukdomar.

studien inkluderade 4 757 deltagare i åldern 55 till 80 år som drabbats av grå starr, åldersrelaterad makuladegeneration eller båda. Åldersrelaterade makulära degenerationer är ett tillstånd som orsakar central synförlust, vilket innebär att detaljer i föremål direkt framför en person kan verka suddiga.

deltagarna delades in i fyra grupper och fick ett dagligt oralt tillskott i fem år. Varje grupp fick ett av följande tillägg:

• Antioxidantformulering (som innehöll 15 mg vitamin A), zink och koppar
• zink och koppar
• bara antioxidantformuleringen
• en placebo

antioxidantformuleringen med zink och koppar bromsade progressionen av åldersrelaterad makulär dysfunktion från mellanliggande till avancerad med 25%, jämfört med 21% hos dem som tar mineralerna och 17% hos dem som tar antioxidanterna. Det minskade också risken för synförlust med 19%.

Vitamin A hjälper immunsystemet att fungera

vitamin A behövs av ditt immunsystem för att odla, bibehålla och stärka epitel och slemhinnor som leder majoriteten av våra organ. Dessa vävnader är kroppens första försvarslinje mot patogener och är en viktig del av kroppens medfödda immunsvar mot infektion.

Vitamin A har också antioxidantegenskaper. Antioxidanter förhindrar att celler skadas i en process som kallas oxidativ stress. Kontinuerlig cellskada från oxidativ stress kan leda till kroniska sjukdomar som cancer, hjärtsjukdomar och synförlust.

men kompletterande eller extra vitamin A har inte visat sig vara fördelaktigt om du inte är bristfällig. Som sagt, dieter som är höga i växtbaserat vitamin A råkar vara vad de flesta näringsexperter är överens om är bäst för dig.

Vitamin A stöder organfunktion

normala mängder vitamin A hjälper hjärtat, lungorna och njurarna att fungera genom att främja tillväxten av friska celler och vävnader.

till exempel fann en 2018-recension publicerad i näringsämnen att vitamin A spelar en integrerad roll i utvecklingen och mognaden av lungvävnad, vilket främjar övergripande lungfunktion. Samma granskning fann att brist på vitamin A är förknippad med en ökad risk att utveckla lungproblem som astma och luftvägsinfektioner som lunginflammation och influensa.

vitamin A-derivat behandlar akne

en typ av vitamin A, tillgänglig på recept eller i små doser i receptfria produkter, kallad retinol anses vara en av de bästa aktuella behandlingarna för akne. Faktum är att riktlinjerna för vård och behandling av akne som fastställts av Journal of the American Academy of Dermatology föreslår att man använder aktuella retinoider eller retinolprodukter som den första behandlingslinjen för mild till svår akne.

akne uppträder vanligtvis när porerna i huden blir igensatta med döda hudceller och oljor. Retinol behandlar akne genom att fungera som en extrem exfoliator, ta bort dessa döda hudceller och i sin tur främja tillväxten av nya celler — en process som kallas cellomsättning.

aktuell retinol kan vara hård på huden eftersom vanliga biverkningar är klåda, rodnad eller torrhet. Några sätt att minska irritationen är:

• applicera ett tunt lager retinol snarare än tjocka lager eller flera applikationer
• applicera grädden eller gelen varannan dag under de första två till fyra veckorna
• använd en mild fuktighetskräm

var noga med att applicera solskyddsmedel när du använder retinolprodukter på huden, eftersom de gör dig mer benägen för solbränna och solskador. Läs mer om att hitta rätt ansiktssolkräm för dig baserat på din hudtyp.

Vitamin A hjälper en hälsosam graviditet

att få tillräckligt, men inte för mycket, vitamin A under graviditeten är viktigt för fostrets utveckling.en studie från 2010 publicerad i New England Journal of Medicine fann att vitamin A-tillskott hos kroniskt undernärda kvinnor före, under och efter graviditeten förbättrade lungfunktionen hos avkommor.

forskare jämförde lungkapaciteten hos 1 371 barn vars mödrar fick antingen ett vitamin A-tillskott eller en placebo. När barnen nådde nio till 13 år undersökte forskarna deras lungfunktion och fann att de vars mödrar fick vitamin A-tillskott hade starkare lungor än barnen till de kvinnor som inte gjorde det.

Världshälsoorganisationen rekommenderar dock vitamin A-tillskott endast för gravida kvinnor i områden där vitamin A-brist anses vara ett allvarligt folkhälsoproblem. Det beror på att för mycket vitamin A kan orsaka fosterskador.

de flesta gravida kvinnor bör sträva efter att få sitt vitamin A-intag från en hälsosam kost. Susan Dopart, en registrerad dietist-nutritionist i Los Angeles som specialiserat sig på graviditet, säger dock att om din vårdgivare rekommenderar ett tillskott, bör ett multivitamin-eller prenatalt vitamin ge tillräckliga mängder vitamin A under graviditeten. Diskutera eventuella kosttillskott du tar under graviditeten med din läkare först.

hur mycket vitamin A behöver jag?

hur mycket vitamin A du behöver beror på olika faktorer, inklusive din ålder, kön och om du är gravid eller ammar eller inte.

hur man införlivar mer Vitamin A i din kost

att få tillräckligt med vitamin A borde inte vara ett problem om du äter en varierad och hälsosam kost. Därför behöver de flesta inte överväga att ta ett vitamin A-tillskott.

”Till skillnad från vitamin D eller zink finns vitamin A vanligtvis i livsmedel, varför bristfrekvensen för Vitamin A är ganska låg”, säger Dopart.

det finns två typer av vitamin A som finns i livsmedel:

1. retinoler absorberas och lagras i fett när de konsumeras. Kroppen behöver inte omvandla dem till vitamin A.
2. Betakarotener omvandlas till vitamin A genom biokemiska processer i kroppen. ”Betakarotenrika livsmedel är vanligtvis färgglada frukter och grönsaker”, säger Hever.

livsmedel som är rika på någon typ av vitamin A inkluderar:

Yuqing Liu/Insider

Insider ’ s takeaway

vitamin A är viktigt för dina organs övergripande hälsa och särskilt viktigt för en hälsosam graviditet. Om du äter en varierad kost med kött, mejeri och grönsaker, bör du lätt träffa din dagliga dos av vitamin A. Om du är orolig för ditt vitamin A-intag, prata med din vårdgivare eller en registrerad dietist.