När du är klar för träning efter förlossning kan yoga vara ett bra sätt att bygga styrka, förbättra hållning, öka energinivåerna och minska symtomen på postpartum depression.

att lägga till vissa postpartum yogaställningar i din veckovisa rutin hjälper också återhämtningsprocessen när det gäller ett försvagat bäckenbotten, snäva höfter, ömma axlar eller nacke, brist på uthållighet och översträckta magmuskler.

våra experter förklarar fördelarna med post-baby yoga, liksom vilka postpartum yogaställningar som är bäst för att hjälpa din kropp att läka.

ta det långsamt, först.

” så många mammor vill rusa tillbaka för att släppa babyvikt och träffa gymmet hardcore. Men i verkligheten är yoga ett mycket bättre sätt att initiera läkningsprocessen och förstå din kropp och var den är”, säger Aaptiv-tränaren Jaime McFaden. ”Jag föreslår att alla mammor börjar långsamt. Du måste bekanta dig med din kropp igen. Kom ihåg att du bara ändrade hela ditt bod i nästan ett år. Så ge det tid innan du försöker studsa tillbaka.”

kolla in aaptivs yogaträning för att ta dig tid att komma tillbaka till en träningsrutin. Läs mer här.

Även om det är bäst att kolla med din läkare innan du börjar en mild, postnatal yoga rutin, rekommenderar yogaläraren Calli de La Haye, som specialiserat sig på pre – och postnatal yoga, att vänta minst sex veckor efter förlossningen, såvida du inte gör specifika bäckenbottenövningar. Och om du har haft kejsarsnitt, föreslår hon att du väntar 12-16 veckor efter födseln.

förstå fördelarna med postpartum yoga.

De La Haye noterar tre viktiga fördelar med att öva postpartum yoga. Dessa återuppbygger muskeltonus, upprätthåller integriteten i ryggraden och bäckenet och förhindrar depression efter förlossningen. ”Du kommer att utveckla styrka i ditt bäcken, mage och rygg, som alla har tagit en allvarlig vägtull under prenatal och arbetsperiod”, säger De La Haye. ”Under prenatalperioden lossnar dina ledband och leder på grund av relaxinhormonet. Dessa kan förbli lösa och är benägna att överbelasta i flera månader efter födseln. Men med yoga kan du försiktigt lätta tillbaka som ett lågt effektalternativ. Slutligen främjar yoga en positiv syn, ger dig tid att fokusera på ditt eget välbefinnande och minskar risken för depression.”

naturligtvis, tillägger yogalärare Jayla Pearce, postpartum depression är en riktig sjukdom och kräver läkarvård. Så det är viktigt att få den hjälp du behöver, om det behövs. Yoga kan säkert hjälpa till att lindra med allmän stress, depression och ångest, samt stödja din övergång till Moderskap. Men det ersätter inte professionell vägledning.

ur fysisk synvinkel befinner sig många nya mödrar ofta, vilket leder till smärta i höfterna och nedre delen av ryggen, säger Laura Arndt, certifierad styrka och konditioneringsspecialist och VD för Matriarc.

det är där yoga kan frigöra spänningar i kroppen, plus stödja bättre hållning, flexibilitet och kärn-eller bäckenbottenstyrka, allt utan att skapa buktryck. Prova en Aaptiv yoga träning genom att registrera dig här.

vet vad som innebär att hoppa över.

För det mesta, säger McFaden, för att förhindra bukseparation, känd som diastasis recti, gör inte crunches och djupa vridningar under postpartumperioden. ”Du vill undvika övningar som bygger buktryck eller sträcker buken för mycket, som hjulställning eller några intensiva bakåtböjningar,” instämmer Arndt. ”När du gör yogaställningar, se till att hålla dina kärnmuskler i tätt och inte överdriva magen. Undvik att överbelasta buken, eftersom du försöker stärka den igen.”

Här är några specifika yogaställningar att hoppa över, särskilt om du lider av diastasis recti eller upplevt någon form av riva under leveransen, säger De La Haye.

var också uppmärksam på poser där din mage vetter nedåt, på grund av gravitation, eller poser som sträcker mittlinjen. Du kan långsamt introducera dessa poser tillbaka i din yoga rutin när du fortsätter att läka.

• cat pose
• ko pose
• plank pose
• roterad triangel pose
• malasana
• hanumanasana

”poser som involverar större bukstyrka bör undvikas tills de rensas av en barnmorska, läkare eller bäckenbotten Sjukgymnast,” instämmer yogalärare Val Minos. ”Många kvinnor upplever bukseparation, som, om de inte läker ordentligt, kan orsaka magsvaghet, svaghet i bäckenbotten eller andra allvarligare problem. Dessa poser inkluderar stora ryggböjningar som uppåtgående båge och båtposition. Andra ställningar beror på din fysiska beredskap. Så samråd med en läkare skulle vara bäst i alla situationer, även för avancerade yogautövare.”

men lägg definitivt till dessa sex poser till din postpartum yoga-övning.

nedanstående yogaställningar kan hjälpa till att förbättra blodflödet, stärka ditt nervsystem och slappna av din kropp och själ. Våra experter förklarar varför.

ben upp i väggen

” detta är avkopplande, meditativt och hjälper till att få blodflödet i motsatt riktning”, säger Pearce. ”Det är en bra pose att göra före savasana. ”Du kan vila din kropp på bröstet, stänga ögonen och märka andas in och andas ut för er båda.”

Child ’s pose

” detta är en mild yogaställning som fokuserar på att lindra huvud, nacke och bröstsmärta och öppnar bäckenbotten, höfter och låg rygg”, säger Minos. ”Att lindra ryggsmärta är till hjälp för alla ammande mödrar. Att lägga till Kegelövningar här är också ett bra sätt att börja stärka bäckenbottenmusklerna som försvagas under förlossningen.”

Mountain pose

” detta utgör toner och stimulerar buken, bäcken, torso och rygg”, säger Pearce. ”Håll musklerna i nacken mjuka och lyft armarna framför dig med handflatorna öppna mot varandra. Lyft armarna över huvudet och tryck ner axelbladen. Förläng dina handflator mot taket, sträck kroppens sidor av kroppen och suga i din nedre mage. Håll i 30 sekunder.”

Bridge pose

”Bridge pose är utmärkt för att lindra bröstkorgsbesvär”, säger Minos. ”Det stärker benen medan du sträcker höftböjarna och öppnar axlarna och bröstet. Det här är alla områden som kan bli täta efter förlossningen och samtidigt spendera många timmar på att sitta eller ligga med den nya lilla. Det kan också hjälpa till att lindra ångest, vilket många nya mödrar känner.”

stående framåtböjning

”med denna framåtsträcka, böj framåt i midjan med samma vikt”, säger Pearce. ”Du kan använda rekvisita och vila händerna på dem med benen raka, eller böja knäna något och vila fingertopparna på golvet eller dina sken. Andas ut och tryck din torso närmare benen och håll sedan i 30-60 sekunder.”

Cow face pose

”Cow face är utmärkt för att sträcka höfterna, liksom nacken och axlarna”, säger Minos. ”Att öva denna ställning på båda sidor kan hjälpa till att bekämpa axelförnimmelsen som kan hända som ett resultat av omvårdnad och hålla en baby under längre perioder.”

”det dagliga livet kan påverka din kropp och orsaka nervös spänning som sedan påverkar ditt sinne”, säger Pearce. ”Yoga är inte ett botemedel, men det hjälper. Varje ny mamma kan träna yoga och få fördelarna. Du kan också ta djupa andetag hemma och skicka ett meddelande till din hjärna för att skicka syre till spänningspunkter i kroppen. Varje mamma är annorlunda. Men att få medvetenhet till din kropp är den största fördelen med postpartum yoga, liksom att ägna tid att koppla av när du har en ny bebis att fokusera på också.”

gör dessa poser och mer i våra yogaträning. Kolla in Aaptiv-appen för att lära dig mer.