kött har blivit synonymt med protein, så många konsumenter kämpar för att identifiera icke-kött källor till denna kost byggsten. Men tillräckliga proteinbehov uppnås lätt genom en välplanerad diet. Och växtbaserat protein innehåller vanligtvis mer fiber och mindre mättat fett, faktorer som är hörnstenar i en hjärt-hälsosam kost.

enligt en forskningsöversikt från Academy of Nutrition and Dietetics från 2009 möter veganer och vegetarianer vanligtvis och till och med överstiger deras proteinbehov: den genomsnittliga vuxna kvinnan behöver bara 46 gram protein om dagen; Den genomsnittliga vuxna mannen behöver 56 gram. Genom att äta en mängd hälsosamma grönsaker kan du enkelt täcka dina proteinbaser.

Inte säker på var du ska börja? Vi frågade nutritionisten Rachel Meltzer Warren, MS, RDN, författare till Smart Girl ’ s Guide to going Vegetarian, för att hjälpa oss att välja några av de mest bekväma och prisvärda proteinpackade häftklamrarna.

Tofu

Tänk på detta sojabönblock en tom duk: det kommer att suga upp smakerna av vad du än lägger till. Använd silkesorter för att blanda i smoothies och puddingar; spara fastare tofu för bakning eller stekning i snygga bitar och kasta i sallader, smörgåsar, veggieskålar och nudelrätter. Förutom protein levererar tofu en dos benbyggande kalcium om den är gjord med kalciumsulfat, noterar Warren. Kontrollera efter det i ingredienslistan på etiketten. Tips: kort tid? Ta tag i förkryddad bakad tofu av märken som Wildwood eller Nasoya. Protein: 10 gram per 4-oz. serveringsföretag tofu

bönor

en portion bönor gör varje maträtt mer fyllning tack vare ett överflöd av protein och fiber. ”Att vara rik på båda typerna av fiberlösliga och olösliga—bönor hjälper också till att sänka kolesterol och främja hälsosam matsmältning”, säger Warren, som föreslår att man äter en mängd, såsom kikärter, svarta bönor och arvsbönor, för det bredaste utbudet av näringsämnen. Koka en stor sats torkade bönor för användning under hela veckan, eller fyll på burkar med BPA-fria foder och inget tillsatt salt. Tips: Lägg till en remsa kombu tang till bönor när de lagar mat för att göra dem lättare smältbara. Protein: 7 gram per 1/2-kopp servering kokta svarta bönor

grekisk yoghurt

byt ut vanlig yoghurt för denna tjockare, ansträngda variety, som har upp till dubbelt så mycket protein. Warren avstår från fettfri yoghurt till förmån för 2% eller till och med hel, vilket gör att du känner dig fylligare och mer nöjd. Gå organiskt, när det är möjligt: ny forskning visar att organisk mjölk innehåller mer hjärtskyddande omega-3-fettsyror än sin konventionella kusin. Leta efter vanlig grekisk yoghurt och söt den själv med frukt eller ett naturligt sötningsmedel som agave eller honung. Tips: föredra salta framför söta? Tillsätt några skedar grekisk yoghurt till blandade soppor och sauterade grönsaker. Protein: 17 gram per 6-oz. Serverar 2% grekisk yoghurt

ägg

börja dagen med ett ägg kan hjälpa till att bota begär senare på dagen—bara inte hoppa över äggulan. ”Det är en stor källa till näringsämnet kolin, vilket är viktigt för att cellerna ska fungera ordentligt”, säger Warren. Äggulor är också rika på lutein och zeaxantin, antioxidanter som hjälper till att upprätthålla ögons hälsa. US Department of Agriculture rekommenderar att konsumera mindre än 300 milligram kolesterol per dag. Ett stort ägg klockar in vid 186 milligram. Tips: Kontrollera Cornucopia Institutes organiska ägg styrkort för att se hur olika äggföretag staplar upp. Protein: 6 gram per stort ägg

linser

dessa små baljväxter är packade med ungefär samma mängd hunger-quelling fiber som bönor, men de kräver ingen blötläggning och koka upp på bara 20 till 30 minuter. Dessutom är ”de en utmärkt källa till folat—ännu mer än bönor—vilket är viktigt för ditt nervsystem och hjärthälsa”, säger Warren. Hon föreslår att man parar järnrika linser med livsmedel med mycket C-vitamin, som tomater och apelsiner, som hjälper din kropp att absorbera järnet. Tips: inte ett fan av grumliga linser? Välj franska eller Puy linser, som håller sin form när de kokas. Protein: 9 gram per 1/2 kopp servering kokta linser

nötter och nötsmör

bara en handfull valnötter, mandlar, cashewnötter eller jordnötter ger dig en snabb och enkel proteinförstärkning. Nötig för nötsmör? Alla typer är bra källor till enkelomättat fett, vilket kan hjälpa till att sänka ”dåliga” LDL-kolesterolnivåer, säger Warren. Hon rekommenderar att man hoppar över fettfattiga sorter som tar bort mycket av detta goda fett och väljer burkar med bara två ingredienser: nötter och salt. Sprid på rostat bröd, rör om i grytor eller virvla in i morgonsmoothies. Tips: prova solrosfrösmör om du är allergisk mot nötter. Protein: 7 gram per 2-Tbs. servering jordnötssmör

Tempeh

låt dig inte skrämmas av nötig, jordig tempeh. Liksom tofu är den gjord av sojabönor, men med en vridning: ”bönorna fermenteras och producerar bakterier som är fördelaktiga för din GI-kanal”, säger Warren. ”Fermenteringsprocessen bryter också ner kolhydraterna som vissa människor har problem med att smälta, vilket gör det till ett lättare att tolerera alternativ för personer vars magar inte gör tofu.”För ett nybörjarvänligt malet köttalternativ, smula tempeh, steka det och rör om i pastasåsar, taco fyllningar och chili. Tips: liva upp sallader och smörgåsar med tempeh bacon, en rökig behandling som är bra för nya vegetarianer. Protein: 21 gram per 4-oz. servering tempeh

proteinpulver

bortsett från bekvämligheten är proteinpulver ett bra alternativ för en snabb proteinförstärkning. Dessutom går många växtbaserade proteinkällor utöver protein och erbjuder näringsprofiler som innehåller vitaminer, mineraler och rikliga aminosyraprofiler. Ärtprotein innehåller i synnerhet rikliga mängder av alla nio essentiella aminosyror för dina muskelbyggande behov. Växtproteinpulver är vanligtvis ogiltiga av tillsatser, vilket kan orsaka malabsorption, och eliminering av tillsatser gör också växtbaserade proteinpulver lättare smältbara och tarmvänliga. Tips: leta efter ett veganskt proteinpulver som erbjuder ett komplett protein och en hög koncentration av aminosyror. Några av de bästa typerna att leta efter är ärter och ris. Protein: vi gillar Naked Whey ’ s Raw Vegan proteinpulver, som erbjuder 27 gram protein och 5,7 gram BCAA per portion.

packa vegetariskt protein med VT-recept som innehåller minst 18 gram protein per portion:

• blåbär-spenat Smoothie

• Ultimate Vegan Chili

• söta och sura bakade Tofu smörgåsar

• linser och äggskål

• majsbröd och Pinto Bean Shepherd ’ s Pie

• stekt tofu Bento Box med sesam Soba nudlar och ingefära-morot broccoli

• kryddig tempeh hash