Om du letar efter ett enkelt sätt att förstärka din träning, överväga att lägga till några minuter plankor och push-ups till din dagliga rutin. ”Push-ups och plankor är mycket pragmatiska — du behöver ingen speciell utrustning, och du kan göra dem nästan när som helst, var som helst”, säger Jared Rosenberg, en träningsfysiolog vid Duke Diet and Fitness Center i Durham, North Carolina. ”Det gör dem till en enkel och bekväm övning att införliva i ditt liv”, säger han.

den bekvämligheten hjälpte till att motivera Jennifer Ashton, MD, chefsmedicinsk korrespondent för Good Morning America och ABC News och författaren till en ny bok, Egenvårdslösningen: ett år att bli lyckligare, friskare och montör-en månad i taget, ta på sig en månadslång push — up och plank utmaning. Ashtons mål var enkelt: gör så många armhävningar och plankor som möjligt varje dag i 30 dagar i rad. ”Jag ville också ha en utmaning som jag kunde göra var som helst — inget gym, klass, pool eller cykelväg nödvändigt — och det skulle ge resultat även om jag gjorde det bara några minuter, inte timmar, per dag”, säger Ashton i sin bok.

för att göra ditt mål uppnåeligt (och en du kan hålla fast vid), börja med en relativt blygsam (läs: inte din absoluta all-out ansträngning) antal push-ups och en rimlig planktid, och försök sedan växa därifrån. Ashtons utgångspunkt var 20 push-ups och en 45 sekunders planka.

oavsett om du knappt kan klämma ut en enda push-up eller om du anser dig vara den bosatta ”GI Jane eller Joe” i ditt gym, kan nästan vem som helst ta på sig denna 30-dagars utmaning och öka deras träning som ett resultat.

de flesta människor kan säkert driva en daglig rutin av push-ups och plankor, tillägger Rosenberg. ”Du kan göra dem varje dag, men du måste blanda i några mycket lätta dagar”, säger han. Till exempel, om du normalt gör 25 push-ups, gör en lätt dag med bara 5 push-ups med några dagars mellanrum, föreslår han.

relaterad: muskelåterhämtning efter träning: Vad du behöver veta om hur du låter dina muskler läka

Om du har några skador eller ett medicinskt tillstånd som kan begränsa din förmåga att träna, är det alltid bra att kolla med din läkare innan du börjar ett nytt träningspass. För specifika problem som smärta i nedre ryggen eller karpaltunneln, checka in med en fitnessproffs, föreslår Jessica Medlin, en ACE-certifierad personlig tränare och fitnesskoordinator vid Woodfin YMCA i Asheville, North Carolina. ”För det mesta kan hållningsändringar eller rekvisita fortfarande göra övningarna tillgängliga”, säger hon.

redo att släppa till marken och komma igång?

Push-up och Plankform 101: Enkel, men ändå så svår

första saker först: du vill se till att du har rätt form så att du får bästa resultat utan att skada dig själv.

hur man gör en Push-up korrekt

American Council on Exercise (ACE) föreslår att du följer dessa tips när du gör en push-up (enligt deras ACE-träningsbibliotek):

• börja med fötterna ihop på marken bakom dig och händerna axelbredd isär med fingrarna framåt. Se till att dina axlar är placerade direkt över dina händer. Din kropp ska vara i en rak linje från axlarna till tårna och nästan parallellt med golvet.
• se nu till att alla rätt muskler är förlovade: stabilisera din torso genom att dra ihop dina kärn-och magmuskler, pressa dina glutes och dra åt fyrmusklerna i benen. Sänk långsamt din kropp mot golvet medan du håller dig så stel och rak som en två-till-fyra bit timmer. Låt inte nedre delen av ryggen doppa eller dina höfter stiga medan du sänker.
• fortsätt sänka tills bröstet eller hakan berör golvet — det är okej för armbågarna att blossa ut från dina sidor under denna fas. Tryck nu uppåt. Tänk på att trycka golvet bort från dig, hålla din kärna, glute och quad muskler engagerade och behålla den raka linjen från axlarna till dina klackar medan du håller dig stel. När dina armar är helt utsträckta gjorde du det!

hur man gör en Plank korrekt

om du kan göra en push-up, vet du i princip redan hur man plankar också. Push-ups och plankor är mycket liknande övningar, säger Rosenberg. För att göra en planka ordentligt, börja som om du ska göra en push-up, med armarna utsträckta under axlarna (fingrarna framåt), fötterna ihop på marken bakom dig och kroppen förlängd lång och parallell med marken. Engagera din kärna, glute och axel-och ryggmuskler för att se till att du är lika rak som ett bräde och håll. När du känner att du inte kan hålla din form korrekt och trötthet sätter in, sänk dig försiktigt till marken.

ett annat plankalternativ är underarmsplanken. Du är i samma position, förutom att dina armbågar och underarmar vilar på marken och dina händer förlängs direkt framför varje armbåge, handflatorna nedåt (eller griper varandra); dina underarmar stöder din kroppsvikt.

Medlin konstaterar att det är svårare att ”fuska” på den här typen av planka (eller göra det felaktigt) eftersom du ganska mycket måste engagera din kärna för att hålla den från att falla till golvet, medan i versionen med armarna utsträckta har vissa människor en tendens att låta övre ryggdoppet och deras axelblad sloka in i varandra.

varför armhävningar och plankor är så bra för din hälsa

armhävningar och plankor anses vara två av de bästa kroppsviktsövningarna, och med goda skäl. Här är några av de bästa fördelarna.

1. de stärker en mängd olika arm-och överkroppsmuskler. Push-ups och plankor kräver båda armstyrka för att driva dig upp från marken och för att hålla din kropp ordentligt. ”Båda övningarna arbetar framför armmusklerna, bröstet och tricepsen”, säger Rosenberg.
2. de är ett träningspass för din kärna och ben. ”Många människor tänker på push-ups som en armövning, men det är verkligen mer av en full kroppsövning. Förutom armarna och bröstet arbetar dessa rörelser med kärnmusklerna och framsidan av benmusklerna,” säger Rosenberg.
3. de riktar sig också mot ryggmusklerna. Plankor (och plankpositionen du cyklar igenom i en push-up) engagerar några av ryggmusklerna eftersom du försöker stabilisera dig själv i hållningen, enligt Rosenberg. ”Du kommer att använda dina ryggmuskler runt axelbladen såväl som i höfterna och glutorna; när du gör en ordentlig planka, du bör klämma dessa muskler,” han säger.
4. de bygger starkare ben. ”På en minut per minut är motståndsträning den överlägset mest effektiva träningsmetoden”, säger Rosenberg. Och kroppsviktsträning (övningar som du använder din kropps egen vikt som motståndet du gör jobbet mot) är en mycket effektiv typ av motståndsträning, säger han. ”Det förbättrar benhälsan, gör dig mindre benägna att falla och förbättrar din förmåga att göra vardagliga uppgifter”, säger han.
5. de förbättrar hållning. ”När vi går igenom liv och ålder blir våra muskler svagare och vi tenderar att sloka lite”, säger Rosenberg. Mycket av det beror på att det vi kallar ”postural” muskler blir svagare, och vi har en övergripande brist på styrka i förhållande till vår kroppsvikt, förklarar han. ”Push-ups hjälper till att träna de muskler som blir svagare när vi blir äldre”, säger han. Att hålla en planka stärker posturala muskler längs baksidan och framsidan av din kropp, tillägger han.

relaterade: De bästa övningarna för starkare Abs och en starkare kärna

Tips för att hålla fast vid plankor och Push-ups varje dag

skräms du av en utmaning som kräver ett dagligt engagemang? Här är några tips som hjälper dig att hålla fast vid det.

1. ändra rörelserna tills du bygger styrkan för att göra den fullständiga versionen. Om du inte kan göra en full push-up, börja på toppen och sänk dig ner till marken mycket långsamt och så lågt du kan gå (innan du förlorar form någon annanstans i positionen). Det är ett bra sätt att bygga upp styrkan för att så småningom göra en push-up, säger Rosenberg. Du kan också ändra antingen en planka eller push-up genom att göra dem i en vinkel med händerna på en säker bänk eller bar. Eller ändra genom att göra push-ups eller plankor från knäna om den traditionella versionen är för svår, men Rosenberg tillägger att denna modifiering innebär att du inte arbetar med posturala muskler i benen.
2. när det gäller plankor och armhävningar, tänk kvalitet framför kvantitet. Längre är inte alltid bättre när det gäller hur länge du håller en planka. ”Se till att det är en ljudplanka, även om det bara är några sekunder”, säger Rosenberg. Och om du känner smärta i korsryggen, låt någon kontrollera och se till att det är en rak linje från nacken till svansbenet, tillägger han.
3. gör dem när du har tid hela dagen. Du behöver inte tänka på träning som något du måste göra i en stor bit, precis som du inte får all din näring för dagen från en stor måltid, säger Rosenberg. Om du inte har tid att lägga till några minuters armhävningar och plankor i din typiska träningsrutin, gör det direkt efter att du vaknat, precis innan du lägger dig eller när du kan skära fem minuter av din dag. ”Du kan tänka på träning som mellanmål – lite här och lite där. Du kan göra massor av kortare sessioner-som fem 10-minuters sessioner snarare än en 50-minuters session”, säger Rosenberg.
4. blanda upp saker. Vissa människor älskar konsistens; vissa människor gör det inte.” kanske en dag gör du en underarmsplanka, nästa dag försöker du en planka på knäna, och nästa dag gör du en underarmsplanka på din sida”, säger Medlin. Du kan också prova olika sorter av push-ups. ”Du kan ha armarna närmare varandra eller längre ifrån varandra för att engagera olika delar av armarna eller ryggen”, säger Medlin. Det finns också push-ups som är förskjutna, där en hand är på en boll eller ett block. ”Du kan prova en nedåtgående hund push-up som kommer att fungera mer av axlarna,” säger hon. Olika typer av push-ups riktar sig mot olika muskler i ryggen, axlarna och bröstet, tillägger Medlin. (Kolla in variationer på push-ups och plankor i ACE-Träningsbiblioteket eller be en tränare att se till att du gör dem korrekt.)

den sista dagen i månaden avslutade Ashton 4 minuter och 5 sekunder av planking och följde upp det med totalt 46 push-ups. Hon såg märkbara fysiska förändringar i ryggen, armarna, bröstet och ab-musklerna, liksom i hennes hållning. ”Om GMA hade velat sätta mig i en bikini på nationell TV, skulle jag ha visat upp min nya kropp”, säger hon i boken.

hon säger att de känslomässiga förändringarna också gjorde utmaningen värt det: ”fysiskt blev jag piskad, men känslomässigt var jag överlycklig. Jag hade just avslutat en intensiv fem minuters träning som jag en gång trodde att jag aldrig skulle kunna göra.”