bästa dra övningar

hur viktigt är dina ryggmuskler? Tja, du använder dessa muskler varje gång du lyfter en livsmedelspåse, står upp eller byter ett platt däck – nästan varje gång du drar eller lyfter rörelse. Därför bör du ge de väsentliga musklerna Ingenting annat än de bästa dragövningarna.

så många aktiviteter i din vardag blir otroligt lättare bara genom att stärka dina ryggmuskler. Och om du är angelägen om att bli en proffsidrottare kommer starkare ryggmuskler att spela en viktig roll för att få dig dit.

det finns många bästa kroppsbyggare du kan se upp till när du försöker bygga otroliga ryggmuskler:

• Ronnie Coleman (Mr Olympia vinnare i 8 år i rad)
• Lee Haney (delar all-time Mr Olympia titlar rekord med Ronnie Coleman)
• Dorian Yates (Mr. Olympia vinnare i sex år i rad)

läs vidare för att se hur man gör Tillbaka träning och hur sådana övningar kan förbättra hela kroppen.

är dragövningar det bästa sättet att öka den totala styrkan?

många av dragövningarna för ryggen är sammansatta övningar som aktiverar flera muskelgrupper samtidigt.

eftersom sammansatta övningar också är flera gemensamma övningar, slutar du bränna mer kalorier från högre intensitetsövning (3). Resultatet är förbättrad kärnkroppsstyrka, eftersom dessa övningar kräver kärnbalans och samordning.

en annan aspekt som gör att dra övningar bra för att öka den totala kroppsstyrka är att de är oftast en del av en push/pull/ben split träning. En ppl split rutin är en av de bästa hela kroppen träningar för att få muskler. Dina vinster kommer från att sprida ut dina träningspass istället för att göra en dags träning (2).

Observera att träning i gymmet inte bara är för kroppsbyggare. Andra typer av idrottare och allmänheten drar nytta av dem också. Även Eliud Kipchoge, marathon världsrekordinnehavaren, inkluderar viktträning i sina träningspass för att förhindra skador.

Läs Mer: sneda sträckor för att skydda dig mot ryggskador

bästa dragövningar utan utrustning

det bästa sättet att göra dragövningar hemma är att träna med hemlagade vikter. På så sätt finns det ingen ursäkt att inte träna bara för att du inte har rätt utrustning.

i det avseendet är en av de bästa träningspasserna som inte kräver sofistikerad utrustning sidohöjningarna.

Side Lateral Raises

detta är en fantastisk axelövning som fungerar på de stabiliserande musklerna i ryggen när du utför träningen medan du står.

eftersom träningen inte kräver särskilt tunga vikter kan du använda ett par vattenflaskor i varje hand. Var noga med att inte svänga vikterna upp och ner. Det är att föredra att använda lättare vikter än att riskera att skada dina deltoider (axelmuskler).

Arnold Schwarzeneggers träningspass

Arnold Schwarzenegger, den välkända kroppsbyggaren, skådespelaren och politiker, gav några insikter om Reddit, om hur man tränar hemma utan utrustning (1).

han uppgav att han under sina yngre år i Österrike gjorde pull-ups från trädgrenar. Om du har lite bakgård utrymme och några träd med starka grenar, kan du prova detta också.

andra övningar som han nämnde, men inte specifikt ryggövningar, kan förbättra din totala fysiska styrka, inklusive din rygg. De inkluderade hugga ved som en styrka byggnad träning och springa uppför trappor.

Vill du bygga en uppseendeväckande bubble butt, spränga bort fett som lagras i alla fel ställen, våren-ren din kost, vrida tillbaka klockan på huden, skjuta i höjden ditt självförtroende och krossa din osäkerhet? Kolla in BetterMe-appen och sätt igång den här planen!

bästa dragövningar med endast skivstång eller hantel

dragövningar som bara använder skivstänger eller hantlar kan vara mer tillgängliga för dem som inte har sådan gymutrustning som Smith-maskiner eller lat-dragmaskiner.

men bristen på kabelmaskiner betyder inte att du inte får de bästa resultaten.

även Ronnie Coleman uppnådde bra resultat från att använda hantlar.

träna som Ronnie Coleman

Ronnie Coleman är utan tvekan en bodybuilding legend, som han vann Mr Olympia åtta gånger. Han har framhävt det enorma värdet av hantlar som ett idealiskt val för träningsutrustning (8).

Coleman har tillskrivit sin bästa bröstutveckling till hantelpressar. Detta var liknande för hans triceps.

viktigast, Coleman betonar behovet av att träna ryggen.

därför, om du bara har skivstänger och hantlar, vet att du har den bästa utrustningen som hjälpte någon att bli en prisbelönt kroppsbyggare.

Du kan använda hantlar för att göra hantelraden, inklusive sådana variationer som lutningsraden och förhöjd plankrad.

hantelraden är en enkel träning som är motsatt till en bänkpress.

du använder en bänk där du placerar ett böjt knä och en arm medan du lyfter hanteln med motsatt arm. När din torso är placerad parallellt med marken lyfter du vikten mot dig i en ritningsrörelse som är baksidan av en bänkpress.

bästa dra övningar för styrka

Pull-ups & chin-ups är bland de bästa dra övningar för styrka, som riktar ryggen också.

dessa träningspass riktar sig mot muskler högre upp på ryggen, till skillnad från lat pulldowns som fokuserade på din låga rygg.

Pull-Ups & Chin-Ups

Pull-ups och chin-ups stärker din övre rygg och underarmar samt din greppstyrka. I slutändan ökar de din totala kroppsstyrka.

ett brett grepp pull up rutin är särskilt bra för att bygga upp en ”V” form tillbaka. Det ökar bredden på dina lats.

American Council on Exercise (ACE) ger tillförlitliga riktlinjer som du kan använda för att utföra denna träning på ett säkert sätt.

andra organisationer som kan tillhandahålla tillförlitliga träningsriktlinjer inkluderar:

• National Pilates Certification Program (NPCP)
• American College of Sports Medicine (ACSM)
• National Strength and Conditioning Association (NSCA)
• Collegiate Strength & Conditioning Coaches association (CSCCa)
• National Council on Strength and Fitness (NCSF)

To perform pull-ups correctly, you need to follow 4 important steps.

använd först ett överhandsgrepp för att hålla dragstången. Det betyder att dina palmer ska vända sig bort från dig. Korrekt grepp är viktigt för att anpassa rätt muskler som kommer att vara engagerade i träningen.

nästa viktiga sak är att se till att dina händer är axelbredd från varandra. Du har svårt att träna om du placerar armarna för långt ifrån varandra.

den tredje aspekten kommer att avgöra om du faktiskt utövar dina ryggmuskler eller inte. Du bör dra ihop dina övre ryggmuskler under träningsfasen.

När du har kommit bröstet nära baren, sänk ner kroppen i en kontrollerad rörelse.

När det gäller viktminskning görs framsteg med inches, inte miles, så det är mycket svårare att spåra och mycket lättare att ge upp. BetterMe app är din personliga tränare, nutritionist och supportsystem allt i ett. Börja använda vår app för att hålla dig på rätt spår och hålla dig ansvarig!

bästa dragövningar för massa

Deadlifts är särskilt effektiva för att bygga kroppsmassa.

denna träning användes faktiskt i en studie som visade ökad muskelkraft under lyftuppgifter hos överviktiga och överviktiga individer (7). Därför är det inte bara begränsat till dedikerade muskelbyggare, men det fungerar för nästan alla.

dragövningen använder din nedre rygg, kärna och underarmar samtidigt. Eftersom det erbjuder olika greppförändringar, prestandastilar och variationer i allmänhet, är du säker på att du inte blir uttråkad med detta träningspass.

vissa sorter av dödliftet inkluderar:

• sumo marklyft
• hex/ fälla bar marklyft
• ryck grepp marklyft
• underskott marklyft / rack drar
• Hack Lift

Du måste tillämpa rätt teknik för att få samma resultat som Lou Ferrigno, Kevin Levrone, Flex Wheeler, Jay Cutler och andra topp kroppsbyggare.

den konventionella marklyft har 5 Viktiga steg som du måste följa (5).

1. för att starta måste du stå så nära skivstången som möjligt. Det betyder att din mittfot kommer att placeras under baren. Att stå långt från skivstången tvingar dig att sträcka dig framåt istället för att bara böja dig ner.
2. träningen börjar när du böjer dig för att hålla skivstången. Håll händerna axelbredd isär så att du kan bibehålla rätt balans medan du drar upp den.
3. Du måste nu böja knäna tills dina sken berör skivstången. Se till att du har en fast hållning så att du inte tappar balansen.
4. för uppåtgående rörelse, lyft upp bröstet medan du rätar ut nedre delen av ryggen. Under denna period kommer dina armar helt enkelt att hålla ett starkt grepp på skivstången.
5. efter att ha tagit ett djupt andetag, stå upp helt med vikten.

Läs Mer: typer av sträckor för att lossa din kropp från topp till tå

bästa dragövningar för hållning

även om dragövningar för ryggen fokuserar på målmusklerna, ger sådana övningar fler fördelar. Till exempel förbättrar vissa ryggövningar också din hållning.

här är en av de bästa ryggövningarna för din hållning:

stående ”Y” höj

detta kan vara ett utmärkt träningspass för alla blivande tyngdlyftare som syftar till att bli lika kraftfulla som Ilya Ilyin, Pyros Dimas, Marcin Dolega och Apti Aukhadov.

”y” – höjningen är ungefär som snatch tyngdlyftning, men använder hantlar i stående position.

följ dessa steg för att göra det rätt:

1. dina fötter måste vara axelbredd från varandra när du står.
2. håll hantlarna i dina händer och rikta dina handflator mot dina höfter.
3. lyft vikterna framåt och uppåt med handflatorna mot varandra.
4. när vikterna är på hög punkt kommer din kropp att bilda en Y-form.
5. slutligen sänka vikterna tillbaka.

Lateral Pulldown

den laterala pulldown / lat pulldown är en sammansatt övning som riktar sig mot dina ryggmuskler-särskilt latissimus dorsi.

en lat pulldown-träning är också effektiv för att korrigera den rundade ryggen, framåtriktningen. Detta tränar din kropp för att få ner och dra ihop dina axelblad. Med regelbunden träning kommer detta att förbättra axelfunktionen och korrekt hållning (4).

för att göra lat pulldowns rätt, se till att böja ryggen något när du drar baren ner till toppen av bröstet och håll armbågarna direkt under baren(6).

vila och alternativ

Kom ihåg att din muskeltillväxt händer medan du sover (9). Se därför till att ge dig muskler tillräckligt med tid att vila efter varje träningspass.

hur uppnår du det när du tränar varje dag?

Du kan göra det framgångsrikt genom att växla dina träningspass. Efter att ha tränat ryggen den första dagen kan du fokusera på underbenen nästa dag. Kontrollera också denna 20 Min helkroppsträning hemma!

ansvarsfriskrivning:

den här artikeln är endast avsedd för allmän information och behandlar inte enskilda omständigheter. Det är inte en ersättning för professionell rådgivning eller hjälp och bör inte åberopas för att fatta beslut av något slag. Alla åtgärder du vidtar på den information som presenteras i denna artikel är strikt på egen risk och ansvar!

källor:

1. 72-årige Arnold Schwarzenegger tränar hemma — här är några av hans drag du kan göra också (2020, cnbc.com)
2. effekter av Motståndsträningsfrekvens på mått på muskelhypertrofi: En systematisk översyn och metaanalys (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. energikostnad för isolerade motståndsövningar över låg – till högintensiteter (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
4. motion och graviditet: kvinnor tar ledningen i sina träningspass (2018, blog.nasm.org)
5. Fitness coach avslöjar galen kostnad för att mata världens starkaste man (2018, news.com.au)
6. Lat nedrullning (nd, msn.com)
7. muskelkraft under en Lyftuppgift ökar efter tre månaders motståndsträning hos överviktiga och överviktiga individer (2017, ncbi.nlm.nih.Gov)
8. Ronnie Coleman levererar sina bästa träningstips för att hjälpa till att skulptera den perfekta riggen (2019, news.com.au)
9. vad händer när du sover? (nd, sleepfoundation.org)