i den moderna eran av kroppsbyggnad fylld med omfattande vetenskaplig forskning, toppmodern tillskott, alla typer av isoleringsmaskiner och tusentals träningsrutiner, verkar det som att pelarna i Old-school bodybuilding har blivit helt glömda. Om du skulle gå tillbaka 60-70 år in i det förflutna och gå in i ett gym, skulle du ha sett en helt annan plats än dagens moderna gym.

du skulle inte hitta någon som följer så kallade vetenskapligt beprövade delade rutiner, inga dumma amatörer chugging någon form av pre-workout, och sedan fortsätter att göra oändliga repetitioner på benet curl maskin, medan du lyssnar på några motiverande musik mix på sin telefon och ser samma månader eller år i sträck. Istället följde människor som åkte dit några enkla och grundläggande principer för sina avgudar från den gyllene eran. Anledningen till detta är enkelt – dessa principer fungerar.

i tiden före den utbredda användningen av s******s, högvolymsträning och ”Weider-principerna” byggde professionella kroppsbyggare som Peary Rader, Reg Park och Steve Reeves sina kroppar genom att göra hela kroppsövningar och träna så hårt som möjligt på ett litet antal grundläggande sammansatta övningar vid varje träningspass.

under dessa dagar var kroppsbyggarnas huvudmål att bygga en kropp som var frisk, atletisk och funktionellt stark samtidigt istället för att få en enorm pump genom att göra 4 12 kcal på pec-däckmaskinen. Deras huvudsakliga vägledande princip var, som Reg Park själv sa: ”om du vill bli större måste du bli starkare.”

bland dessa otroligt starka gamla skolan kroppsbyggare, det var en man som heter John Grimek, som är upp till denna dag hyllas som en sann ikon för bodybuilding som banat väg för många av vad som idag anses bodybuilding grundläggande principer.

en kort bio

John Grimek, som förresten aldrig har förlorat en bodybuilding-tävling under hela sin karriär, var bodybuildings största namn under 30-och 40-talet och vann två gånger den prestigefyllda AAU Mr.America. Han betraktades som en av de största kroppsbyggarna som någonsin levt av den legendariska Steve Reeves, ett värdigt beröm med tanke på att det kom från Hercules själv.förutom att ha en spektakulärt muskulös och estetiskt tilltalande kroppsbyggnad var John, som alla de stora kroppsbyggarna i den gyllene eran, också otroligt stark och hans kroppsbyggnad matchade detta. 1936 tävlade Grimek för USA i de nu ökända OS i Berlin och vid ett tillfälle i sin karriär höll han amerikansk och världsrekord för pressen (Overhead).

i den här artikeln kommer vi att titta närmare på John Grimeks Full body workout, som var en av hans all time favorit muskelbyggande träning. Denna rutin är baserad på hans huvudprinciper för att få styrka och bygga muskelmassa.

John Grimeks träningsprogram för hela kroppen

träningsprogrammet för hela kroppen som presenteras nedan publicerades av Grimek efter hans pensionering från konkurrenskraftig kroppsbyggnad och baseras på ett begränsat antal sammansatta övningar, men har också en rad enstaka isoleringsövningar. Detta program använder också det nu mycket vanliga träningsprotokollet för 3-10-träning, och Grimek var på en av sina första förespråkare:

måndag

bänkpress: 3 uppsättningar x 10 reps

Chin-Ups/ Pull-Downs: 3 uppsättningar x 10 reps

Overhead Press: 3 uppsättningar x 10 reps

hantel Curls: 3 uppsättningar x 10 reps

Squats: 3 uppsättningar x 10 reps

Stående kalvhöjningar: 3 uppsättningar x 10 reps

onsdag

lutning skivstång Press: 3 uppsättningar x 10 reps

skivstång rad/hantel rad: 3 uppsättningar x 10 reps

axlar: 3 uppsättningar x 10 reps

enarmad predikantkrullning: 3 uppsättningar x 10 reps

benkrullning: 3 uppsättningar x 10 reps

ABS: 1 uppsättning x 50 reps

fredag

chin-ups/pull-downs: 3 uppsättningar x 10 reps

overhead press: 3 uppsättningar x 10 reps

lutning hantelkrullar: 3 uppsättningar x 10 reps

främre knäböj: 3 uppsättningar x 10 reps

Stiff-Legged Deadlift: 3 uppsättningar x 10 reps

viktiga anteckningar

detta helkroppsprogram ska göras endast 3 dagar i veckan, vilket gör att du optimalt kan återhämta sig och växa under vilodagarna. Kom ihåg att en av pelarna i kroppsbyggnad är att du låter din kropp återhämta sig ordentligt eftersom det är under återhämtningsfasen som muskeltillväxt uppstår. Det är därför du måste träna hårt och sedan ge dig lite vilotid att växa.

Vila

vila inte för mycket mellan uppsättningarna och håll träningsintensiteten hög. Grimek föreslog att lyftare vilar mellan 45 sekunder till 1 minut mellan uppsättningar och mellan 2-3 minuter mellan olika övningar.

Exekveringsform

bra form är viktigt och Grimek var en stor förespråkare för att hålla god form. Alla repetitioner ska göras på ett långsamt och kontrollerat sätt och du bör fortsätta göra reps tills du inte längre kan behålla en bra exekveringsform. Att svänga, studsa eller rycka baren eller hanteln hindrar bara dina framsteg.

Nutrition

som med alla andra bodybuilding program, kost är lika (om inte mer) viktigt som vad du gör i gymmet. Om du vill göra samma sak som Golden era-lifters gjorde, bör du bränna din träning genom att konsumera stora mängder rött kött, helmjölk, ägg, honung, nötter och frukt.

slutliga tankar

Du kanske tror att John Grimeks träningsrutin är ett något föråldrat eller förenklat träningsprogram, och ändå talar resultaten för sig själva. Hundratals människor har provat dessa gamla skolan hela kroppen rutiner och de har funnit dem vara den mest effektiva sak de har försökt.

genom att träna hårt på de grundläggande sammansatta övningarna och få massor av vila och ren, hälsosam mat, kommer du att få muskelstorlek och styrka snabbt, på samma sätt som lyftare dessa dagar, långt innan s******S gick in i sporten.

som Grimek själv sa när han frågade Vilka råd han kunde ge till nybörjare, är allt man behöver göra: ”Träna regelbundet 2-3 dagar i veckan och Lägg till vikt i baren när du kan hantera och få mycket vila, äta ren mat och drick mycket vatten.”

det är därför det inte finns något behov av att komplicera saker, bara hålla dem så enkla som möjligt. Vi bör komma ihåg att varje enskild titelvinnande kroppsbyggarutbildning i eran före s*****D-användning byggde sina kroppar genom att använda de ovan nämnda principerna.

dessutom är det bra med denna helkroppsrutin att det är mycket mer genomförbart, eller ska vi säga, uppnåeligt jämfört med andra Golden era-helkroppsprogram som också har publicerats. Till exempel hade många av Steve Reeves helkroppsrutiner över 40 uppsättningar, vilket kan vara mycket för någon som inte är en professionell kroppsbyggare. Med den rutin som presenteras här kommer du att göra mellan 16-18 uppsättningar i en träningspass, vilket vanligtvis tar dig runt en timme att slutföra.

sammanfattning

John Gimeks träningsprogram för hela kroppen är extremt effektivt för att bygga muskelmassa, få styrka och skulptera en välproportionerad och funktionell kroppsbyggnad. Om du har gjort en vanlig kroppsdel delad rutin under en tid nu (dessa program används vanligtvis av pro kroppsbyggare som tar anabola s******s) och fortfarande kämpar för att se märkbara resultat, varför inte ge detta program ett försök och se hur det fungerar för dig. Om du äter bra, sover bra och får mycket vila är det garanterat att du kommer att se stora vinster efter denna rutin.