vi tog med dig sex värdelösa sträckor som ökar risken för skada och slösar bort din tid. Nu ger vi dig de 10 bästa sträckorna för män, för varför berätta vad du inte borde göra utan att berätta vad du borde?

vi anlitade hjälp av 10 olika fitnessexperter som gav sin ultimata stetch för killar—plus, hur, varför och när man ska göra dem.

dessa kör gamut från tidigt på morgonen-jag är-fortfarande-i-sängen sträcker sig till före träning warmups, middag muskelavslappnande till efter träning styvhet lindringsmedel. Med en sträcka som riktar sig mot varje huvudmuskelgrupp kan du välja eller införliva dem alla för att drastiskt förbättra din flexibilitet, lindra pendlingsvärk och effektivt lossa envisa knutar.

Du har inget att förlora och en bredd av fördelar att vinna.

Half-Kneeling Hip Flexor Stretch

hur man gör det: sänk ner på knäna. Lyft ditt vänstra knä så att det böjs i 90 graders vinkel och direkt under knäet och planterar foten på golvet. Andas ut och luta dig framåt tills du känner sträckan i dina övre lår-och höftböjare. Ditt högra knä och tår ska vara i kontakt med golvet under hela sträckan. Använd magmusklerna för att hålla ryggen rak och ryggraden stöds. Håll sträckan i 30 sekunder. Kom tillbaka till startpositionen och slutför sträckan på motsatt sida.
vad det gör: ”Genom att engagera dina glutes kan du sträcka dina psoas-muskler (höftböjare), vilket är oerhört viktigt för personer som sitter mest av tiden eller har ofta ryggsmärta”, säger Nick Rodocoy, P. T.

När ska man göra det: det är alltid bäst att göra denna sträcka när dina muskler är varma, som direkt efter träning eller när du kommer ut ur duschen.

Hamstring Walkouts

hur man gör det: när du står, gångjärn vid höfterna och nå ner mot tårna och håll benen raka. ”Om du inte kan nå golvet, böj knäna tillräckligt så att du kan”, föreslår Albert Matheny, R. D., P.Från SoHo Strength Lab. Så snart dina händer rör vid golvet, gå växelvis framåt tills du är i en pushup-position. Dina ben ska vara raka och i samma höjd som ditt huvud, axlar och höfter. Börja gå händerna tillbaka mot fötterna medan du trycker på höfterna i luften, kör dina klackar i golvet (tänk på att efterlikna en inchworm). Håll benen raka så länge du kan för att verkligen komma in i sträckan. Återgå till stående position och upprepa för 10 reps.

vad det gör: Mål dina hamstrings, kalvar och nedre delen av ryggen, förbättra flexibiliteten och blodflödet.

När ska man göra det: det här är ett bra sätt att börja dagen eller träna.

stående sidoböjning

hur man gör det: Stå med fötterna höftbredd från varandra. Lyft din vänstra hand upp och över huvudet och håll din högra hand nere vid din sida. Engagera dina buken (som om du drar din navel in mot ryggraden) och böj i midjan mot din högra sida, sänka din högra arm mot golvet när du går. Pausa i några sekunder och kom sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Upprepa på andra sidan. Komplett 10 reps på varje sida.

vad det gör:” denna sträcka är oerhört viktig eftersom den värmer upp och preps serratus (muskeln som ser ut som fingrar som pekar från dina revben till din abs) för dynamiska handlingar som att kasta eller stansa”, säger Kathryn Budig, yogalärare, författare och Under Armour talesman.

När ska man göra det: Bortsett från prep för dynamiska rörelser, bör det göras regelbundet hela dagen för att hjälpa dig att andas bättre och stå längre.

vindrutetorkare

hur man gör det: När du ligger i sängen eller på golvet, dra knäna mot bröstet. Lyft sedan benen rakt upp i luften och, medan de förlängs, sänk dem ner till vänster och håll sträckan i 10 sekunder. Ta dem tillbaka upp i luften och sänk dem ner till höger, håll igen i 10 sekunder.

vad det gör: detta hjälper till att sträcka ut ryggen och lossa eventuella knutar från att sova.
När ska man göra det: ”Jag gillar att göra det första på morgonen, medan jag fortfarande är i sängen, eller före träning för att lossa nedre delen av ryggen och få blodet att flyta”, säger fitness-och hälsoexpert David Kirsch.

5. Happy Baby Pose

hur man gör det: ligga ner på ryggen, böj knäna och lyft upp fötterna så att benen är i 90 graders vinklar och fötterna är parallella med taket. Dina knän ska vara direkt över dina höfter och dina anklar ska vara över knäna. Ta tag i dina fötter (om du behöver mer stöd, ta tag i dina anklar) och tryck ner ryggen ordentligt i golvet. Dra knäna ner mot golvet för att fördjupa sträckan. Koppla av axlarna och håll huvudet och nacken nere på golvet. Håll i minst 10 andetag (släta, långsamma medvetna andetag in och ut genom näsan). Ju längre du håller desto bättre.

vad det gör: det här gör underverk för män”, säger Tanya Boulton, yogainstruktör och delägare i tanya-b-kläder. ”Det öppnar höfterna, sträcker den inre ljummen, dekomprimerar och förlänger ryggraden, lugnar sinnet och har en jordningskvalitet som kan hjälpa till att lindra stress.”

När ska man göra det: du kan göra den här sträckan första på morgonen när du vaknar, före träning eller efter träning också.

Crucifix Stretch

hur man gör det: stå högt och lyft armarna så att de är parallella med golvet. Plocka upp bröstet för att förlänga ryggraden och rotera axlarna externt genom att peka tummen bakom dig (så att dina handflator vetter uppåt). ”Håll huvudet och nacken i ett neutralt eller packat läge”, säger träningsfysiolog Felix Bangkuai, P. T. ”det ska likna en dubbelhaka.”Håll den här positionen i 3 sekunder och upprepa 5-10 gånger.
vad det gör: detta sträcker pectoral och anterior deltoida musklerna och roterar externt dina axlar, vilket förhindrar att de blir för internt roterade. Detta händer om du har dålig hållning (du har sjunkit över en dator hela dagen), har snäva pecs, lats eller fällor eller några svagheter i ryggen. Det får dina axlar att dra framåt, ur sin normala position, vilket anstränger din humeris och utlöser en kedjereaktion ner i kroppen.

När ska man göra det: gör den här sträckan hela dagen-speciellt om du är limmad på ditt skrivbord under längre perioder.

PNF Hamstring Stretch

hur man gör det: när du ligger på golvet, placera en kabel, band eller handduk runt botten av din vänstra fot och håll i vardera änden med båda händerna. Använd kabeln, bandet eller handduken för att hjälpa dig, höja ditt vänstra ben till cirka 90 grader, håll ditt högra ben rakt på golvet eller böjt vid knäet. Håll det här i några sekunder, dra sedan ihop din quad och tryck mot sträckan utan att flytta, och håll den här sammandragningen i sex sekunder. Detta utlöser en” hold-relax ” – reflex, vilket gör att du kan gå utöver den normala sträckan. Koppla av och dra sedan benet längre in i det utsträckta läget—det ska vara djupare än det första. Håll detta i ytterligare 10 sekunder.

vad det gör: ”PNF stretching, eller aktiv isolerad stretching (den typ som ser mer ut som en övning och innebär att man kontraherar vissa muskler) fungerar bäst,” Holly Perkins, CSCS ”statisk sträckning är användbar ibland, men stretching fungerar bäst om du arbetar med hur din kropp rör sig.”

När ska man göra det: före träning och regelbundet för att förbättra flexibiliteten.

Figur – 4 Stretch

hur man gör det: börja med att ligga på golvet eller mattan platt på ryggen. Korsa din högra fotled över ditt vänstra knä och bilda den bakåtgående formen på nummer fyra. Håll ditt vänstra lår med båda händerna (din högra hand tränger in mellan benen, snarare än att vila på utsidan av ditt högra ben). Böj ditt vänstra ben och dra det in mot bröstet (det borde inte vara obekvämt). Böj båda fötterna för att skydda dina leder. Håll i 30 sekunder till en minut och upprepa sedan på motsatt sida.

vad det gör: ”den här sträckan kommer att lindra smärta i nedre delen av ryggen och hjälpa till att lindra snäva hamstrings och glutes också”, säger Alyssa Ages, pt

När ska man göra det: Det här är bra för alla som har fastnat på kontoret eller pendlat hela dagen och har ryggsmärta, eller om du har gjort en bencentrerad träning på gymmet (som squats och deadlifts) och vill lindra all ömhet.

övre Trapezius Stretch

hur man gör det: kom i sittande läge med bra hållning. Böj försiktigt vänster öra mot vänster axel tills du känner en sträcka i höger sida av nacken. För att intensifiera sträckan, vila din högra hand på golvet och gå fingrarna bort från kroppen. Du kommer att känna en djupare sträcka genom trapeziusmuskeln, som sträcker sig över nacken och axlarna. Eller placera hela din vänstra handflata mot höger sida av ansiktet så att fingrarna når strax under öronloben. Använd gravitation eller försiktigt tryck för att böja nacken längre in i sträckan. Håll i ett bekvämt intervall i 15-20 sekunder och upprepa sedan till höger. Upprepa 3 gånger per sida.

vad det gör: ”nacksmärta är en av de största klagomålen jag får i min fysioterapiklinik”, säger Jared Beckstrand, P. T., ägare/grundare av Tone and stram. ”Skrivbord jobb och ihållande stirrar på skärmar ofta lämnar våra halsar känsla stel, så detta är ett bra sätt att säkerställa korrekt rörelseomfång och flexibilitet, och för att minska någon styvhet.”

När ska man göra det: när du upplever rygg-eller nackstyvhet. Om du har en lång daglig pendling eller ett jobb som håller dig vid ett skrivbord, gör den här sträckan varannan timme eller fyra gånger i ett åtta timmars skift.

bänk Bröst Stretch

hur man gör det: ligga ner på en bänk (med en lätt vikt i varje hand—2 till 5lbs). Tryck försiktigt nedre delen av ryggen i bänken när du sträcker ut armarna på axelnivå med handflatorna uppåt. Låt tyngdkraften eller de lätta hantlarna långsamt sträcka bröstet och bicepsna. Håll detta i 30 sekunder och upprepa 2-3 gånger. ”Du kan behöva justera armarna för att hitta sträckan över bröstet”, säger Karma Yoga & fitnessinstruktör Megan Hochheimer.

vad det gör: lossar eventuell täthet i dina pecs och får blodet att flyta genom bröstet och armarna.

När ska man göra det: Före träning eller efter träning för att lindra ömhet, eller öppna upp bröstet.