Intermittent fasta är mer än bara en viktminskningsstrategi.

medan hoppa över måltider är ett säkert sätt att bränna genom dina fettbutiker, sträcker sig hälsofördelarna med intermittent fasta långt bortom enkel viktminskning. Fasta främjar mental klarhet och humör, förbättrar immunfunktionen, ökar muskeltillväxten och mer.

men inte alla fasta ger samma fördelar. Det finns flera stadier av fasta, och fördelarna du får från fasta beror på längden på din fasta.

här är en titt på de fem huvudstadierna av fasta, de specifika fördelarna som följer med var och en och en kort titt på hur man införlivar fasta i ditt liv.

Steg 1 fasta (8-12 timmar): stabilt blodsocker

fasta börjar ungefär åtta timmar efter din sista måltid. Detta stadium kännetecknas av förändringar i blodsockernivån.

stabilt blodsocker

Efter cirka åtta timmar utan mat börjar ditt blodsocker att sjunka. Du kan uppleva hunger, trötthet, matbehov och problem med att koncentrera dig.

men om du kan göra det över denna första hinder, passerar dessa symtom ganska snabbt. Efter 12 timmar kommer din kropp att börja utnyttja dina glykogenbutiker (sockerbutiker) och dina blodsockernivåer stabiliseras.

Vid 12 timmar börjar du också byta till de tidiga stadierna av ketos — din kropp slutar förlita sig på kolhydrater för bränsle och börjar bränna dina kroppsfettbutiker istället.

kortvarig fasta kan också sänka blodtrycket och öka insulinkänsligheten, vilket gör denna typ av fasta användbar för personer med typ 2-diabetes eller andra blodsockerkontrollproblem.

steg 2 fasta (12-18 timmar): ketos, fettförbränning och Mental klarhet

Efter 16 till 18 timmars fasta bör du vara i full ketos. Din lever börjar omvandla dina fettbutiker till ketonkroppar — buntar av bränsle som driver dina muskler, hjärta och hjärna.

detta fastestadium har några fördelar:

aptitdämpning

ketoner undertrycker aptiten, vilket innebär att din hunger faktiskt bör börja avta under detta fastestadium.

paradoxalt nog börjar fastan bli lättare när du fastar under en längre tid. Efter den första fasen av fasta minskar aptiten i allmänhet.

fettförlust

steg 2 fasta är perfekt om du vill gå ner i vikt. Din kropp växlar helt till fettförbränningsläge, och eftersom du inte har någon mat i ditt system börjar du snabbt bränna genom kroppsfett.

dessutom minskar detta fastestadium ghrelin, hormonet som gör att du vill äta mycket mat och stabiliserar också dina insulinnivåer, vilket förhindrar matbehov.

dessa faktorer arbetar tillsammans för att förhindra övermålning. Om du kan göra intermittent fasta i 16-18 timmar om dagen, kommer du att bränna genom kroppsfett och fylla snabbt när du bryter fastan, vilket gör det enkelt att stanna i ett kaloriunderskott och gå ner i vikt.

Mental klarhet

i detta fastestadium kan du också njuta av en ökning av hjärnhärledd neurotrofisk faktor (BDNF).

BDNF är ett protein som din hjärna gör för att skydda befintliga hjärnceller. BDNF uppmuntrar också tillväxten av nya hjärnvägar. Det ökar också lärandet och ökar humöret.

fasta och ketos ökar båda BDNF i djurstudier, och forskare teoretiserar att de gör detsamma hos människor (även om det inte har varit tillförlitliga mänskliga studier ännu).

steg 3 fasta (24 timmar): autofagi och anti-Aging

efter en hel dags fasta går din kropp i reparationsläge. Det börjar återvinna gamla eller skadade celler och minska inflammation. Om du letar efter anti-aging eller antiinflammatoriska fördelar kan en 24-timmars fasta hjälpa till.

autofagi

När din kropp är under mild stress (som träning eller en förlängd snabb), svarar dina celler genom att bli effektivare.

en sak de gör är att slå på autofagi. Termen är grekisk för” självätande”, och det är precis vad som händer. Under autofagi kontrollerar dina celler alla sina inre delar, hittar allt som är gammalt, skadat eller fungerar dåligt och ersätter dem med glänsande nya versioner. De gamla delarna återvinns antingen till nya material eller förstörs.

studier visar att fastande-inducerad autofagi kommer med en mängd fördelar.

• fasta utlöste autofagi i hjärnan och rensade ut felvikta proteiner kopplade till Alzheimers sjukdom.
• autofagi minskar naturligt när du åldras, vilket är kopplat till en mängd olika sjukdomar. Fasta kan kunna bekämpa den åldersrelaterade nedgången, hålla dig biologiskt yngre och skydda dina celler från oxidativ stress.
• tidig forskning tyder på att fastarelaterad autofagi kan hjälpa till att döda cancerceller.
• fasta minskar inflammation i hela kroppen via autofagi.

steg 4 fasta (36-48 timmar): Tillväxthormon och återhämtning

vid steg 4 lämnar du intermittent fastande territorium och går in i en längre snabb.

När du åtar dig flera dagars fasta börjar dina tillväxthormonnivåer att förändras, vilket ger dig en ny uppsättning fördelar.

muskeltillväxt och reparation

en studie av friska vuxna fann att 48-timmars fasta ökade utsöndringen av humant tillväxthormon (HGH) med upp till 400%. Det ökade också frekvensen av tillväxthormon brister under hela dagen.

HGH ökar muskelmassan och stimulerar snabbare muskelreparation. Det kan också påskynda läkningsprocessen för sår och allvarligare skador. HGH är så effektivt att det är förbjudet att ta det externt i professionell sport och anses vara dopning.

det verkar kontraintuitivt, men ibland går utan mat i två dagar kan faktiskt hjälpa dig att bygga muskler, inte förlora det.

Steg 5 fasta (72+ timmar): stamceller och immunfunktion

det sista steget av fasta börjar efter hela tre dagar utan mat.

innan du läser om fördelarna, notera att en 72-timmars snabb är ett allvarligt företag. Om du ska prova det, se till att du dricker mycket vatten, får massor av elektrolyter som natrium, magnesium och kalium och sluta fasta om du känner dig yr eller på annat sätt sjuk.

Immunsystemregenerering

en studie från 2014 visade att 72-timmars fasta ledde till en nästan fullständig föryngring av immunsystemet. Fasta utlöste stamcellsproduktion och skapade helt nya immunceller för att ersätta gamla.

samma studie hade också cancerpatienter snabbt under kemoterapibehandling. Normalt förstör kemoterapi immunsystemet, vilket ökar risken för infektion och sjukdom för cancerpatienter.

men när patienter fastade under kemo förblev deras immunsystem starkt under hela processen.

en kort Guide till fasta

fasta är ganska enkel. Du måste bara följa tre regler:

• Välj ett fastfönster. När du läser kommer stadierna av intermittent fasta var och en med olika fördelar. Välj ett tidsfönster snabbt och håll fast vid det. till exempel, om du gör en 18-timmars fasta, kanske du slutar äta klockan 8 idag och bryter inte fast förrän klockan 2 imorgon.
• inga kalorier. En sann snabb (även kallad vatten snabbt) innehåller noll kalorier under fastaperioden. Vatten, kaffe, te och andra nollkaloridrycker är bra under vattenfasta, men allt med kalorier kommer att bryta snabbt.
• håll dig hydratiserad. Drick mycket vatten under din fasta. se till att du också får dina elektrolyter genom att tillsätta havssalt i vattnet och/eller ta ett elektrolyttillskott.

För mer information om olika fasta scheman och hur man använder fasta som en del av en hälsosam livsstil, kanske du vill ta en mer djupgående titt på fasta.

fasta och ketodieten

Du kan också kombinera fasta med en ketogen diet.

flera av fördelarna med intermittent fasta kommer från att din kropp är i ketos — ett tillstånd där du bränner fett som din huvudsakliga energikälla.

genom att äta en ketogen diet kan du få din kropp i ketos innan du börjar fasta. En ketodiet undertrycker hunger och förbättrar din hälsa på egen hand. Att para ihop det med fasta ger ännu fler hälsofördelar.

Du kan starta en ketodiet idag med en snabb resa till mataffären.

Takeaway

Intermittent fasta är ett värdefullt verktyg för att förbättra din hälsa. Det är gratis, enkelt att göra och är i allmänhet säkert för de flesta (även om du fortfarande kanske vill rådfråga din läkare om det innan du börjar).

Nu när du förstår de olika fastestadierna kan du välja längden på snabb som bäst uppfyller dina hälsomål. Och för ännu fler hälsofördelar kanske du vill para fast med en ketogen diet.