måndag 4 juni, 2012 — efter en knubbig mage och tjocka lår är flabby överarmar den näst mest hatade kroppsdelen på listan för många kvinnor.

och medan vi inte tolererar att hålla en lista över kroppsdelar du vill ändra, har vi några goda nyheter om dina armar. Eftersom din kropp lagrar mindre fett i dina armar än på andra ställen är det relativt lätt att ändra sin form till det bättre. Det betyder att även om Juni är över oss, om du äter bra och utför fettförbrännande kardioövningar, har du fortfarande tid att strutta dina saker i linnen och stroplösa klänningar långt före Labor Day.

hur man tonar dina armar

för att hitta de mest effektiva övningarna för att tona dina överarmar vände sig fitnessexperterna vid American Council on Exercise till forskare vid University of Wisconsin, LaCrosse, för att bestämma vilka rörelser som riktar sig mot triceps mest effektivt. Forskare testade åtta tricepsövningar på 15 friska kvinnor mellan 20 och 24 år. Alla deltagare hade tidigare träningserfarenhet för att säkerställa användningen av korrekt form.

deltagarna lyfte 70 procent av sina one-rep max sju till åtta gånger-slutföra triceps kickbacks, overhead triceps förlängningar, bar push-downs, rep push-downs, slutna grepp bänkpressar, liggande skivstång triceps förlängningar, tricep dips, och triangel armhävningar. Efter att ha analyserat muskelaktiviteten i realtid under var och en av rörelserna fann forskare tricep-dips, triangelförskjutningar och tricep-kickbacks för att vara de mest effektiva övningarna.

”Triceps kickbacks och triangle push-ups producerade inte bara höga nivåer av muskelaktivering, men dessa övningar kan säkert utföras av de allra flesta utövare och kräver liten eller ingen utrustning och relativt kort tid för att ge ett positivt resultat när de ingår i en vanlig träningsrutin”, säger ACE Chief Science Officer Cedric X. Bryant, MD, i ett ACE-Pressmeddelande. ”Dessa övningar är det perfekta exemplet på hur fitness kan uppnås, oavsett hur begränsad tid eller tillgång till utrustning en individ kan vara.”

för att få rörelserna att fungera för dig, utför två till tre uppsättningar av varje övning, två till tre gånger i veckan. Så här gör du:

1. Tricep kickbacks. Med en 5-eller 8-pund vikt (eller mer, beroende på hur stark du är), Stå med ditt högra ben framför vänster, knäna något böjda. Håll ryggen rak, böj i midjan i 45 graders vinkel och vila din högra hand på höger lår för stöd. Med vikten i din vänstra hand, skapa en 90 graders vinkel med armen. Tryck vikten bakåt tills din vänstra arm är rak, utan att flytta överarmen eller axeln. Sänk sedan vikten tillbaka till startpositionen. Utför 8 till 12 reps med din vänstra arm och byt sedan sidor.

2. Tricep dips. Sitt på en viktbänk eller stol med händerna, handflatan ner, på vardera sidan av höfterna. Medan du stöder din kroppsvikt med händerna, scoot framåt tills din plats är av bänken. Håll axlarna nere och avslappnade, sänk ner kroppen. Använd bara styrkan på dina armar och tryck tillbaka kroppen till din startposition. För den lägsta modifieringen, håll knäna böjda och fötterna nära kroppen. För en mer utmanande övning, räta ut benen framför dig. Utför 8 till 12 reps.

3. Triangel armhävningar. Ett svårt drag, en triangel push-up kan också utföras på knäna tills du bygger din styrka. För den fullständiga versionen, anta en fyrposition på golvet eller på en matta. Placera händerna på golvet under bröstet med pekfingrarna och tummen rörande för att bilda en triangel, armarna raka. Med din torso rak och ryggen platt, sänk din kropp så nära marken som möjligt, böj armbågarna tillbaka längs din torso. Tryck tillbaka tills armarna är raka. Det är en. Utför 8 till 12 push-ups.

För mer fitness, kost och viktminskning nyheter, följ @weightloss på Twitter från redaktörerna för @EverydayHealth.