Lästid: 15 minuter

i Google-sökning: ”den bästa axelträningsrutinen” (Enter)

hur får man större deltoider? Varför är mina axlar så små?

det här är några av de frågor jag ställde Google tillbaka i 2014 när jag började min träningsresa.

det råder ingen tvekan om att välutvecklade och rundade axlar (eller ”delts”) är en av nyckelfunktionerna för en kraftfull utseende.

Jag kan tydligt komma ihåg hur jag kände att jag inte hade mycket utveckling någonstans — särskilt mina axlar.

kolla in dessa pinsamma uppsättning bilder tagna den 10 februari 2015.

det var inte förrän jag började implementera de råd Jag ger i den här artikeln som jag såg en explosiv tillväxt i mina deltoider.

specifikt, när jag började implementera den överliggande axelpressen eller ”militärpressen” i min rutin, märkte jag en anmärkningsvärd ökning av storleken och styrkan hos mina deltoider.

Här är ett främre och bakre skott av mig efter att jag gick igenom en heck av en kroppstransformation (med mina deltoider skuggade för illustrationsändamål).

nedan är ett foto av min bakre (bakre) och mediala (mitten) deltoider, vilket är mycket svårare att bygga men I den här artikeln kommer jag att visa dig exakt vad du ska göra.

Axelträningsrutin grundläggande anatomi

innan jag delar med dig de bästa övningarna för din axelträningsrutin, låt oss kryssa av lite grundläggande anatomi så att du är tydlig på musklerna du faktiskt tränar.

dina axlar består av tre huvudmuskler eller ”huvuden” som kallas deltoider — de främre (främre), mediala (mitten) och bakre (bakre) deltoiderna.

övningarna jag kommer att dela med dig i den här artikeln kommer att betona ett eller flera huvuden över de andra huvuden.

vissa övningar kommer att vara isoleringsövningar som riktar sig mot ett specifikt Huvud mer än andra.

För att uppnå en perfekt ”rundad” axel är det viktigt att träna alla tre huvuden — med den bakre deltoiden som är den mest envisa att bygga.

min axel träningsrutin

den enkla (men inte enkla) strategin som jag följde för att omvandla mina axlar tillbaka i 2015, utan steroider, är som följer;

Låt oss titta närmare på var och en av dessa punkter.

fokusera på tunga sammansatta axelövningar

denna insikt var en spelväxlare för mig.

före 2015 var mitt fokus högre repisoleringsövningar i 15 + rep-intervallet, för så många uppsättningar som jag kunde göra (tills misslyckande!)

När jag började betona tung sammansatt lyftning i det nedre repområdet vid 70-80% av min 1RM (one-rep max) märkte jag en anmärkningsvärd ökning av både deltoidstorlek och styrka.

detta motsvarar att lägga till tillräckligt med vikt för varje uppsättning där jag skulle uppnå cirka 6-8 reps (70%) per uppsättning.

dessutom började jag varje axelträningsrutin med en sammansatt övning, eller övning med flera leder som Overhead Press eller Arnold Press, och ”slutade” med 1-2 isoleringsövningar för mina axlar.

träna axlar 1-2 gånger per vecka

med andra ord, träna dina axlar fem gånger per vecka är inte nödvändigtvis bidrar till större muskel vinst sedan träna dem en eller två gånger per vecka med rätt volym.

det som betyder mest är den totala veckovisa träningsvolymen för dina deltoider-eller det totala antalet uppsättningar du gör varje vecka.

med andra ord, om du vill bygga bra axlar måste du sträva efter att uppnå en veckovis träningsvolym på 9 till 15 uppsättningar.

det spelar ingen roll om du väljer att göra alla 15 uppsättningar på ”shoulder day” på måndag, eller väljer att sprida din veckovolym över flera dagar i veckan.

enligt vetenskapen blir slutresultatet detsamma.

personligen tränade jag mina axlar två gånger per vecka, med totalt 10-12 uppsättningar per träning. Min veckovisa träningsvolym för en axelträningsrutin var cirka 20-25 uppsättningar. Som ni ser fungerade det för mig.

träna alla tre huvuden (fram, mitt och bak)

Jag ser alltid till att min axelträningsrutin består av minst två övningar som specifikt riktar sig mot den bakre deltoiden (den minsta och mest envisa muskeln).

dina främre deltoider klarar vanligtvis ett slag från platt och lutande bänkpress på ”bröstdag” – som ingen kille på planeten någonsin hoppar över!

det är värt att nämna att införlivande av lutningsbänkpress i din rutin (på bröstdagen) kommer att tjäna till att aktivera mer av den främre (främre) deltoiden.

senare i den här artikeln kommer mina träningsplaner att se till att dina bakre deltoider är tillräckligt riktade.

betona progressiv överbelastning

som jag har nämnt i andra artiklar är den viktigaste vägen för att bygga muskler”progressiv överbelastning”. Oavsett träningstyp, om du inte gör progressiv överbelastning, kommer du inte att bygga några muskler. Period.

Så här uppnår jag progressiv överbelastning i mina träningspass.

målet med spelet är att sträva efter att lyfta lite mer vikt på en viss övning från sessionen eller veckan innan.

för att dina axelmuskler ska växa — eller någon muskel för den delen-måste du tvinga dem att växa genom att få dem att arbeta hårdare. Muskeltillväxt uppnås inte genom ”pump” träning eller försöker arbeta upp en svett!

till exempel, när jag når 8 reps med 90 pounds på Overhead Press i den första uppsättningen — jag skulle lägga 5 pund plattor på vardera sidan av baren (10 pounds totalt) för följande uppsättning.

i följande uppsättning, om jag bara kan göra 6 reps för 100 pund så blir det min nya vikt tills jag når 8 reps igen. När jag når den övre änden av repområdet kommer jag att lägga till extra vikt. Skölj och upprepa.

Om jag lägger till extra vikt men bara kan lyfta 4 eller 5 reps, har jag lagt till för mycket vikt och kommer bara att lägga till 2,5 pund på varje sida av baren — i motsats till 5 pund vardera sidan.

Ibland kan du behöva hålla fast vid en viss vikt för flera axelsessioner i rad och uppnå flera uppsättningar högst upp i repområdet innan du lägger till mer vikt.

det är progressiv överbelastning.

Inställning av kalori-och makronäringsmål

varje artikel om den bästa träningsrutinen för axlar är fundamentalt felaktig.

och ett högt proteinintag, dag efter dag, är inte den enda ingrediensen för att bygga stora axlar. De flesta människor är inte medvetna om att det totala kaloriintaget är också en stor aktör!

kort sagt, om du inte får tillräckligt med totala kalorier och protein dagligen — kommer du att bli mycket besviken i slutet av 6-8 veckors axelbyggnadsprogram.

Efter att ha klippt ner till 10-12% kroppsfett började jag se mer definition i mina axlar men jag ville bygga ut dem mer. Så jag bestämde mig för att bulk och skära igen, medan jag följde träningsrutinen som jag delar i den här artikeln.

det finns inga genvägar, speciella tillägg eller dolda knep. Jag kommer aldrig att försöka sälja dig det röda pillret – bara sanningen. Det tar rätt råd, hårt arbete och tålamod. Men det är helt värt det ~ ~ POS = TRUNC

de bästa Axelträningsrutinövningarna

i det här avsnittet kommer jag att ge dig en lista över axelövningar som är min personliga favorit och har verkligen hjälpt mig att göra framsteg i min träningsresa.

Du bör definitivt införliva några av dessa i din egen axelträning.

stående Overhead Press (militärpress)

den stående skivstången militärpress, eller overhead press, är vanligtvis den första övningen jag börjar med när jag tränar axlar.

Du kan antingen börja med stående eller sittande overhead press, med antingen hantlar eller skivstänger.

det råder ingen tvekan om att initiering av överliggande press från stående position kommer att engagera hela din kärna, vilket gör denna variation mycket svårare än om du sitter. det är därför jag föreslår att man växlar mellan sittande och stående tryckpress — med hjälp av hantlar eller skivstänger — och ser vad som fungerar bäst för dig och din kropp.

hur man: stående skivstång Overhead Press (Military Press)

kolla in denna demonstration video av Scott Herman där han visar denna otroliga övning.

Om du aldrig har gjort denna övning innan då föreslår jag att du övar korrekt form och teknik med en tom stapel först — så att du alltid utför hela rörelsen!

en av de bästa demonstrationsvideorna jag någonsin sett är med Mark Rippetoe, en av de mest respekterade styrketräningsbussarna i branschen.

kolla in den här demonstrationsvideoen; hur man trycker på med Mark Rippetoe.

några av de största misstagen som människor gör är att de gör halva reps och deras handleder är inte inline med armbågarna. Det är också oerhört viktigt att låsa din kärna och att dina fötter är ordentligt planterade på marken.

Jag brukar säga mig själv att låtsas att skjuta baren genom taket. Denna mentala kö är oftast tillräckligt för mig att uppnå full rörelseomfång.

hur man: Sittande Barbell Military Press

om du föredrar att ge din kärna och underkropp en vila, ge sedan den sittande variationen av overhead press ett försök!

Här är en demonstrationsvideo där Scott Herman förklarar installationen riktigt bra.

återigen föreslår jag att du börjar med en tom stapel för flera sessioner för att säkerställa korrekt form och teknik.

det är också viktigt att börja bygga en träningsvanor för att betona hela rörelsen. Alltför många människor misslyckas med att utföra kompletta reps och det förstör deras potential. Gör inte samma misstag.

hur man: Stående hantel militärpress

den tredje variationen av den överliggande pressen som jag också tycker om är den stående hantel militära pressen.

personligen gillar jag att växla mellan stående skivstång och hantel och sittande skivstång och hantelvariationer var 4-6 veckor.

prova dem alla med en 30-sekunders demonstrationsvideo som hjälper dig att komma igång.

börja alltid hantel axelpressövningar med mycket lätt vikt, innan du långsamt lägger på vikt när din form och teknik har nått en anständig standard.

hur man: Sittande hantel militärpress

den sista variationen som jag föreslår att jag försöker är den sittande variationen av hantel militärpressen. Här är en bra demonstrationsvideo av Scott Herman.

återigen, börja med mycket lätt vikt innan du lägger mer vikt på dina hantlar.

Scotts 50 pund hantlar i videon är för mycket för någon som bara börjar sin resa. Börja med hälften av det och se hur du mår.

liksom alla hantel-och skivstångsövningar bör du alltid börja din viktträning med 3-4 dynamiska uppvärmningssatser innan du börjar arbeta.

Jag kommer att diskutera rätt dynamisk uppvärmningsmetod senare i artikeln.

vanliga överliggande Pressfel

innan vi går vidare vill jag påpeka några stora misstag som nybörjare gör som stunts deras framsteg när de utför överliggande axelpressen.

för att undvika att bygga dåliga träningsvanor bör du definitivt vara uppmärksam och aktivt försöka korrigera dessa fel innan de är svårare att ångra år i din träning.

i Jeremy Ethiers video nedan väljer han ut 5 vanliga överliggande pressfel och hur man åtgärdar dem.

kolla in det här.

här är en tidsstämpel för misstagen från hans video:

misstag 1 (Flaring Elbows): 0:51

misstag 2 (böjd Barväg): 2:06

misstag 3 (välvd rygg): 3:18

misstag 4 (böjda handleder): 5:49

misstag 5 (med momentum): 6:32

flared armbågar och böjda handleder är lätta att fixa, tillsammans med att vara medveten om att inte engagera sig i en ”push press” – rörelse för att få fart i pressen.

Arnold Dumbbell Press

en annan övning som hjälpte mig att bygga mina främre och mediala huvuden på min axel var Arnold press — uppkallad efter mannen själv exporten

denna övning var en av Arnolds favoritövningar och spelade en stor roll i utvecklingen av Arnolds Mega delts (och steroider, förstås!)

den roterande karaktären av denna övning över andra axelövningar innebär att ett större rörelseområde kommer att uppnås, vilket leder till en större grad av muskelfibernedbrytning och reparation.

Här är en demonstrationsvideo av Buff Dudes för att ge dig en uppfattning om rörelsen. Arnolds regel: lås inte armbågarna!

som alltid, börja med lätt vikt först för att lära dig en långsam och kontrollerad rotation genom rörelsen. Låt inte hantlarna falla okontrollerat. Betona långsam och stadig rotation.

denna övning är enastående för att arbeta ditt främre och mediala Huvud. Jag brukar göra denna övning efter overhead press.

Dumbbell Side Lateral Raise

denna övning är viktig för att rikta in medial-eller mitthuvudet på dina deltoider.

det är helt upp till dig om du väljer att sitta ner på en bänk eller stå upp för att genomföra sidohöjningen.

personligen gillar jag att stå upp eftersom det tvingar mig att engagera min kärna medan jag åtar mig rörelsen. Jag brukar också inkludera denna övning i min rutin efter att jag har slutfört Overhead Press och Arnold Press.

Här är en demonstrationsvideo av Scott Herman.

en kort och söt video exportoria

personligen gillar jag att börja med hantlarna på vardera sidan av min kropp.

det är viktigt att nämna att du alltid bör betona långsam och kontrollerad rörelse genom rörelseomfånget.

börja med lätta vikter först! Om du inte kan uppnå långsam och kontrollerad rörelse är din vikt för tung och du måste minska den. Ibland görs framsteg endast genom att minska vikten!

sidohöjning med en Arm

När du ökar hantelvikten på en sidohöjning (tidigare övning) kan det bli svårt att lyfta båda hantlarna samtidigt.

det är här du kan göra en lateral höjningsvariation med en arm. Detta gör att du kan fortsätta att rikta in medialhuvudet med en tyngre vikt utan att kompromissa med formen.

Om du inte är säker på hur du utför denna variation, kolla in följande demonstrationsvideo av T Nation.

ganska rakt fram, va?

personligen återgår jag bara till en enarmad lateral höjning om jag planerar att lyfta tunga hantlar som riktar sig mot axelns mitthuvud.

alternerande hantel Front Raise

detta är en av mina favorit axelövningar för att rikta in sig på axelns främre (främre) och mediala (sida) Huvud.

Du kan också experimentera med olika variationer av denna övning som också kommer att rikta sig mot de främre och mediala huvuden; såsom en främre skivstång höja och främre plattan höja. Valet är ditt bisexuell

i följande video demonstrerar Scott Herman hantelfronthöjningen.

det är tillräckligt med inriktning på axelns främre och mediala huvuden.

det är dags att överväga övningar som kommer att rikta sig mot den mindre och mer envisa bakre (bakre) deltoiden.

Du bör inkludera minst 1-2 av dessa övningar i varje axelträningsrutin. Du kommer inte ångra det.

böjd Hantelhöjning

en av de största anledningarna till att min bakre deltoid inte är så stor som de borde vara beror på att försumma dem i viktrummet tidigt i min träningsresa.

tillbaka i 2014 fokuserade jag bara på att utföra axelövningar som riktade sig mot de främre och mediala huvuden men inte det bakre (bakre) huvudet.

av de tre axlarna är den bakre deltoiden den minsta och svagaste (och väldigt envis!).

de behöver utbildas direkt.

det var inte förrän jag införlivade övningar som den böjda hantelhöjningen i varje axelträning, att jag såg anmärkningsvärd ”avrundning” i mina axlar på baksidan. Kolla in den här demonstrationsvideoen av instruktions Fitness.

vissa människor föredrar att inte använda en bänk som hjälpmedel och skulle hellre Böja sig från stående position. Valet är ditt.

Här är en demonstrationsvideo av Scott som hjälper dig att utföra denna rörelse från stående position.

Face Pull

ansiktsdrag bidrog definitivt till tillväxten av min envisa bakre deltoid. Jag rekommenderar starkt att du integrerar dem i din axelträningsrutin.

som alltid, börja med låg vikt och använd ett rep fäst på remskivan med remskivan inställd på axelhöjd.

se till att du får din form och teknik rätt för att förhindra axelskada.

kolla in den här demonstrationsvideoen.

håll armbågarna höga under hela rörelsen.

Nu när du har alla axelövningar behöver du bygga en imponerande uppsättning deltoider, låt oss lägga den i en träningsrutin.

Jag föreslår att du tar en skärmdump eller skriver ner det och tar det med dig till gymmet.

min favorit axel träningsrutin

nedan är en enkel men mycket effektiv axelbyggande träning som jag föreslår att du gör 1-2 gånger per vecka under de kommande 6-8 veckorna.

Om du vill kan du integrera denna träning i en push-pull-legs rutin som tränar hela kroppen och perfekt för den absoluta nybörjaren.

efter 6-8 veckor med att göra dessa övningar och vara på en bulkmåltidsplan; starta en skärande måltidsplan för att avslöja din nya deltoida muskeldefinition ?

de flesta behöver vanligtvis göra flera bulk / cut-cykler för att uppnå den deltoiddefinition de är ute efter.

viktig punkt

Om du integrerar en ”bröstdag” i din veckovisa rutin kommer du också att träna dina deltoider i viss utsträckning.

Jag föreslår att du separerar din ”bröstdag” och ”axeldag” med minst 24 timmar.

Du kan träna bröstet och axlarna i samma session!

innan du börjar din axelsession, börja med 3 uppvärmningssatser, 10-12 reps vardera, med 50% av din arbetsvikt, före den första träningen på listan.

Här går vi:

Du kan ändra ordningen på dessa övningar eller införliva olika variationer-speciellt om du börjar platå. Som nämnts har du valet att arbeta med hantlar eller skivstänger, antingen sittande eller stående.

Du kommer att märka att jag har tappat i böjda Hantelhöjningar och ansiktsdrag som specifikt riktar sig mot den bakre deltoiden.

den viktigaste axelövningen som du borde bli bra på är den militära (eller Overhead) pressen. Tillbringa de närmaste 6-8 veckorna för att bli bättre på att utföra detta kraftfulla rörelsemönster.

målet är att fortsätta utvecklas på var och en av övningarna — snarare än att bara ”köra rörelserna” — lyfta något mer vikt än veckan innan.

vilka tillskott ska jag ta?

det korta svaret är… du behöver inte ta kosttillskott, förutsatt att du har strukturerat din kost och träning korrekt.

Om jag var en sponsrad idrottare skulle det vara den perfekta platsen i artikeln att erbjuda rabattkuponger och en BS rant på den produkt jag försökte sälja.

de flesta tilläggsföretag producerar kosttillskott fyllda med skräpingredienser, proprietära blandningar och lockande förpackningar för att övertyga dig om att spendera dina tjänade pengar.

Så medan det inte finns några träningstillskott som direkt kan hjälpa dig att bygga bra axlar, finns det två kosttillskott som jag konsekvent har tagit under åren för att hjälpa till att uppfylla mina träningsmål.

personligen är jag en upptagen kille som kämpar för att få alla mina proteinbehov från hela maten (dvs kyckling, nötkött, skaldjur).

att ta vassleproteinpulver för att uppfylla mitt dagliga intagsbehov har varit viktigt i min träningsåterhämtning.

För det andra är kreatinmonohydrat det mest undersökta tillskottet i sporttillskottets Värld. Det finns naturligt i kroppen och i mat som rött kött.hundratals studier om att komplettera med kreatin har bestämt att det hjälper dig att bygga muskler och styrka, förbättra anaerob uthållighet och minska muskelsårighet och skada.

därför, om du har bra njurfunktion rekommenderar jag starkt att du kompletterar med kreatinmonohydrat. Ignorera alla andra varianter av kreatin eftersom nästan alla vetenskapliga studier har genomförts på kreatinmonohydrat.

det är säkert, billigt och mycket effektivt.

Shoulder Workout rutin slutliga tankar

att bygga en stor uppsättning deltoider är inte så komplicerat som de flesta guruer skulle få dig att tro.

Om du ägnar din tid åt att genomföra de strategier jag använde för att bygga mina egna axlar, kommer du så småningom att belönas för dina ansträngningar. Det är helt värt att slipa 6%

låt oss sammanfatta:

och du kommer att bygga din egen axel träningsrutin från följande axelövningar:

återigen, bli bra på overhead press!

personligen gillar jag att använda FitNotes för att spåra mina träningspass. Jag har använt det i flera år och det hjälper till att säkerställa att jag gradvis överbelastar mina muskler varje gång.

innan jag går in i gymmet kommer jag att ta en snabb titt på min tidigare ”axeldag” för att se vilken vikt jag lyfte för ett visst antal reps och uppsättningar.

Jag ska sträva efter att lyfta lite mer vikt eller försöka trycka en extra 1-2 reps! Det kan vara en kamp för de extra reps ibland är tillväxten alltid i kampen.