denna Yoga-inspirerade Mobilitetsträning kommer att underlätta styva, ömma muskler
Du är på din cykel mycket under de veckolånga åkattraktionerna, kuperade åkattraktioner, sprintintervall sessioner, du heter det. All den tiden som spenderas kan göra att du känner dig stel och öm. Det är där mobilitetsarbetet kommer in, vilket tar din kropp genom hela sitt rörelseområde.
”när cyklister förblir i samma position under hela träningen kan denna upprepning orsaka täthet och muskelobalanser”, säger Hannah Myett, en Brooklyn-baserad NASM-certifierad personlig tränare och yogalärare. ”Denna träning skapades för att låta dig hitta var det finns hang-ups, arbeta igenom dem och arbeta mot ett större rörelseområde, ökad rörlighet och ökad flexibilitet.”
mobilitetsarbete kan vara svårare för vissa än andra, och det är okej—börja med var du är och gå därifrån.
”vet att när du ser någon demo en övning, särskilt när det gäller flexibilitet och rörlighet, kommer deras kropp inte alltid att vara en exakt ritning av din”, säger Myett. ”Var medkännande och nyfiken på din kropps rörelseomfång och håll alltid rekvisita som yogablock, böcker, remmar, filtar och kuddar i närheten för att stödja träningen.”
Så här använder du den här listan: granska övningarna nedan. Varje drag demonstreras av Myett i videon ovan så att du kan lära dig rätt form. Utför träningen som en krets och slutföra tre omgångar. Fyll i mängden reps listade, med minimal vila mellan varje. Ta en aktiv vila på 30 till 60 sekunder (gå runt om du står, gör vindrutetorkare om du ligger på ryggen etc.) mellan varje runda.
Myett rekommenderar att du gör mobilitetsträning ungefär tre gånger per vecka, eller när du känner dig öm och stel. Att lägga hantlar, miniband och en träningsmatta är valfria. När du behärskar det här träningspasset, öka mängden reps du gör per övning för att göra det mer utmanande,
innan du börjar träna, värma upp genom att skum rulla varje kroppsdel (tre andningsrundor per kroppsdel) och utföra lungsekvensen.
prenumerera på Cykling All Access För mer träning som den här!
Squat till höft gångjärn
Stå med fötterna mellan höft-och axelbredd avstånd från varandra, med tårna något visade sig. Din ryggrad ska vara neutral, axlarna tillbaka, bröstet uppåt. Placera händerna bakom huvudet. Squat genom att skicka dina höfter tillbaka, böja knäna för att sänka ner så långt som möjligt med bröstet lyft i en kontrollerad rörelse. Håll nedre delen av ryggen neutral. Tryck genom klackarna för att stå tillbaka till startpositionen. Skicka sedan dina höfter tillbaka och gångjärn i höfterna i 90 graders vinkel, håll en rak rygg och en liten böjning i knäna. Lyft ryggen rakt upp för att återgå till startpositionen. Komplett 10 reps.
Lateral Lung till sned knähöjning
Stå med fötterna höftbredd från varandra och händerna bakom huvudet. Lunge rätt genom att ta ett stort steg till höger och skicka höfter tillbaka och böja höger knä—håll överkroppen upprätt hela tiden. Kraft i foten härifrån för att få det knäet upp mot motsatt armbåge. Återvända. Komplett 10 reps per sida.
Pendel utfall
Stå med fötterna höftbredd isär. Steg framåt med vänster fot medan du håller höger fot på plats, håll ryggen rak och lång. Böj båda knäna, skapa en 90 graders vinkel med benen. Håll ditt vänstra knä bakom toppen av höger tår och spåra med de två första tårna. När båda knäna är böjda till 90 grader, och höger knä svävar över golvet, tryck av genom vänster häl och omedelbart gå in i ett omvänd utfall genom att ta ett stort steg tillbaka med vänster ben utan att vänster fot vidrör golvet och böja båda knäna tills vänster lår är parallell med marken och höger knä svävar strax ovanför marken, ben bildar 90 graders vinklar. Upprepa. Komplett 10 reps per sida.
Down Dog (Adho Mukha Svanasana) Push-Up
börja med att utföra en nedåtgående hund: Börja stå och böj sedan över för att röra marken. Gå händerna ut i en hög plankposition. Sprid fingrarna breda och tryck handflatorna i marken. Höj höfterna i en inverterad V-position, håll benen raka. Tippa din vikt framåt och böj armbågarna ut till dina sidor när huvudets krona går mot golvet för att utföra nedfasen av en push-up. (Dina axlar ska vara borta från öronen, och dina axelblad ska integreras i ryggen.) Räta ut armbågarna för att trycka tillbaka upp till nedåtgående hundposition. Upprepa och slutför 10 reps.
låg Lunge öppen vridning
Stå med fötterna höftbredd från varandra. Steg vänster fot framåt för att komma in i en djup (låg) lungposition. Placera höger hand på yogablock eller golv bredvid vänster fot, vrid torso till vänster och nå vänster arm rakt upp till himlen. Din blick ska vara uppe på din vänstra hand. Återgå till startposition. Upprepa. Komplett 10 reps per sida.
unika Yoga Essentials
Clamshell
placera ett miniband runt benen precis ovanför knäet. Ligg på höger sida med böjda knän och vrister, knän och höfter staplade. Placera vänster hand på vänster höft. Håll dina klackar ihop, höja höfterna från golvet och rotera vänster knä upp mot taket så mycket som möjligt nedre höfter tillbaka till golvet för att återgå till startpositionen. Upprepa. Komplett 10 reps per sida.
Fallen stjärna (Patita Tarasana)
börja i ned Hund position. Böj höger ben och ta det mot vänster armbåge. Förläng höger ben genom att plantera sidan av din högra fot på marken. Släpp höfterna ner – du ska känna en sträcka i ditt högra IT-band. Lyft höfterna uppåt. Upprepa. Komplett i 30 sekunder per sida.
duva (Ardha Kapotasana)
börja i ned hundposition. Ta höger ben framåt, böj vid knäet och sänk sedan utsidan av din högra shin till golvet och håll höger fot böjd. Ditt vänstra ben ska förlängas, ditt vänstra lår ska vila på golvet och tårna på din vänstra fot ska vara böjda under. Håll ryggen rak och blicka framåt. Vila höger hand på höger knä och vänster hand på höger fot. Komplett i 90 sekunder per sida.
Shin Box
sitt på golvet med benen böjda i 90 grader (ett ben internt roterat, ett ben externt roterat). Håll överkroppen upprätt och fötterna planterade när du långsamt roterar höfterna tills du når samma 90-graders position på motsatt sida. Fortsätt rotera fram och tillbaka, pausa på varje sida för en större sträcka. Komplett 5-6 reps per sida.