det är lätt att ta promenader för givet som en form av träning. Det är trots allt hur vi flyttar runt i världen varje dag, så ibland är det svårt att tro att det kommer att slå av Pund eller förbättra välbefinnandet. Men forskning visar att promenader är en överraskande stark hälso-och fitnessstrategi. Bevis: en studie visade att ett 12-veckors måttligt intensitetsvandringsprogram minskade magefett och ökade VO2max, en markör för din träningsnivå, hos överviktiga och överviktiga kvinnor. (Hur vet du om du går med måttlig intensitet? Forskning säger att sikta på minst 100 steg per minut.)

promenader kan till och med hjälpa till att förhindra vissa allvarliga sjukdomar. En annan ny studie visade att att ta en snabb fem minuters promenad varje trettio minuter under dagen kan förbättra metabolisk hälsa, sänka insulin-och glukosnivåerna samt minska blodtrycket. En annan större studie visade att promenader på ett anständigt klipp minskade deltagarnas risk att utveckla högt blodtryck, kolesterol och blodsockernivåer lika mycket som att springa. Och för att stärka de positiva effekterna av att gå, fann en metaanalys att fördelarna med att promenera utomhus med vänner kan överföras till mental hälsa, förbättra din livskvalitet och sänka risken för depression.

det är uppenbart att våra kroppar gjordes för att gå, men det finns mer än ett sätt att få ut det mesta av de dagliga stegen. Vi pratade med tre experter med olika tillvägagångssätt för en givande promenad, så att du kan välja rätt metod för dig. Oavsett om du är tidspressad eller vill lätta på att springa, har våra experter täckt dig.

relaterade: Hur En Kvinna Kasta 137 IBS. Med styrketräning och enkla dietförändringar

kändistränaren: David Kirsch

Kirsch, som har tränat som Jennifer Lopez och Kate Upton, tror att även de starkaste kan dra nytta av att gå mer. ”Ur en rent fysiologisk synvinkel ökar promenaden din hjärtfrekvens och bränner kalorier”, säger han. ”Men det är också ett bra sätt att öka din kropp-kropp-anslutning, fokusera på andan, spendera tid i naturen, meditera och stressa.”

David Kirsch ’ s go-to walking workout: För nybörjare handlar det om att arbeta upp till 10 000 steg om dagen, säger Kirsch. Det är det förinställda dagliga målet på de flesta fitnessspårare eftersom det anses vara ett bra mål för hjärthälsa och viktunderhåll. Men när du har behärskat det, utmana dig själv att träffa 15 000 till 25 000 dagliga steg. ”Tio tusen borde bli det minsta,” säger han. För att öka intensiteten på dina promenader, prova ett kuperat landskap eller bära två till tre pund fotled och handvikter. Du kan också införliva några toningövningar med några minuters mellanrum, som jumping jacks, walking lunges, squats eller squat hopp, föreslår Kirsch. Att lägga till dessa rörelser i intervaller hjälper dig att bygga muskler, förbättra hjärthälsan och öka uthålligheten. ”Att gå är så bra för dig”, säger han. ”Det är en bra start och tillägg till alla hälsoprogram.”

relaterad: 10 sätt att gå av fett snabbare

vikthanteringsläkaren: Amy Rothberg, MD

”Walking är ett av de bästa verktygen för viktunderhåll”, säger Dr. Rothberg, chef för University of Michigan viktkontroll Klinik. ”Det är aerobt, det engagerar några av de största musklerna, och det är möjligt för de flesta.”

dr. Rothberg ’ s go-to walking workout: för att bibehålla en hälsosam vikt rekommenderar Dr.Rothberg att gå i minst 30 minuter fem dagar i veckan. Några goda nyheter: du behöver inte logga en halvtimme på en gång. ”Du kan göra dina 30 minuter i 10-minuters anfall hela dagen, ”säger hon,” och de lägger till.”Plus, när du går under kortare perioder kan du i allmänhet gå snabbare, vilket kan vara ännu bättre för dig än att gå långsamt i 30 minuter rakt, eftersom mer kraftfulla aktiviteter kan bidra till att öka din övergripande träningsnivå. Och även lågintensiva övningar som snabba promenader kan hjälpa till att bränna en del av kroppens lagrade fett. Att gå i bitar av tid kan ge dig lite självförtroende för att hålla dig motiverad också. ”Oavsett om det är att parkera längre bort eller gå för att träffa en kollega, får du en känsla av prestation”, säger hon. ”Det är dessa små framgångar som slutar skapa goda vanor.”

relaterad: 10 Enkla sätt att faktiskt njuta av att springa

löptränaren: Jeff Galloway

Galloway är skaparen av Run Walk Run-träningsmetoden, som hjälper vandrare och långvariga löpare att hålla sig i form och förbereda sig för tävlingar. Att lägga till löpintervall till dina promenader kan hjälpa dig att bränna mer kalorier, och löpning har visat sig öka aptitdämpande hormoner, noterar Galloway. Plus, att lätta på att springa så här gör att du kan ”gå längre medan du känner dig bättre och undviker skada”, säger han.Jeff Galloway ’ s go-to walking workout: för att introducera snabbare segment i dina promenader, börja med att jogga i 5 till 10 sekunder per minut i 10 minuter, gradvis arbeta dig upp till 30 minuter. När du har erövrat det målet börjar du lägga till längre perioder med jogging tills du kan jogga i 30 sekunder per minut i 30 minuter. Så småningom kan du bygga upp till kortare promenader—till exempel gå i 30 sekunder och springa i 60. Detta är ett utmärkt sätt att träna för en 5K eller ännu längre tävling, säger Galloway. (För vanliga löpare som vill lägga till strategiska promenader, föreslår Galloway alternerande 90 sekunders Löpning och 30 sekunders promenad om du kör en 10-minuters mil i genomsnitt. Om du i genomsnitt en 12-minuters mil, försök att växla 60 sekunders Löpning och 30 sekunders gång.)

för att få våra bästa historier levereras till din inkorg, registrera dig för Healthy Living Nyhetsbrev

gratis medlemskap

få kost vägledning, wellness råd och hälsosam inspiration direkt till din inkorg från Health