denna enkla hemövning är bäst för rörlighet och självständighet

förmågan att stå upp från en stol gör en enorm skillnad i vardagen för seniorer. Det hjälper till med viktiga aktiviteter som att gå upp från toaletten, ur sängen och ur en stol.

därför är sit to stand-träningen förmodligen den bästa av mobilitetsövningarna för seniorer.

det är en funktionell övning för den exakta rörelsen och stärker ben -, kärn-och ryggmusklerna.

dessa muskler behövs för att öka rörligheten och självständigheten samt förbättra balansen.

Plus, ingen utrustning behövs och det kan göras var som helst du kan sätta en stol.

Vi hittade en enkel och gratis video från Eldergym som visar hur man gör den grundläggande sit to stand-träningen samt hur man gör det mer utmanande när seniorer får styrka.

Vi ger en översikt över träningsinstruktionerna, rekommendationer för hur många repetitioner du ska göra och tips om hur du håller din äldre vuxen säker när du tränar.

hur man gör sit to stand-övningen

videon visar hur man gör den grundläggande träningen och lägger sedan till olika element för att öka svårigheten när din äldre vuxen får styrka.

utrustning behövs
en robust stol som inte glider på golvet

valfritt för mer avancerade nivåer: en platt kudde, skumbalansplatta, boll/liknande föremål

1. Grundläggande sitta för att stå övning (1 min 5 SEK i video)

1. Scoot / walk höfter upp till kanten av stolen
2. ta tillbaka tårna under knäna
3. valfritt: Använd armarna för att skjuta av stolen eller av knäna
4. luta dig lite framåt för att få näsan över tårna och tryck upp med benen till en stående position
5. för att sitta, böja lite vid knäna för att skjuta höfterna mot stolen och sänka kroppen till sittande läge
6. pausa innan du gör nästa repetition

säkerhetstips: i steg 3 nämner han att han håller på en rullator eller stol för att hjälpa till med att stå. Vi rekommenderar inte detta eftersom att dra eller trycka på en rullator eller sockerrör kan få benen att glida, vilket då kan orsaka fall. I videon gör han det säkrare med en hand på stolen och en hand på Vandraren/sockerröret, men att göra detta tenderar att leda till osäkra vanor, som att använda två händer för att dra på en vandrare eller sockerrör.

2. Mellannivå sitta för att stå övning (2 minuter 30 sekunder i video)

• gör samma steg som i grundövningen och håll armarna korsade över bröstet hela tiden

3. Avancerad nivå sitta för att stå övning (3 minuter 14 sekunder i video)

• gör samma steg som i mellanövningen och placera en relativt platt kudde under fötterna för att utmana balans

4. Super avancerad nivå sitta för att stå övning (4 minuter 13 sekunder i video)

• gör samma steg som i den avancerade träningen och håll en lätt boll (eller liknande föremål) framför kroppen, om brösthöjd

hitta det perfekta antalet repetitioner

videon rekommenderar att du gör 10 repetitioner av träning varje dag, om möjligt. men varje persons hälsa och styrka är på en annan nivå, så det är viktigt att ta reda på vad som fungerar bäst för dem.

för att bestämma det ideala antalet repetitioner för din äldre vuxen, mäta deras förmåga medan du gör den grundläggande versionen av övningen.

till exempel, om du gör 2 repetitioner av sit/stand är ganska utmanande, så är det deras nuvarande gräns.

din äldre vuxen ska kunna slutföra sitt antal repetitioner utan att bli så trött att de är svaga eller ur balans. Men de bör använda ansträngning och få lite trött eftersom målet är att arbeta sina muskler.

över tiden bygger du långsamt upp till 10 eller fler repetitioner och ökar svårigheten när träningen inte är tillräckligt utmanande.

säkerhet under träning är högsta prioritet

säkerhet är nummer 1!

det viktigaste är att din äldre vuxen inte faller eller skadar sig själv när du tränar.

för äldre vuxna som är ostadiga på fötterna rekommenderar vi att de bär ett gångbälte medan du står bredvid dem och håller lätt på bältet medan de gör sina övningar. På så sätt kan du ge omedelbar stabilitet om de går ur balans.

nästa steg få en snabb demonstration av hur man gör sit to stand-övningen (6 minuter)

rekommenderas för dig:

• sittande Tai Chi för seniorer: 3 enkla rutiner förbättrar flexibilitet och välbefinnande
• 5 Säkra balansövningar för seniorer som använder en rullator
• 10 enkla fallförebyggande övningar seniorer kan göra hemma