det finns 6 typer av kroppsfett–här är vad du behöver veta om dem
trots vad modefluga dieter och catchy rubriker skulle leda dig att tro, fett är inte alla samma. Och du måste sluta behandla det på det sättet. Så om du arbetar med en ”fett är fett och fett är dåligt” slags mentalitet, är det värt att ta några minuter att lära känna ditt fett.
Här, experter (inklusive en fet forskare!) dela vad du verkligen behöver veta om fett på din ram—speciellt om du försöker gå ner i vikt, bli frisk eller leva längre:
vad det är: fettet du behöver för att leva. ”Essentiella fetter hjälper till att reglera kroppstemperatur, vitaminabsorption, cellstruktur och hormoner som fertilitetshormoner”, förklarar Naureen Sajwani, RD, en klinisk dietist vid Weiss Memorial Hospital i Chicago. ”Essentiellt fett finns i många delar av kroppen inklusive nervmembran, benmärg och membran som skyddar kroppsorgan. Essentiellt fett är varken subkutant eller visceralt.”(Oroa dig inte, vi dyker in i subkutant och visceralt fett senare.)
vad du behöver veta om du försöker gå ner i vikt: du kan inte förlora viktigt fett utan att äventyra din hälsa—och på ett stort sätt. För god hälsa behöver kvinnor 10 till 13 procent av sin totala vikt för att komma från detta väsentliga fett, enligt National Academy of Sports Medicine.
tyvärr strävar många kvinnor ofta efter och uppnår ännu lägre kroppsfettprocent genom extrem bantning och träning, vilket riskerar deras hälsa. Det är därför många kvinnliga figurkonkurrenter (som sänker sina kroppsfettprocent till så låga som 6 till 10 procent för tävlingar), upplever ofta extrema hormonella dips och förlorar sina perioder. J. Mark Brown, Ph. D., en lipid (aka fett) forskare med Cleveland Clinic Lerner Research Institute, noterar också att alltför låga nivåer också kan kasta bort kroppens förmåga att reglera blodsockret. I djurstudier visar möss med alltför låga nivåer av kroppsfett symtom på prediatetes och typ 2-diabetes, säger han.
När du försöker gå ner i vikt, kom ihåg att hålla din hälsa som din högsta prioritet. (Och kom ihåg att många bilder på Instagram har mindre än hälsosamma kroppsfettnivåer.) Se till att din kroppsfettprocent inte går under 10 till 13 procent. Många skalor—och till och med några fitnessspårare-är nu utrustade för att mäta ditt kroppsfett.
relaterat: Hur stänger du av dina Viktökningshormoner
vad det är: den huvudsakliga formen av fettcell i kroppen, det här är vad de flesta människor tänk på när de pratar om fett. Även kallade ”vita adipocyter” är dessa fettceller bokstavligen vita tack vare en låg densitet av mitokondrier (mikroskopiska fettförbränningskraftverk) och blodkärl, säger Brown. Cellerna lagrar fett i form av triglycerider, vadderar dina energireserver och kropp. ”Vitt fett är den största energibackupen i kroppen och ger kudde för våra organ och yttre kroppsstruktur”, säger Sajwani. ”Dessutom producerar det leptin och en form av östrogen som reglerar hunger och har receptorer för hormoner som ett tillväxthormon, kortisol och insulin.”
vad du behöver veta om du försöker gå ner i vikt: medan något vitt fett hjälper till att främja hormonell hälsa och ökar nivåerna av det fulla hormonet leptin, kan alltför höga nivåer av vitt fett bidra till ”leptinresistens.”När kroppen står inför konsekvent höga nivåer av leptin, som ett resultat av överskott av vitt fett, blir kroppen mindre känslig för leptins effekter. Resultatet: en cykel av hunger och (vit) fettökning.eftersom majoriteten av ditt icke-essentiella fett är vitt kan du se om du har för mycket eller för lite vitt fett genom att mäta din kroppsfettprocent. Hos kvinnor anses totala kroppsfettprocent på 16 till 23 ofta vara bra. Nivåer på mer än 30 klassificeras vanligtvis som överviktiga.
(få hemligheten att förvisa magen bula från WH läsare som har gjort det med Take It All Off! Håll Allt Av!)
vad det är:” den polära motsatsen till vitt fett, brunt fett brinner snarare än lagrar energi”, säger Brown. Dess energibrinnande förmåga och bruna färg beror båda på att den är packad tätt med mitokondrier. De mitokondrier bränna fettsyror för att generera värme och hjälpa till att hålla kroppen en ljumma 98,6 grader. Endast visat sig existera hos människor under det senaste decenniet är bruna fettnivåer särskilt höga hos spädbarn.
vad du behöver veta om du försöker gå ner i vikt: domen är fortfarande ute om du kan konvertera vitt fett till brun fettvävnad (BAT), men det är uppenbart att genom att öka aktiviteten hos kroppens befintliga bruna fett kan du öka din förmåga att bränna kalorier från vitt fett. Exakt hur man gör det är dock fortfarande oklart.
en Harvard-studie visar att hänga i en miljö som kyls till 60.8 grader i 10 dagar rakt ökar brunfettaktiviteten (även om det inte ökade de faktiska nivåerna av brunt fett). Även om det är troligt en bra ide att hålla ditt hem svalt, särskilt när du sover, gör dig inte eländig. Trots allt har forskare fortfarande mycket arbete att göra för att ta reda på hur fynd som detta bäst kan användas för att bekämpa fetma, säger Brown.
Blast fett hemma med dessa 6 cardio drag:
vad det är: Beige fett ser ut och fungerar som ett kors mellan vitt och brunt fett, men forskning tyder på att beige fett är sin egen unika celltyp, snarare än en mittpunkt på det vita till bruna spektrumet, säger Brown. Lyckligtvis tyder forskning också på att vitt fett kan omvandlas till beige fett. ”Beige-ing av vitt fett är verkligen den heliga gralen i anti-fetma therapeutics”, säger han. ”Att förvandla vitt fett till beige fett skulle i teorin göra dig smalare eftersom du bränner fett och släpper det som värme.”
vad du behöver veta om du försöker gå ner i vikt: Djurstudier tyder på att katekolaminer, hormoner som frigörs när du är stressad eller kall, hjälper till att starta processen att omvandla vitt till beige fett, förklarar Brown, vars 2017-forskning identifierade ett nyckelenzym som reglerar beige-ing av vitt fett. Brown konstaterar att en särskilt användbar stressor i beige-ing av brunt fett tros vara motion. Under träning utsöndrar muskler specialiserade proteiner som kan hjälpa till att göra din vita fettbeige. Så sätt igång.
relaterat: Detta är det bästa träningspasset för viktminskning, enligt vetenskapen
vad det är: ”subkutant fett är fettlagret som finns precis under vår hud”, säger Sajwani. ”Cirka 90 procent av fettet i vår kropp är i form av subkutant fett.”En kombination av vitt, beige och brunt fett och en viss mängd subkutant fett är hälsosamt. Men igen kan för mycket av den vita sorten stava problem genom att kasta bort hormonnivåer och känslighet.
vad du behöver veta om du försöker gå ner i vikt: den vanligaste metoden för att mäta subkutana fettnivåer är ett hudviktstest där en professionell klämmer fast ditt fett med bromsok. Det är inte precis kul, men det är inte smärtsamt, och många gym och vårdpersonal är utbildade för att utföra testerna.
När det gäller att sänka dina nivåer handlar det om kalorier i kontra kalorier ut. Sajwani rekommenderar nollställning på din näring (tänk: skära ner på raffinerade kolhydrater och tomma kalorier) samtidigt som du utför högintensiv träning regelbundet.
relaterat: Vi har massor av Nutritionists att dela det enda tipset de ger kunder som vill gå ner i vikt
vad det är: vad dina flickvänner kan kalla ”magefett”, visceralt fett är vitt fett som lagras i bukhålan runt ett antal organ som lever, bukspottkörtel, hjärta och tarmar snarare än rätt under huden som subkutant fett. ”Forskare har funnit att visceralt fett utsöndrar ett protein som kallas retinolbindande protein 4, vilket har visat sig öka motståndet mot insulin, vilket leder till glukosintolerans och typ 2-diabetes”, säger Sajwani. ”Hög lagring av visceralt fett har också kopplats till bröstcancer, kolorektal cancer, stroke, Alzheimers sjukdom och demens.”
vad du behöver veta om du försöker gå ner i vikt: i kampen mot fett är detta fiende nr 1. ”För att mäta din viscerala fettnivå, bestäm midje-till-höftförhållandet. Ta först omkretsmätningen av både midjan och höfterna vid deras största punkt. Därefter dela din midjemätning med din höftmätning. Om förhållandet är högre än 1, 0 för män och 0, 85 för kvinnor, anses mängden fett vara överdriven”, säger Sajwani. Alternativt kan du bara mäta omkretsen av din midja, säger Steven Wilson, MD, en familjemedicinsk läkare med Redlands Community Hospital i Kalifornien. ”En midjemått större än 35 tum för en kvinna anses vara onormal och överensstämmer med ökad visceral kroppsfett”, säger han.medan visceralt fett svarar på reglerna för kaloribalans, precis som subkutant fett gör, visar forskning att det är särskilt känsligt för de inflammatoriska effekterna av bearbetade livsmedel, säger Wilson. Samtidigt visar bevis att en diet rik på oraffinerade livsmedel, protein, omättade fettsyror, fullkorn och fiber kan avsevärt minska viscerala fettnivåer. Som kan få de rekommenderade sju till nio timmars sömn per natt. Och en studie från 2015 visade att styrketräning är effektivare för att förhindra åldersrelaterade ökningar av magefett jämfört med kardio.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, är Chicago – baserad certifierad styrka och konditioneringsspecialist, utbildar kunder både personligen och online.