Om du hade en Dexa-scan och resultaten indikerade osteopeni, vidta åtgärder nu för att minska risken för osteoporos. Vävnaden och cellerna i dina ben är alltid aktiva. Kost och motion spelar båda en roll i benstyrkan. Denna artikel kommer att ge dig tips om hur man kan förebygga eller vända osteopeni som kan leda till osteoporos och en ökad risk för frakturer senare i livet.

dietkalcium är avgörande för benhälsan. Kalciumbehovet ökar när kvinnor fyller 50 år. Samtidigt kan kvinnor uppleva en minskning av aktiviteterna och minska matintaget. Alla kvinnor måste vara uppmärksamma på att konsumera kalciumrika livsmedel.

här är några icke-mejerikällor för kalcium:

• kronärtskocka, medium-135 mg.
• Collards, 210 mg.
• kålrot greener, kokta vaniljsås cup-99 mg.
• Broccoli, 27 mg.
• grönkål, tillagad i en skål med kokkärl-45 mg.
• ekollon eller butternut squash, kokta i en skål med kokkärl-45 mg.
• Hummus, 22 mg.
• Marinblå bönor, kokta i en skål med 61 mg.
• Pinto bönor, kokta i en skål med kokkärl-51 mg.
• sesamfrön, 1tbsp. — 88 mg.
• mandlar, 1 uns-74 mg.
• sardiner, med ben, konserverad 4 vardera-242 mg.
• regnbåge, 3 uns-75 mg.
• Tofu, fast okokt (kalcium tillsatt vid bearbetning) – 258 mg.
• sojamjölk, kalciumförstärkt, 8 uns-150 mg.

en registrerad dietist kan hjälpa dig att avgöra om du behöver ett kalciumtillskott, hur mycket du ska komplettera och den perfekta kalciumformen.

även om tillräckligt kalciumintag är viktigt för friska ben, är många mineraler, vitaminer och fytonäringsämnen också viktiga. Minst fem mineraler, sju vitaminer och två antioxidanter stöder benhälsan. Fokusera på att äta de livsmedel som anges nedan som är rika på näringsämnena.

mineraler:

• bor: bönor, bär, sötpotatis, lök, pekannötter, katrinplommon, kakao, avokado
• koppar: skaldjur, grönkål, svamp, nötter, bönor, katrinplommon, avokado, tempeh
• Magnesium: mörka bladgrönsaker, nötter och frön, fisk, linser, brunt ris
• fosfor: pumpafrön, ost, fisk och skaldjur, nötter, fläsk
• kalium: Vita bönor, mörka bladgrönsaker, bakade potatis (yams eller russet), ekollonsquash, yoghurt, avokado, banan

vitaminer:

• a: mörkorange frukter och grönsaker
• B6: kikärter, pommes frites, fisk & fjäderfä
• B12: något animaliskt protein, berikat näringsjäst
• C: paprika, guava, grönkål, kiwi, broccoli, bär
• d: svamp, regnbåge, russin kli, tofu, berikade mejeri
• folat: bönor, linser, spenat, sparris, avokado
• k: Mörkgröna grönsaker, brysselkål, broccoli, sparris, persilja och katrinplommon

antioxidanter

• lykopen: tomater (särskilt kokta och mosade), vattenmelon, rubinröd grapefrukt
• antocyanin: bär, katrinplommon, röd paprika och rödkål bland andra

dagliga kostvanor för starka ben

• konsumera livsmedel som är rika på kalcium för att få 1200 mg. dagligen (bedöma ditt intag på sidorna 6-7)
• majoriteten av protein från växter: bönor, baljväxter, soja och fullkorn
• 6 eller fler portioner grönsaker dagligen för att inkludera en portion från varje färggrupp:
  • mörkgrön: särskilt spenat
  • Orange: särskilt sötpotatis
  • röd: särskilt kokta & renade tomater
  • lila: särskilt kokta röda rödbetor
  • blek: särskilt rå lök och/eller kokta asiatiska svampar
• 4 fruktportioner (de tre nedan är särskilt användbara)
  • 1.5 uns katrinplommon (2 portioner)
  • Bananhalva (1 portion) blåbär, vaniljsås kopp (1servering)
• 40 gram eller mer fiber
• 1 portion probiotisk rik mat

benförstärkande smoothieskål

Njut av denna smoothieskål som en komplett näringsrik frukost, lunch eller middag. Ingredienserna i detta recept ger minst en tredjedel av många benbevarande näringsämnen: vitaminerna A, B6, K, folat; koppar, fluor, magnesium, fosfor, kalium. Det ger också 20 procent av det dagliga kalciumbehovet och en bra dos lykopen.

ingredienser:

• 1/2 kopp filtrerat vatten
• 1/2 kopp mager vanlig kefir (eller sojamjölk)
• 4 uns silke tofu
• 1,5 uns pommes frites (torkade plommon), snippade
• 1 kopp hackad färsk spenat
• 1 msk. sesamfrön
• 2 uns mogen avokado
• kakao kopp pumpa puree
• 1 tsk. pumpa paj krydda
• 4 uns vattenmelon kuber, fryst

valfria ingredienser för toppning:

• Honey drizzle
• kanel strö
• Slivered mandlar

Vägbeskrivning

Lägg alla ingredienser i kraftfull mixer och bearbeta tills den är jämn. Töm i en stor grund kantad maträtt och garnera med valfria topping ingredienser som önskas.

recept anteckningar

gör framåt Tips: för en snabb frukost, lägg alla ingredienser utom den frysta frukten mixerbehållaren och kyl över natten. Nästa morgon, tillsätt frusen frukt och följ blandningsinstruktionerna.