Vad är Scapular Retraction

Scapular Retraction är när din scapula, mest känd som axelbladet, rör sig närmare ryggraden. Denna rörelse bör göras med axlarna ner och tillbaka för att undvika att någon ska rycka eller höja.

retraktion av Scapula

som listat ovan är retraktionen av Scapula när Scapulae rör sig närmare ryggraden. Retraktionen av Scapula är också känd som Scapular adduktion och är viktig i många övningar som rad och bänkpress. I dessa övningar utför vi retraktion av Scapula för att ge ytterligare stöd för axeln och öka kraft och muskelmassa.

Scapular Retraction Muskler

Scapular Retraction muskler är Trapezius, Rhomboids och Latissimus Dorsi. Dessa är alla muskler i ryggen.

Muskler aktiverade under Scapular Retraction

• Trapezius

romboider

• Latissimus Dorsi

Scapular Retraction Test

Scapular Retraction Test (SRT) är en diagnostisk bedömning som kan utföras för att undersöka rotatorkuffens status. Testet utförs av en läkare på en patient. Patienten börjar sitta upprätt på ett undersökningsbord. Läkaren kommer att placera fingertopparna på nyckelbenet medan han stabiliserar den mediala gränsen på scapula med handflatan. Läkarens underarm kommer också att pressas mot patientens scapula för att fungera som stabilisator.

därefter kommer patienten att förlänga armen till 90 grader på samma sida som läkaren undersöker. Läkaren kommer sedan att använda sin tillgängliga arm för att trycka ner patientens förlängda arm. Testet anses vara positivt om smärtan minskar. Detta test är också känt som den tomma kan testa.

Scapular Retraction övningar

stående rader

slinga ett motståndsband runt ett stabilt ankare (dvs. en pol). Flytta bandet ner till armbågens höjd och gå bakåt för att skapa lite spänning i bandet. Börja med armbågarna i 90 graders vinkel med axlarna nedåt och bakåt och kärnan tätt. Rita armbågarna tillbaka medan du klämmer ihop axelbladen. Utför två uppsättningar med 10 reps.

Dynamic T och I

börja ligga med ansiktet nedåt med armarna utsträckta till sidorna så att kroppen är i form av bokstaven ’T’. Lyft armarna medan du behåller ’T’ – formen och ta dem sedan ner till din sida för att skapa ’I’ – formen. Flytta armarna tillbaka till ’ T ’ – läget och sänk sedan armarna i en sekund i ’T’ – läget för att vila. Lyft armarna igen och upprepa rörelsen för att utföra två uppsättningar med tio reps. se till att du inte böjer ryggen eller lyfter huvudet när du utför denna övning. Du kan stödja huvudet med en vikad handduk.

Bilateral extern Rotation

i upprätt läge, börja med axlarna ner och tillbaka med ett motståndsband. Ha armbågarna i 90 graders vinkel och börja långsamt dra motståndsbandet isär så att underarmarna rör sig utåt och armbågarna förblir tätt mot kroppen. Kom ihåg att hålla axlarna nere och bakåt och upprepa denna rörelse för två uppsättningar med tio reps.

Scapular Retraction With Band

det finns några olika sätt att utföra Scapular Retraction med Band. Den första Scapular retraktionen med Band är ett drag från varandra. Håll ett TheraBand eller motståndsband i båda händerna, horisontellt framför kroppen. Börja med bandet i brösthöjd och dra bandet isär genom att bortföra armarna åt sidan. Var noga med att pressa axelbladen ihop när du drar bandet isär. Återgå till startpositionen och upprepa rörelsen.

en annan scapulär retraktion med Band är en stående rad. Vi beskrev denna övning ovan, men du kan också utföra den sittande på en bänk om det behövs.

hängande Scapular Retraction

hängande Scapular Retraction är en övning som hjälper till att förbättra din pull up. Häng från en dragstång med ett överhandsgrepp och händer om axelbredd från varandra. Dina fötter ska inte röra marken. Dra försiktigt axelbladen ihop (utför scapulär retraktion). Detta kommer att flytta kroppen uppåt bara lite. Håll denna position i minst två räkningar och återgå sedan till startpositionen genom att koppla av Scapulae.

Scapular Retraction Bench Press

ett sätt att göra din bänkpress effektivare är att upprätthålla Scapular Retraction under bänkpressen. Detta gör att du kan skapa mer kraft under din bänkpress när du håller armarna kompakta mot kroppen och ger mer stabilitet för axeln.

Vad är Scapular Protraction

Scapular Protraction är när scapula rör sig i sidled bort från ryggraden.

protraktion av Scapula

som listat ovan kallas Protraktionen av Scapula också som scapular protraction, som har samma funktion att flytta Scapulae bort från ryggraden. Graden av Scapula är också känd som Scapular Abduction.

Scapular Protraction Muskler

Scapular Protraction muskler är Serratus Anterior, Pectoralis Major och Pectoralis Minor. Dessa muskler ligger i bröstet och sidan av torso.

Muskler aktiverade under Scapular Protraction

• serratus Anterior

• Pectoralis Major

• pectoralis Minor

hur man förbättrar Scapular Protraction

ofta när vi utför en övning där vi når bort, uppvisar vi axelprotraktion. Detta kan ses i övningar som push-up eller bergsklättrare. Om du låter dina axelblad sjunka under dessa rörelser har du destabiliserat axeln och du skulle inte längre kunna stärka eller stabilisera axelleden. Det bästa sättet att förbättra axelsträckningen är att vara uppmärksam på dina rörelser och alltid se till att axlarna är långvariga när du utför dessa rörelser.

Scapular Protraction övningar

Wall Plank

stå upprätt, sträck båda armarna rakt ut framför dig så att dina händer är plana mot väggen. Tryck genom väggen så att axelbladen skiljer sig från varandra. Håll i två sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa denna rörelse för två uppsättningar med tio reps.du kan också utföra denna rörelse på armbågarna om handledsstabilitet är ett problem.

Sfinxen

börja ner på alla fyra med knäna något framför höfterna och armbågarna under axlarna så att underarmarna är plana mot golvet. I denna övning vill tyngdkraften dra axlarna ner till marken. Motstå detta genom att dra ut scapula så att axelbladen rör sig bort från varandra. Detta kan göras genom att trycka igenom armbågarna. Kom ihåg att undvika att böja ryggen. Upprepa denna rörelse för två uppsättningar av tio reps.

Enarmad hantelrad

börja med en arm utsträckt på ditt stöd för att stabilisera kroppen. Plocka upp vikten å andra sidan och börja utföra en böjd rad. Den viktiga delen av denna övning är att se till att det stödjande axelbladet inte dras tillbaka. Se till att stödarmens scapula är långvarig så att axelleden är stabil när du roar. Upprepa denna rörelse för två uppsättningar av tio reps på båda armarna.

Scapular Winging och Scapular Retraction och Protraction

Scapular Winging är där den mediala sidan av scapula börjar sticka ut, och överkroppens flexion och bortförande försämras. Serratus Anterior, Rhomboids och Latissimus Dorsi kan påverkas och orsaka Scapular Winging. På samma sätt är serratus Anterior en av musklerna som producerar Scapular Protraction, och Rhomboids och Latissimus Dorsi producerar Scapular Retraction. Det är viktigt att komma ihåg att många olika muskler arbetar tillsammans för att utföra rörelsen, och vi måste hålla dem friska och starka för att förhindra att sjukdomar och störningar uppstår.

Varför behöver vi förstå dessa rörelser innan vi tränar?

scapula kan röra sig i sex olika riktningar! Var och en av dessa sex rörelser uppnås genom aktivering av olika muskler. Som en viktig del av axelleden är det viktigt att se till att dessa muskler värms upp och sträcks ordentligt innan du börjar träna. Underlåtenhet att göra det kan leda till skador som Scapular Winging, vilket kan ta år att läka på egen hand, eller eventuellt till och med kräva operation.

Dessutom kan vi förbättra både scapular retraction och protraction genom att upprepade gånger öva övningar som engagerar musklerna som aktiveras under dessa rörelser. Detta kommer att förbättra axelstabiliteten, hållningen och axelledets övergripande hälsa.