detta är ditt snabba träningstips, en chans att lära sig att arbeta smartare på bara några ögonblick så att du kan få rätt till ditt träningspass.

Tänk tillbaka på sista gången du gjorde ändringar i ditt träningsprogram. Var det för några veckor sedan? För några månader sen? Längre?

om minnet är lite luddigt( eller mer än ett par månader gammalt) är det dags att byta upp saker eller drabbas av de potentiella konsekvenserna: Muskelobalanser, allt långsammare vinster, prestationsplatåer och värst av allt en ökande risk för överanvändningsskador.

Du kan ta ett extremt tillvägagångssätt och göra grossiständringar i ditt nuvarande program, byta ut alla dina övningar för nya eller ändra träningsmetoder (t.ex. från tyngdlyftning till metabolisk konditionering eller HIIT). Men ett mycket enklare och (beroende på dina mål) ofta effektivare tillvägagångssätt är att fokusera på mindre förändringar, som att ändra ditt grepp om lämpliga övningar.

de vanligaste tyngdlyftningshandtagen är pronerade (överhand), vilket är vad du vanligtvis använder när du utför en pullup eller strikt dödlift och supinerad (underhand), som vanligtvis används i övningar som chinup och hantelkrullning. Andra alternativ inkluderar ett alternerat grepp, där en hand är pronerad och den andra är supinerad, som ofta används av marklyftare som drar tung vikt och ett neutralt grepp, där båda handflatorna vetter mot varandra (Tänk: hammer curl).

här är varför greppet är viktigt: Även små variationer i handposition under en hiss kan helt ändra vilka muskler som är riktade. Ta hantelkrullen, till exempel. Med hjälp av det vanliga supinerade greppet riktar du dina biceps, men om du roterar dina händer 90 grader till ett neutralt grepp, skiftar betoningen till en annan armbågsflexor, brachialis. Om du roterar dina händer 90 grader igen (till ett uttalat grepp), kommer du att rikta dig mot ännu en armbågsflexor, brachioradialis.

ditt drag: ändra ditt grepp för varje övning som du inte har märkt någon signifikant förbättring på minst fyra veckor. Om du har stannat på chinup, byt till en pullup för att ta dina biceps ur ekvationen och tvinga dina ryggmuskler att arbeta hårdare, till exempel. Om du har fastnat i samma vikt i bicepskrullen, byt ut den mot hammarkrullen, som kommer att spika den starkaste av dina tre armbågsböjare, brachialis. Om den klassiska pronated grip barbell row har slutat fungera för dig, använd ett omvänd (supinerat) grepp för att omedelbart öka din belastning (tack vare större bicepsrekrytering) och utlösa nya styrkavinster. Var bara smart med tunga belastade rörelser, som pressar, och rör inte med olympiska hissar.

När det gäller tyngdlyftning är det ofta de minsta förändringarna som ger de största resultaten.