de viktigaste aminosyrorna för att bygga magert muskel och förlora fett kallas bcaa eller grenade aminosyror.

tillsammans står de tre BCAA: erna (leucin, isoleucin och valin) för så mycket som 33% av muskelvävnaden. Här är en kort översikt över varje:

1. leucin är en grenad aminosyra som hjälper din kropp att syntetisera protein.
2. isoleucin är en BCAA som kan hjälpa din kropp att reglera blodsockernivån och se till att dina muskelceller metaboliserar socker (istället för fettceller).
3. valin är den minst viktiga BCAA för kroppssammansättning (det är också den minst studerade).

proteinpulver kan komma från växt-eller djurkällor, var och en har en annan smink av aminosyror.

olika typer av proteinpulver (och deras fördelar och risker)

det finns en del spännande vetenskap om de vanligaste typerna av proteinpulverkällor som vi kommer att utforska lite längre …

vassleprotein

som nämnts har vassleprotein studerats mer än något annat proteinpulver. En snabb sökning av” vassleproteinpulver ” på PubMed ger upp nära 600 studier hittills.

även om du säkert kan hitta studier som den här som inte visade någon koppling mellan vassleprotein och kroppssammansättning, verkar den övergripande bevisen tyder på att vassle fungerar för att bygga muskler.

en metaanalys (en granskning av en grupp studier) publicerad i Journal of the American College of Nutrition tittade på 14 kliniska studier inklusive totalt 626 vuxna och drog slutsatsen att vassleproteinpulver har gynnsamma effekter på kroppssammansättningen (och är ännu effektivare i kombination med motståndsträning).

det finns dock vissa biverkningar associerade med vassleprotein, särskilt på njur-och leverfunktion och för dem med känslighet och allergier mot mejeri.

en studie visade att högproteindieter från djurbaserade källor kan leda till njursjukdom. Forskarna varnade för att äta för mycket protein från djurkällor som vassle.

kaseinprotein

kasein är en långsammare smältform av mjölkbaserat protein. Kasein marknadsförs ofta som en” överlägsen ” proteinkälla.en studie visade dock att kasein inte hade några märkbara skillnader på kroppssammansättning, styrka och kraft och smidighet jämfört med vassle.

kasein har några stora brister som proteinkälla också. Denna studie fann att den främjar tillväxten av prostatacancerceller. Och eftersom det är mjölkbaserat är det förmodligen inte ett bra val om du är känslig för mejeri.

brunt risprotein

risprotein är ett växtbaserat proteinpulver som används av veganer, vegetarianer och människor som inte tål mejeriprodukter som vassle och kasein. I en studie publicerad i tidskriften Nutrition fann forskare att risprotein hade liknande effekter på kroppssammansättning som vassle.

med andra ord var det ingen skillnad mellan gruppen av ämnen som tog risprotein och den som tog vassleprotein; båda upplevde positiva förändringar i kroppssammansättningen.

ett av de viktigaste klagomålen du kommer att höra om risprotein är att det är högt i potentiellt giftiga tungmetaller som arsenik, bly, kadmium och kvicksilver.

även om det är sant att konsumera stora mängder av några av dessa metaller kan leda till negativa hälsoeffekter, finns tungmetaller i alla växter som växer i jord. Här är ett citat från Jon Barrons välforskade artikel om ämnet:

Sammanfattningsvis har du inte en knäskräckreaktion på etiketten ” tungmetaller.”(Både kalcium och järn är tekniskt tungmetaller.) Ja, självklart, när det gäller ”giftiga” tungmetaller är mindre bättre än mer. Men frågan är mycket mer nyanserad än en enkel etikett–eller till och med siffror på ett diagram för den delen. Du måste faktor i huruvida elementet faktiskt har någon ”bevisad” toxicitet (volfram har ingen påvisad toxicitet), oavsett om det är organiskt eller oorganiskt (organiskt arsenik ignoreras praktiskt taget av kroppen) och om det är bundet eller obundet (bundet kadmium har endast 2-6% absorberbarhet).

ja, många växtbaserade proteinpulver har testat högt för tungmetaller.det är därför det är upp till dig som konsument att fråga tillverkaren av ditt proteinpulver vad deras tungmetallinnehåll är, särskilt om de använder risprotein (om de inte delar dessa siffror är det en stor röd flagga).

och välj ett risprotein från organiskt brunt ris för att undvika intag av potentiella kemiska bekämpningsmedel och herbicider.

ärtprotein

ärtprotein är en annan populär växtbaserad proteinkälla. Det blir allt vanligare i vegetariska / veganska / mjölkfria pulver av flera skäl:

1. Det är en” komplett ” proteinkälla som innehåller en imponerande BCAA-profil.
2. Ärtproteinpulver är bland de mest hypoallergena av alla proteinpulver, eftersom det inte innehåller gluten eller mejeri.
3. Det är lätt på tarmen och orsakar inte uppblåsthet, en vanlig bieffekt av många andra proteinpulver från djurkällor.
4. Det har visats i små studier att ha liknande effekter som vassleprotein på kroppssammansättning.
5. ärtprotein har en pdcaa (smältbar oumbärlig aminosyrapoäng) av .89 (vassle är 1). I kombination med ris, hampa och/eller soja i vissa kombinationer kan du få detta nummer till 1,0–samma som vassle!

medan ärtprotein inte har studerats lika mycket som vassle eller soja, är det en lovande proteinkälla för dem som letar efter alternativ till mejeriproteiner. Återigen är organiskt ärtprotein alltid ett säkrare val eftersom du tar in mindre bekämpningsmedel.

sojaprotein

sojaprotein är ett annat populärt växtbaserat proteinpulver. De flesta män bör undvika det eftersom det innehåller isoflavoner och fytoöstrogener som delar likheter med östrogen.

det extraheras ofta med hexan , ett petroleumbaserat lösningsmedel … och mest soja kommer från genetiskt modifierade (GMO) sojabönor.

enligt flera studier kan sojaprotein dock ha fördelar med kroppssammansättning för äldre kvinnor.

en studie visade att ett dagligt tillskott av sojaprotein förhindrade ökningar av subkutant och totalt bukfett hos äldre kvinnor. En annan visade att sojaprotein hade en mild effekt på kroppssammansättningen hos äldre kvinnor.

en varning: vassle har visat sig vara effektivare än soja för att förbättra mager kroppsmassa i kombination med motståndsträning. Så om mager kroppsmassa är ditt mål kanske du vill överväga andra proteinkällor än soja om du använder ett proteinpulver.

hur tillverkas proteinpulver?

proteinpulver bearbetningsmetoder beror på vilken typ av protein och företaget gör det.

Whey Protein Processing

de flesta kommersiella vassleproteinpulver tillverkas med hjälp av en hög värme, syra-spolas, ”jonbyte” process för att separera vassle från komjölk. Detta kan avlägsna viktiga näringsämnen, skapa ett obalanserat, surt ”vassleisolat” som sedan förorenas med syntetiska tillsatser, smaker och kemikalier för att få det att smaka som något som liknar mat.

så varför använder företag det?

eftersom bearbetning av protein med syror är billigare, förstås.

om du bestämmer dig för att ett vassleproteintillskott är bäst för dig, rekommenderar jag att du väljer en som är organisk, från gräsmatade kor och rå eller kallbehandlad.

fråga tillverkaren hur det görs innan du köper det och spendera några dollar mer på en syrafri, organisk produkt … det är värt det.

vad händer om du inte tål mjölkbaserade produkter eller föredrar växtbaserade proteiner? Hur behandlas de?

växtbaserad proteinbehandling

många av de förment friska växtproteinerna som används i kosttillskott och förpackade livsmedel idag bearbetas med hexan, ett petroleumbaserat neurotoxin. Att använda hexan är ett effektivt och mycket lönsamt sätt för livsmedelsproducenter att ta bort olja från växter och separera proteinet.

om du bestämmer dig för att ett växtproteinpulver är ett bättre alternativ för dig, leta efter växtbaserade proteinpulver som är kallbehandlade och ”enzymatiskt sprouted”, vilket innebär att alla naturliga enzymer används snarare än kemikalier för att separera proteinet från växten.dessutom ökar spirande korn som används i växtbaserade pulver (t.ex. ris, ärter, Amarant) många av växternas viktiga näringsämnen, inklusive B-vitaminer, C-vitamin, folat, fiber och essentiella aminosyror som ofta saknar korn, såsom lysin. Sprouted korn kan också vara mindre allergiframkallande för dem med kornkänslighet.