För många har promenader utomhus varit en mental hälsosparare under det senaste året, vilket ger en välbehövlig utsättning från att bli instängd inuti under karantän. Av ren nödvändighet att komma ur samma miljö är promenader en aktivitet som jag har rekommenderat till alla mina privata viktminskningskunder. En av mina kunder ser hennes dagliga promenad som hennes ”zen” – tid medan en annan schemalägger gångmöten för att få rörelse medan hon arbetar.

Jag har också gått på dagliga promenader för att behålla min sanity! Ibland går jag på en lugn promenad, men andra dagar gör jag det till ett intervallträning för att få min hjärtfrekvens och förbättra min kardiovaskulära hälsa. Det fantastiska med att gå är att du inte behöver någon utrustning; ta bara ett par gymskor och gå ut genom dörren! Du kan också gå varje dag eftersom det som en låg effektform av kardio inte lägger för mycket stress på dina muskler och leder så det finns inte mycket behov av återhämtning.

hälsofördelarna med att gå utomhus

Walking är bra för att minska stress, förbättra cirkulation och rörlighet och öka energinivåerna. Forskning visar också att intervallträning är bäst för fettförlust, så om viktminskning är ditt fokus, kommer denna träningsplan att hjälpa dig att arbeta mot det målet också.

att gå utomhus förstärker bara fördelarna. Att spendera tid ute i naturen har visat sig hjälpa till med psykiska problem som depression och ångest. Observera naturliga element som Träd, Gräs och blommor och andas in lite frisk luft är alla humörförstärkare som är lättillgängliga genom att helt enkelt gå utomhus. (Även om du bor i en stad eller mer stadsområde har exponering för naturliga element som träd och fåglar visat positiva effekter på mental hälsa!). Om du är redo att skörda de mentala och fysiska fördelarna med att gå, har vi en plan för dig att följa den här månaden.

ladda ner en utskrivbar kalender här.

en 31-dagars intervallträningsplan

för att göra din lugna promenad till ett träningspass, fokusera på några saker. Först andas in genom näsan och ut genom munnen som med någon konditionsträning. Pumpa sedan armarna när du går och dra naveln in mot ryggraden för att engagera din kärna. Dra tillbaka axlarna så att du inte avrundas framåt när du går. Håll öronen över axlarna och axlarna över höfterna. Öva framför en spegel för att säkerställa att du är i rätt gångställning.

Walking Workout A är för nybörjare. Träning B steg saker upp ett hack genom att skära ner på återhämtningstiden. Vi blandade i några intervaller baserat på hastighet, men det kommer att se annorlunda ut för alla. En lugn promenad är en där du tillfälligt går i din normala takt. En snabb promenad hänvisar till att gå som om du har bråttom att komma någonstans. Du rör dig snabbt (men kör inte) och kan tycka att det är utmanande att prata medan du gör det. Denna del av promenaden får din hjärtfrekvens upp, men det följs alltid av en lugn promenad för att få din hjärtfrekvens tillbaka.

vi nämnde att promenader är ett träningspass som kan göras dagligen, men för den här planen kommer vi att underlätta en gångrutin genom att tilldela ”vila” dagar. Känn dig fri att fortfarande gå, sträcka eller göra något annat träningspass du tycker om på dessa vilodagar. ”Vilodagarna” är helt enkelt inbyggda för dem som vill börja långsamt och bygga upp sin uthållighet (eller vänja sig vid att snida tid på dagen för att komma ut!).

Walking workout a

• 3 minuter: maklig värma upp
• 1 minut: snabb promenad
• 2 minuter: maklig promenad
• 12 minuter:växla mellan snabb och maklig takt
• 3 minut maklig svalna

Walking workout B

• 3 minuter: maklig värma upp
• 1 minut: snabb promenad
• 1 minut: maklig promenad
• 10 minuter: växla mellan snabb och lugn takt
• 1 minut: snabb promenad
• 30 sekunder: lugn promenad
• 6 minuter: Växla mellan snabb och maklig takt
• 3 minut maklig svalna

Vi har hållit både träning runt 20 minuter för att göra dem hanterbara nog att pressa in din dag oavsett hur mycket tid du har (inga ursäkter!). Men när du får flytta, kanske du vill njuta av lite mer tid utomhus. Om så är fallet, upprepa bara intervallen för ytterligare en runda (eller två om du känner dig ambitiös!) innan du sänker din hjärtfrekvens med en lugn promenad i slutet.

fler promenader träning och råd:

• en 31-dagars gångplan och styrketräningsrutin för att underlätta dig tillbaka till träning
• hur gör du din karantänvandring till ett träningspass — eller en meditation
• Varför kommer du ut i kylan för en promenad är värt ansträngningen
• stressad? Så här tar du en promenad som lugnar dig
• gå för att gå ner i vikt: fungerar det?
• på väg ut på en promenad? Värm upp med dessa 9 sträckor