även med armar och axlar som ser bra ut i en axelbandslös klänning eller linne är ofta på toppen av många kvinnors” body ”önskelista, den” hemliga ” till stora armar, axlar och övre delen av ryggen har andra fördelar också—fördelar som gör att du kan göra mer, vara mer funktionellt passform. Tyvärr, i vår strävan efter yttre vinster, är många av oss skyldiga att göra exakt motsatsen till vad vi behöver göra. Tja, här är ”hemligheten” för stora armar…styrketräning, styrketräning och gör sedan lite mer styrketräning. Det enda sättet du någonsin kommer att forma dina armar (eller någon annan kroppsdel) är genom att bygga muskler. Du kan släppa all den fettvikt du vill ha, men om du inte har muskler för att ge din kroppsform kommer det att vara nästan omöjligt att få den kropp du vill ha. Och styrketräning medför verkliga ökningar av funktionell träning, och vem vill inte vara starkare och mer kapabel?

för att vara helt tydlig, spendera mindre tid på löpbandet och mer tid att lyfta vikter. Många människor är rädda för att bulka upp eller börja se ut som en kroppsbyggare, men sanningen är att för att komma till den punkten tar år av dedikerad och ansträngning – du kommer inte bara vakna en morgon och se ut som Arnold Schwarzeneggers starkare syster. Nyckeln är att lyfta tills du har den basform du vill ha, fokusera sedan på viktminskning om du behöver för att få resten av definitionen du behöver.

börja tänka annorlunda just nu, då kommer du äntligen att börja röra dig mot kroppen du vill ha och du kommer att bli starkare på grund av det, ha mer bentäthet på grund av det, och bäst av allt har en högre vilande metabolism på grund av det.

träningsstruktur:
gör varje grupp av två övningar två gånger i ett A-B, A-B-format. Slutför 8 repetitioner för varje uppsättning med en vikt som du kan styra men kanske inte kan slutföra alla repetitioner i den sista uppsättningen. Ta gärna extra pauser mellan grupperna.

grupp ett:bröstfluga – även om det bäst görs på en bänk för att möjliggöra maximal rörelseomfång, kan detta enkelt göras på marken som ligger platt på ryggen för att rikta mittlinjen på bröstet eller med höfterna upp för att rikta den nedre delen av bröstet.omvänd fluga-med knäna lätt böjda håll ryggen platt och välta från höfterna och få bröstet så parallellt med marken som möjligt, lyft sedan armarna upp och ut till sidorna så högt du kan (helst brösthöjd eller högre). Justera vikten som används för att möjliggöra maximal rörelseomfång först och öka sedan vikten endast om du fortfarande kan få det maximala intervallet. Detta riktar sig mot övre rygg och bakre axlar.

grupp två:
Bicep Curls – en mycket enkel övning men ofta gjort fel, var noga med att hålla armbågen direkt under axelleden för att hålla spänningen på din bicep (muskeln framför överarmen). Om du tar armbågen framåt låter du din bicep vila och du får inte så mycket ut av varje repetition. Rör dig också långsamt för att undvika att svänga vikten.
böjd över Tricep Extension – i en liknande position som en omvänd fluga, ta överarmen rakt tillbaka bredvid ribbburet så att armen också är parallell med marken. Böj bara vid armbågen, börja med handen under armbågen och förläng sedan handen tillbaka och räta ut armen helt innan du släpper ner handen. Denna rörelse riktar sig mot baksidan av överarmen mitt emot Bicep.

grupp tre:
Lateral höjning-stå rakt upp och ner med en mycket liten böjning i knäet, ta armarna upp och ut till dina sidor och håll armarna raka. Försök att få handen till minst axelhöjd med handflatorna nedåt men du kan också gå till en full förlängning hela vägen över huvudet om du roterar handflatorna framåt eller in mot varandra. Denna övning riktar sig mot axelns mitt när du håller handflatorna nedåt och mitten och framsidan av axeln med handflatorna framåt.
böjd över bakre höjning-i en liknande position som den omvända flugan och den böjda över Tricep-förlängningen, håll armarna raka och dra tillbaka dem bakom dig så högt du kan. Håll handflatorna vända mot varandra hela tiden. Detta fokuserar på den bakre axeln.

grupp fyra:
Ventral höjning-stående i samma position som för Lateral höjning denna gång ta armarna upp framför kroppen igen hålla armarna raka och handflatorna ner kommer upp till axelhöjd eller högre innan du släpper tillbaka ner till sidorna. Håll ryggen platt och böj inte bakåt för att motverka vikten. Endast gångjärn från höfterna eller anklarna, aldrig nedre delen av ryggen. Denna position riktar sig mot axelns främre och mitt, mer specifikt deltoidmuskeln.
dra över Plus en smal Pressläggning på ryggen börja med händerna direkt över axlarna så att armen är rak och perfekt vinkelrätt mot marken. Sakta släppa armarna tillbaka över huvudet tills de nästan vidrör marken sedan ta händerna tillbaka upp över axlarna och pausa tillfälligt innan släppa rakt ner till bröstet hugg armbågarna ner bredvid bröstkorgen. Din hand ska vara längst ner på bröstet. Tryck sedan på händerna tillbaka till startpositionen. Denna dubbla rörelse riktar sig mot Latissimus Dorsi (aka Lats, de täcker nästan hela mitten och övre ryggen) med den första rörelsen och bröstet och triceps med den andra rörelsen.

grupp fem:
rad Plus Rotation och förlängning – från en plankposition rad en hantel tillbaka till bröstet och håll armbågen nära kroppen. Lyft sedan axeln på armen du har upp så att axlarna är vinkelräta mot marken innan du sträcker samma arm upp över kroppen direkt ovanför den andra handen. Långsamt sänka tillbaka ner vända mönstret du använde på vägen upp sedan byta sida och upprepa mönstret med den andra handen. Denna övning träffar nästan alla muskler i kroppen på något sätt men huvudfokus ligger på axlarna och rhomboiderna (övre delen av ryggen).rondellen Push Up-starta i en traditionell Push Up position men istället för att släppa rakt ner som du skulle med en push up falla ner till vänster och sedan tillbaka upp den högra sidan pausa på toppen och sedan vända rörelsen tillbaka runt. Håll en rak linje genom ryggen från axel till fotled (om du är på tårna) eller knän (om du gör en halv push up) försök att bli så stor i en cirkel med bröstet som du kan kontrollera. Detta fokuserar återigen på axlarna men främst bröstet.

Grupp Sex:
Lateral höjning och kors – utför en lateral höjning som du gjorde tidigare men pausa med armarna i axelhöjd och sakta ta händerna ihop och sedan tillbaka innan du släpper händerna tillbaka till dina sidor. Flytta långsamt och släpp vikt om du behöver för att hålla din form ren. Speciellt när dina armar och axlar är trötta kommer du att försöka böja ryggen för att hålla armarna uppe…gör det inte. håll ryggen perfekt rakt upp och ner, häng från dina höfter eller vrister om det behövs för att motverka balans i vikt. Detta riktar sig mot axlarna.
Bent Over Shrug-börjar i samma böjda över position som för den böjda över Fly långsamt pressa / rycka axlarna tillbaka bakom bröstet så mycket som du kan sedan låta axlarna runt framåt så mycket du kan utan avrundning ryggen sedan pressa/rycka axlarna tillbaka upp som du försöker att nypa skulderbladen tillsammans. Denna rörelse riktar sig mest mot rhomboiderna men träffar också lats (övre rygg).

grupp sju:
roterande Curl-starta rörelsen som du gjorde med bicep curl tidigare men på toppen av rörelseomfånget rotera handflatorna att vända nedåt så mycket som du kan sedan långsamt låta händerna släppa. Sätt tillbaka handen i handflatorna innan du börjar nästa repetition. Detta riktar sig mot bicep på två olika sätt på grund av underarmens rotation.Skull Crusher-Ligg på rygg som du gjorde för att dra över, börja med händerna i samma position ovanför bröstet / axlar, sedan hålla överarmen vinkelrätt mot marken och böja på armbågen bara, sakta släppa handen på vardera sidan av huvudet tills din hand (eller hantel) knappt vidrör axlarna sedan sakta ta händerna tillbaka upp att vara säker på att du håller överarmen helt stillastående. Denna rörelse riktar sig specifikt mot tricepsna (baksidan av överarmen).

kom ihåg att välja din vikt ordentligt för varje övning. Du vill kunna styra dina rörelser men också utmanas nog att du kan avsluta de sista repetitionerna av den sista uppsättningen av varje övning. Om du enkelt kan avsluta alla dina repetitioner, kontrollera först din form för att vara säker på att du inte fuskar, var noga med att du är på ditt maximala rörelseområde och om båda är där de behöver vara då och först då lägger du till mer vikt. Form är alltid viktigare än hur mycket vikt du lyfter.