ett split leap är en viktig färdighet i gymnastik, och en som du bör behärska. Ett delat språng är vanligtvis en del av dansen i både dina golv-och strålrutiner. I den här artikeln delar vi några övningar och övningar du kan göra för att hjälpa dig att lära dig ett vackert, perfekt split-språng.

som en nybörjare gymnast, kommer du att börja göra en split språng kräver endast en 90 occupy split i nivå 3 golv rutin. När du är en nivå 5 gymnast, måste du kunna göra en delad språng med en 150 occupy split på golvet. Från och med en nivå 6 gymnast, måste du kunna göra ett språng, split, eller hoppa med en 180 oc-split. Så onödigt att säga, en delad språng är en färdighet som du bör spendera tid att lära sig att göra perfekt.

Klicka här för att ladda ner Gymnasticshqs Split Leap Workout

det första steget att lära sig hur man gör ett perfekt split leap är att behärska ett split jump. Ett delat hopp är vad ett delat hopp ska se ut i luften. Ett delat hopp är av två fötter, medan ett delat hopp är av en.

ett annat tips för att göra vackra delade språng är att hoppa in i språnget. Det betyder att om du tar flera steg i ditt delade steg, bör det sista steget vara lågt och långt, som ett steg. Det låga och långa steget du tar före språnget är ett stanssteg. Detta steg hjälper dig att slå av marken så att du kan hoppa högre.

studie gjord för att förbättra Split Leaps

som vi nämnde i vår artikel om flexibilitet i gymnaster, gjordes en studie av Dr.Sands för att försöka öka en grupp elit gymnasters flexibilitet. Färdigheten de använde för mätning var delade språng.

i studien började de med att mäta graden av splittring av gymnasternas delade språng med video. Sedan började gymnasterna ett träningsprogram där de använde therabands för att lägga motstånd mot följande drag. (De lade till motstånd eftersom de är elitgymnaster, dessa övningar bör behärskas helt utan motstånd innan de försöker lägga till det.)

• sparkar framåt
• sparkar åt sidan
• sparkar bakåt
• Straddle hoppar
• Split hoppar

de ökade långsamt mängden repetitioner och uppsättningar. I slutet av studien hade alla gymnasterna förbättrat sina delade språng tillsammans med sina hopp och sparkar. Sparkar och hopp ingår i de övningar du bör behärska nedan.

muskler du behöver för en delad språng

ben: du behöver starka ben för att göra en vacker split språng, eftersom dina benmuskler är det som hjälper dig att slå av marken för att få högt i luften. Dina ben och höftmuskler är också det som drar dina ben upp från marken i det delade läget de borde vara i i luften.

övningar du kan göra hemma för ett delat steg

Squats: Du måste ha starka ben att skjuta från marken för att göra en perfekt split språng. En övning du kan göra för att stärka dessa muskler är knäböj. För att göra en squat, stå med fötterna höft till axelbredd från varandra. Du kan antingen göra knäböj med fötterna pekar ut (med dem något i diagonal vinkel) eller fötterna pekar framåt. Squatsna fungerar olika muskler beroende på vilken väg dina fötter pekar. Håll ryggen rak och din kärna pressad, sänk dig själv med din vikt på dina klackar. Det kan vara lättare med armarna utsträckta rakt framför dig parallellt med marken. Målet är att låren ska bli vinkelräta mot dina kalvar, men gå bara så långt du kan medan du kontrollerar rörelsen. Med din kropps vikt i dina klackar, tryck mot golvet och lyft dig tillbaka till stående position för att slutföra repetitionen.

Kettlebell Deadlifts: Kettlebell deadlifts är en höftdragningsövning precis som ett delat steg. För att göra dem, stå med fötterna om axelbredd från varandra. Placera en kettlebell mellan benen, i linje med dina anklar. Med en rak rygg, titta framför dig, böja från höfterna och nå ner för att plocka upp kettlebell mellan benen. Dina skenben ska vara vertikala och nedre delen av ryggen ska vara platt. Tryck sedan igenom benen och återgå till stående position.

Split Leap Drills

Splits på golvet: att öva dina splittringar på golvet hjälper dig att öva rätt form, eftersom dina ben ska vara i en perfekt splittring i luften.

steg in i en stående splittring mot en matta: en bra borr du kan få din gymnast att göra är att stå bredvid en tjock matta mot väggen. Då ska hon gå framåt och sparka benet upp i en delad position som vilar mot mattan. Foten hon står på borde vara i relevant Bisexuell. Detta visas i videon ovan.

Split hopp på trampolin: Split hopp på trampolin hjälpa din gymnast öva den position hon ska vara i mitten av split språng, tillsammans med rörelsen att trycka benen upp i den positionen.

sparkar: Att öva både fram-och bakspark är viktigt för att lära sig att göra ett perfekt split-språng, vilket framgår av resultaten från studien av Dr.Sands. Om du tänker på vad som händer i ditt delade språng, gör ditt främre ben en liknande rörelse som en spark, medan ditt bakben gör en liknande rörelse som en bakspark. Så det är viktigt att träna både fram-och baksparkar på båda benen. Du kan göra dessa hemma stående bredvid baksidan av en soffa eller stol och använda den för att vila armen för balans. Videon ovan visar ett sparkkomplex av den berömda tränaren Mary Lee Tracy som du kan träna hemma. Sekvensen är en främre spark med ett ben, Främre spark med det andra benet, sedan främre spark med det första benet, tillbaka spark med det andra benet och en fouett VIII.

verktyg för att lära sig ett Split Leap

utveckla språng och hopp för gymnastik Video av Tammy Biggs: den här videon av den fantastiska tränaren Tammy Biggs har massor av övningar för att lära sig hur man gör stora språng och hopp. Vi har sett henne sätta på presentationer på konferenser och vi lämnar alltid med handlingsbara tips, och du kommer att göra detsamma med den här videon.

8-tums matta: En 8-tums matta kan användas för att göra split leap-borren där du går mot en matta som är stödd mot väggen.

Kettlebells: Kettlebells är användbara för att göra styrkaövningar med motstånd.Therabands: Therabands är användbara för att lägga till motstånd mot sparkar och hopp när du helt har behärskat dem utan motstånd.