denna artikel, författad av Eric Bach, citerar Dr.Joel Seedman. Den ursprungliga artikeln finns tillgänglig på bachperformance.com.

Låt oss prata främre knäböj.

jag tror att vi alla skulle vara överens om att squats är kungen av alla övningar. Men när du hör ordet ”squat” tänker du förmodligen tillbaka squat. Rättvist nog. Back squat är den mest populära squat runt.

det är en häftklammer i nästan alla program från fettförlust till atletisk prestanda. Det är en konkurrenskraftig lyft i styrkelyft och låter dig lyfta gigantiska vikter.

så varför i hela friden skulle jag inte rulla ut den röda mattan på en back squat progression? Eftersom den främre squat är överlägsen för att bygga en atletisk, skada fjädrande och jacked kropp.

och nej, jag är inte någon anti-powerlifting recluse. Den främre squat är bara den episka. När målet är att förbättra prestanda, bygga ben storleken på trädstammar, och förbättra din skåp bostad hållning … den främre knäböj är på toppen av motion val.

faktum är att min mycket smartare (och snyggare) kollega Dr.John Rusin hade detta att säga om den främre squat:

för en majoritet av idrottare och lyftare är den främre squat min föredragna squat-mönstervariation på grund av dess totala kropp som krävs. Från att packa axlarna till att äga en mer upprätt ryggposition maximerar den främre knäböjningen sportprestationsöverföring och förstärker optimala rörelsemönster.

förvirrad?

den upprättstående positionen minskar stressen på ryggen och rörelsen efterliknar de rörelser som behövs för att vara en exceptionell idrottsman.

nu kommer den verkliga striden: framsteg till en främre SQUAT

den största anledningen till att människor undviker stora utmaningar är att de är svåra. Det är en cliche, men allt som är värt att ha tar offer och hårt arbete. Raffinering front squat teknik är inte annorlunda.

de största problemen de flesta lyftare står inför i den främre SQUAT

Dålig thoraxmobilitet är per för kursen dessa dagar. Nästan alla av oss är alltför interiört roterade från att sitta vid ett skrivbord 8-12 timmar per dag. Axelbladen tenderar att” fastna ” på baksidan av ribbburet. Axlarna rullar framåt, och huvuddropparna sticker framåt som en sköldpadda som kikar ut ur hans skal.

den främre knäböjningen kan förbättra hållningen, men du måste först kunna komma i position. Joel Seedman, PhD och ägare av Advanced Human Performance har detta att säga om vikten av thoraxmobilitet i den främre squat.

den främre squat lär lyftaren hur man hittar den perfekta balansen mellan spinalförlängning och främre kärnaktivering. På grund av de unika belastningsparametrarna tvingar främre knäböj lyftaren att uppnå betydande bröstförlängning samtidigt som den främre kärnan ingriper med hög intensitet.

I sin tur spårar detta de korrekta rekryteringsmönstren som behövs för att producera neutral spinaljustering, inte bara för squats men också för andra rörelser.

med det sagt, hur kan vi komma i rätt position för att optimera rörelsemönster? Aktiv bröstmobilitetsträning.

övningar för att förbättra BRÖSTMOBILITET:

BENCH t-SPINE EXTENSION mobilisering: 2-3 uppsättningar av 8-10 REPS dagligen

varför: Genom att förbättra t-ryggradens rörlighet och rikta in sig på lats, serratus anterior och fällor förbättrar du axelns förmåga att hålla sig i position och överföra kraft.

Hur: börja med att knäböja och vända mot en bänk medan du håller en dowel eller PCV-rör i dina händer med armbågarna på bänken. Håll fast i PVC-röret, vagga dina höfter tillbaka, släpp huvudet tills det är jämnt med armarna och sträcker sig genom din övre rygg.

golv SLIDE: 2-3 uppsättningar av 8-10 REPS dagligen

varför: Golvgliden aktiverar musklerna i mitten och övre delen av ryggen, nämligen den mellersta nedre fällan att skjuta, vilket hjälper till att bekämpa dålig hållning för att förbättra överliggande arbete.

Hur: medan liggande, hålla nedre delen av ryggen platt med armarna utsträckta overhead. Utan att böja, kör armbågarna ner mot dina sidor, klämma genom mitten av ryggen. Arbeta för att hålla bröstkorgen nere genom hela rörelsen.

stoppa ditt rörelseomfång om du börjar böja nedre delen av ryggen eller höja ribbburet (som det ses vid slutområdet i videon.) Öka gradvis ditt rörelseområde.

Problem # 2. Dålig styrka i”RACKPOSITION”

genom att hamra bröstryggrörlighet bör du kunna komma in i rackpositionen. Rackpositionen är när stången ligger på axelns framsida med armarna parallella med golvet.

för att bli starkare i denna position behöver du en dos bägare och positioner för att stärka den främre kärnan, romboiderna och fällorna.

som tränare Bob Thompson uttrycker det:

goblet squat gör övergången till front squat smidig och enkel eftersom du redan är bekant med att du håller rackpositionen medan du håller en upprätt torso. När en skivstång har lagts till är kroppen redan bekant med det mönster som den utför utan problem.

PROblem # 3. FRONT SQUAT GRIP

att ta tag i baren på den främre squat är ett vanligt problem som kommer ner till teknik och rörlighet. Det finns många grepp som omfattas av min kompletta Guide till den främre Squat eBook.

front SQUAT PROGRESSION:

hittills har jag berört förbättrad rörlighet och styrka för att hålla bröstförlängning. Nu, låt oss sätta ihop allt. När allt kommer omkring kan du inte bara hoppa från ”inga främre knäböj” utan förutsättning stabilitet och rörlighet.

vidare är det aldrig bra att ladda en övning utan att skapa stabilitet genom ett acceptabelt rörelseområde och bra teknik. Om du vill veta hur man front squat du behöver en progression. Här är det.

den tredje världen SQUAT:

någonsin undrar vad folk gjorde innan stolar….eller toaletter?

att sitta på marken var inte det enda alternativet– de hade det som nu kallas tredje världens squat. Som tränare och tidigare specialoperatör Craig Weller säger,

”I tredje världsländer kommer det att finnas många situationer där människor hänger eller arbetar, och i stället för att sitta eller knäböja, squatar de. De kan sitta så här bekvämt i timmar. Det verkar som en enkel sak och kan lätt förbises, men prova det lite tid. Den genomsnittliga nordamerikanska vuxen kan inte ens komma in i denna position, än mindre stanna där under en längre tid.”

jag kunde spendera hela dagen på att diskutera tredje världens squatposition, men Craig gjorde ett mördare jobb med detta här på T-Nation.

för att skära till jakten:

Lägg till 20 fulla squats till slutet av varje uppvärmning.

en eller två gånger per dag, släpp i det lägsta squat – läget du kan hantera i 30-60 sekunder och håll positionen. Håll dina klackar nere och bröstet uppåt.

med tiden kommer detta att förbättra den totala kroppsrörligheten och hållningen för att optimera front squat-tekniken.

GOBLET SQUAT:

bägare squats är det ultimata undervisningsverktyget för huk i framkant av Dan John. Som en främre squat engagerar den främre belastningen kärnan och håller ryggraden mer vertikal. Med detta ökade engagemang kan du lättare sänka höfterna mellan knäna utan bakre bäcken tilt-butt blinkning, som visas nedan av Glute Guy Bret Contreras. Goblet squats är idiot bevis a det enklaste sättet att groove squat teknik i alla fem minuter. Ta tag i en kettlebell eller hantel under ena änden (eller hornen) och håll i brösthöjd. Att hålla bröstet högt och abs stagade ner genom att bryta i höft och knä tills rätt djup uppnås. Förläng höft och knä, återgå till ett fullt stativ.

bägare SQUAT med paus:

ta tag i en kettlebell eller hantel under ena änden och håll i brösthöjd. Medan du håller bröstet högt och abs stagade ner genom att bryta i höft och knä tills rätt djup uppnås, pausa medan du håller dig stram och förläng höft och knä och återgå till ett fullt stativ.

inkorporering av denna paus förstärker din rörlighet genom att hälla betong på rörelsefundamentet. Detta bygger stabilitet från topp till tå.

2 KB främre knäböj:

att använda två kettlebells ökar kraftigt kraven på dina romboider för att upprätthålla bröstförlängning och styrka. Eftersom de flesta lyftare missar främre knäböj vid armbågarna släppa och vikt skiftar framåt, denna variation förbättrar styrkan i romboider för att förhindra att problemet innan det kommer igång.

hålla en kettlebell i varje hand på brösthöjd stå högt och spänna kärnan. Håll kettlebells ”upp” genom att köra armbågarna högt och sedan bryta på höfterna och knäna samtidigt tills rätt djup uppnås och pausa utan att förlora spänningen. Förläng höft och knä, återgå till ett fullt stativ.

FRANKENSTEIN FRONT SQUAT:

efter att ha pratat om Frankenstein front squat på Travis pollens podcast frågade jag doktorand Marc Lewis att prata om hans favoritprogression, Frankenstein Front Squat.

efter att goblet squat har använts, och belastningarna har ökat gradvis, skulle den barbellbelastade främre squat vara nästa logiska progression.

men innan du övergår direkt till en ”normal” front squat (dvs. rent grepp, remgrepp, armövergångsgrepp etc.), är det viktigt att lära sig korrekt barplacering och kroppsposition med en skivstång placerad framåt.

därför är Frankenstein front squat den perfekta övningen för att förstärka rätt barposition, samtidigt som du lär idrottaren / klienten hur man slutför rörelsen med rätt teknik genom hela rörelseområdet.

1. den lossade skivstången ska vara unracked och placerad på den böjda främre deltoiden. Detta lär idrottaren / klienten att skapa ”hyllan”, vilket är avgörande för uppställningen av den främre squat samt för att upprätthålla rätt torso position.

2. armbågar ska alltid ligga kvar på eller över stapelnivån, vilket förstärker cue av ”armbågar” inte ”händer” när du använder det rena greppet.

3. när du kör ut ur hålet hjälper denna variation idrottaren/klienten med att upprätthålla en vertikal torso och köra genom klackarna. Kom ihåg att om de börjar avrunda vid bröstkorgen eller flytta sin vikt framåt, kommer skenan att falla.

4. slutligen kommer denna främre squat-variation att hjälpa till att lära idrottaren/klienten att spänna sin kärna och det korrekta andningsmönstret med en skivstång placerad framåt.

många idrottare/kunder kommer att uppskatta denna del eftersom det är obekvämt att andas ordentligt med en skivstång tätt mot halsen.

främre knäböj med en paus:

använd ett rent grepp (endast 2 fingrar om det behövs) bryta på höfterna och knäna samtidigt, hålla abs stagade och armbågar upp när du går ner till djupet. Pausa medan du behåller en” styv ” kärna och stå sedan upp genom att helt förlänga höft och knä.

fokusera på att köra armbågarna högt genom hela hissen för att hålla armbågarna parallella med marken och ryggraden vertikalt.

PROGRESSIVE YOUR FRONT SQUAT

det finns många sätt att ”skina katten” när det gäller squat-progressioner, men den här tekniken har fungerat bäst för mig när jag lärde mina klienter hur man ska göra squat.

mobilisera först de rörelser och vävnader som behövs för rörelse.

förstärka sedan rörelsefundamentet med bergfast stabilitet för att hålla positionen. Krossa varje rep med avsikt!

slutligen, håll ditt ego i schack. Med denna utveckling kommer du att stapla på plattor på nolltid.