Plank jacks är en kärnkroppsövning som stärker alla muskler i kärnan och förbättrar din stabilitet. Genom att” runka ” fötterna ut och in medan du försöker hålla en stadig planka tränar du alla kärnans muskler för att fungera bättre och stabilisera dig. I synnerhet kommer du att lära dig att rita i din transversus abdominus som är nyckelmuskeln för en platt mage. Genom att använda en instabil yta rekryteras fler muskelfibrer och används för att hålla din torso stabil. Om du lär dig hur man gör planka jacks vill du se till att försöka hålla din torso så stilla som möjligt medan dina fötter gör ”jumping jack” – åtgärden.

de kan se lätt ut, men låt dig inte luras. Planka jacks och medicine ball planka jacks är båda utmanande övningar som får dig att känna din mage och nedre delen av ryggen nästa dag!

använd länkarna nedan för att snabbt navigera i den här guiden:

• hur man gör en planka Jacks
• vilka muskler fungerar planka Jacks?
• fördelar med planka Jacks
• hur många kalorier bränner planka Jacks?
• andra övningar som liknar en planka Jack
• införliva planka Jacks i din träning

hur man gör en planka Jack

här är stegen för att utföra planka jacks:

a) börja i en planka läge med axlarna över handlederna, fötterna ihop, och din kropp i en rak linje.

B) På samma sätt som en hoppande jacks rörelse, hoppa fötterna breda och håll skinkorna nere. Hoppa fötterna ihop igen.

var noga med att hålla din nedre abs dras in mycket hårt när du jack dina fötter. Om du inte drar in dem kommer din kropp att studsa upp och ner och du kommer att få ont i ryggen och mindre resultat. Håll din mage super tight!

vilka muskler fungerar planka Jacks?

Plank jacks är en fantastisk överkropp och kärnstyrka som fungerar bröstet, rygg, axlar, armar, magmuskler, nedre delen av ryggen och stabilisatorer. Plank jacks är också en bra konditionsträning!

fördelar med planka Jacks

det finns många anledningar till att du bör införliva planka jacks i din träning. Här är bara några:

starkare kärna

planka jacks är först och främst en kärnkroppsövning. Detta drag får din kropp att dra åt och dra ihop alla dina kärnmuskler medan dina fötter hoppar ut och skapar rörelse och instabilitet genom din bagageutrymme. Genom sammandragningen av kärnmusklerna kan du hålla din mittsektion stabil och stark under rörelse. Det är som en planka på steroider!

starkare överkropp

planka jacks fungerar inte bara din kärna, men du får en stor utmaning för överkroppen också. Dina armmuskler kommer att kontraheras hela tiden du arbetar och, precis som kärnan, hjälper till att stabilisera dig när dina fötter hoppar in och ut. Planka jacks kommer att rikta biceps, triceps och axelmuskler för vackra, skulpterade armar.

Cardio Boost

här är en nyhetsflash: du behöver inte vara på fötterna för att få din hjärtfrekvens upp. Planka jacks är det perfekta exemplet på ett överkropps sätt att öka din hjärtfrekvens och få en bra kardioutmaning. Prova det och se om du inte andas tungt på bara 30 sekunder eller så. Resultat? Absolut!

hur många kalorier bränner planka Jacks?

människor frågar ofta hur många kalorier de brinner i träningen. De flesta övningar kommer i allmänhet att bränna cirka 100 kalorier för var 10: e minut du arbetar med hög intensitet. Planka jacks är definitivt hög intensitet. Bottom line – ju hårdare du arbetar, desto mer kalorier bränner du. Plank jacks får dig att arbeta snabbt!

andra övningar som liknar planka Jacks

om du gillar planka jacks och resultaten du får från det, här är några fler övningar du kanske vill prova.

1. hur man gör Crossbody Planks
2. hur man gör Spiderman Abs
3. hur man gör Side Plank Lift och Lower

införliva planka Jacks i din träning

planka jacks är en fantastisk övning allt på egen hand! Du kan dock också införliva planka jacks i andra träningspass för att blanda dem. Här är några tips för att komma igång.

använd planka Jacks i en Core Strength Workout

det tar bara 4 eller 5 bra drag för att få en komplett core workout och täcka nästan alla muskelgrupper i din mittsektion. Planka jacks införlivas i denna nästa träning som kommer att göra just just det!

skulpterad kärna i 5 enkla rörelser träning

Här är en kort, söt och effektiv träning för din kärna som använder planka jacks som ett ankare! För följande träning, utför övningen enligt anvisningarna. Om du fortfarande mår bra i slutet, försök att gå igenom varje drag en gång till!

sned Crunch – 15 Reps per sida

planka Jacks – 15 Reps

Sprinter Sit-Ups – 15 Reps höger ben, 15 Reps vänster ben

höft Dips – 16 totala Reps

rak ben tå Touch – 15 Reps

(upprepa)

använd planka Jacks i en HIIT träning

högintensitetsintervall träning eller ”HIIT” är välkänt av tränare för att vara det bästa sättet att komma i din kardio med rekordtid och rekordresultat. Genom att göra övningar i 20 sekunder med mycket hög intensitet och sedan vila i 10 sekunder förblir din hjärtfrekvens förhöjd och skapar en högre kaloriförbränning och starkare hjärta. Här är en stor HIIT träning som använder planka jacks.

10-minuters HIIT det hårt träning

ingen utrustning behövs. Gör dig bara redo att arbeta hårt och få den kroppen i form på 10 minuter!

värm upp genom att marschera eller jogga lätt i 1 minut.

fortsätt värma upp genom att göra 1 minut av en grundläggande jumping jack.

gör nu dessa fyra drag i rad – 20 sekunder så hårt du kan för var och en med 10 sekunder vila däremellan. Upprepa serien.

Squat hoppar

planka Jacks

Skaters

Push-Up Punch (repeat)

vila i 30 sekunder och gå sedan till nästa block med 4 drag med samma mönster

Burpees

planka Jacks

skidåkare

bergsklättrare

använd planka Jacks i en Överkroppsutmaning

planka Jacks skapar starka armar, speciellt i kombination med andra utmanande överkroppsrörelser. Prova planka jacks i denna fantastiska överkroppsutmaningsträning som du kan göra hemma med ett enkelt par hantlar och kroppsvikt.

Upper Body At Home Challenge

denna träning använder planka jacks och täcker varje överkroppsmuskel och mer! Ta ett medium par hantlar och gå från ett drag direkt till nästa. Se till att du upprepar 2 gånger!

armhävningar-12 reps

planka Jacks – 12 reps

Bicep Curl utfall – 12 Reps

Tricep Overhead förlängningar – 12 Reps

Squat Thruster – 12 Reps

Axel främre höjning – 12 Reps

korsa bakom utfall Lateral höjning – 12 Reps

rak Arm Tryck tillbaka – 12 Reps

omvänd grepp Dubbel arm rad – 12 reps

upprepa en gång till genom

Här är 3 mer träning som innehåller planka Jacks du kanske vill prova:

planka dig väldigt mycket 10 minuters träning

Ultimate Upper Body HIIT Workout

Hur bli av med en Muffin Top

mål: axlar, kärna, hamstrings