vad orsakar magkramper under träning? Vad kan jag göra för att förhindra dem?

om du menar förhindra muskelkramper som uppstår i bukmusklerna medan du gör övningar som crunches och situps, är svaret inte alltid klart eftersom orsaken till skelettmuskelkramper inte är definitivt känd. Du kan experimentera med att göra ansträngningar för att hålla dig hydratiserad, till exempel genom att komplettera din diet med bananer (för kalium) och tankning med ergogena drycker för att ersätta elektrolyter. Dessa tekniker förhindrar inte alltid kramper, men de är värda att försöka. När kramperna inträffar bör du ligga platt på ryggen eller stå rakt upp och nå armarna över huvudet tills krampen löser sig. Att nå över huvudet sträcker bukmusklerna och släpper ut krampen. Om kramper fortsätter, ska det rapporteras till din läkare.

om du menar inre kramper som en magont, kan detta bero på mat eller dryck du konsumerar före träning. Mejeri, fiberrik mat och sötade drycker är bara några av de mest troliga synderna, även om det också kan finnas andra skäl. En analys från 1992 under en halv Ironman-tävling avslöjade några intressanta fakta relaterade till GI-klagomål. Alla triatleter som hade ätit inom 30 minuter efter starten av evenemanget kräktes medan de simmade. Om måltiden före loppet (ätit när som helst) hade högre fett-eller proteininnehåll var kräkningar vanligare. Hypertoniska drycker (drycker som innehåller en högre koncentration av lösta ämnen som elektrolyter eller socker än det som finns i kroppsceller) som Gatorade orsakade också allvarligare GI-symtom under loppet, och alla triatleter som upplevde tarmkramper hade ätit fiberrika livsmedel i måltiden före loppet. Överdriven sötade drycker kan sakta ner flödet av vätska genom magen, vilket kan orsaka obehag. Ergogena drycker som har 7% glukos tenderar att tolereras väl om inte idrottare konsumerar alltför stora mängder.

i en annan studie studerade forskare kolhydratbelastning dagarna före träning. En grupp idrottare åt den traditionella pasta-och risdieten, medan en annan grupp åt mindre kolhydrater och istället ersattes med en maltodextrin-dryck. Båda grupperna hade liknande löpbandstider fram till utmattning och muskelglykogenkoncentrationer som bestämdes av muskelbiopsi, men tilläggsgruppen hade färre gi-klagomål.

Här är några tips för att undvika magkramper som du kan följa innan du tränar:

1. undvik koffein.
2. begränsa konsumtionen av mejeriprodukter.
3. begränsa konsumtionen av fiber med hög fiber.
4. Undvik andra livsmedel som du vet stör din mage eller ger dig gas.
5. håll dig hydratiserad. Dehydrering kan bromsa matsmältningen och orsaka magproblem. Att dricka 7-10 uns vätska var 20: e minut rekommenderas.
6. Dryckestemperaturen bör vara mellan 50 och 59 grader.
7. Undvik att ta aspirin, ibuprofen, produkter med sorbitol, fruktos eller stora doser C-vitamin före träningen. Alla dessa kan orsaka diarre eller på annat sätt störa magen.
8. undvik alltför stora mängder sötade drycker. Överdriven socker kommer att sakta ner absorptionen av vätska genom tarmen under träning och orsaka obehag.