för nästan 2500 år sedan fanns det en man med otrolig styrka och atletik som strövade över kullarna i södra Italien. Hans namn var Milo av Croton och han var nästan säkert den mest framgångsrika brottaren på sin tid.

Milo var en sexfaldig brottmästare vid de antika olympiska spelen i Grekland. År 540 f.Kr. vann han kategorin pojkar brottning och fortsatte sedan att vinna herrtävlingen vid de kommande fem olympiska spelen i rad. Han dominerade också Pythian Games (7-vinnare), Isthmian Games (10-vinnare) och Nemean Games (9-vinnare). 12

i den sällsynta händelsen att en idrottsman vann inte bara den olympiska titeln utan också alla tre andra spelen i en cykel, tilldelades de titeln Periodonikes, en grand slam-vinnare. Milo vann denna grand slam fem gånger.

nu för den viktiga frågan: Vad kan Milos otroliga styrka lära dig om hur man bygger muskler och förbättrar din hälsa och träning?

svaret är täckt av en berättelse om hur Milo utvecklade sin styrka…

hur man bygger muskler som Milo of Croton

det sägs att Milo byggde sin otroliga styrka genom en enkel men djupgående strategi.

en dag föddes en nyfödd kalv nära Milos hem. Brottaren bestämde sig för att lyfta upp det lilla djuret och bära det på axlarna. Nästa dag återvände han och gjorde detsamma. Milo fortsatte denna strategi de närmaste fyra åren och lyfte kalven på axlarna varje dag när den växte tills han inte längre lyfte en kalv utan en fyraårig tjur. 3

kärnprinciperna för styrketräning och hur man bygger muskler är inkapslade i denna legendariska berättelse om Milo och tjuren.

styrketräning: kärnprinciperna

” när du först börjar studera ett fält verkar det som om du måste memorera en zillion saker. Vad du behöver är att identifiera kärnprinciperna-i allmänhet tre till tolv av dem-som styr fältet. De miljoner saker du trodde att du var tvungen att memorera är helt enkelt olika kombinationer av kärnprinciperna.”

—John T. Reed

hälso-och fitnessindustrin är fylld av onödig komplexitet och tusentals experter delar motstridiga tankar. Om det är något jag har lärt mig under 10 års styrketräning är det att mastering av grunderna är mer värdefullt än att oroa sig för detaljerna.

som ett exempel, låt oss diskutera tre av de grundläggande principerna för styrketräning som är dolda i berättelsen om Milo of Croton och bull.

här är de …

1. Börja för lätt: fokusera på volym före intensitet.

försökte Milo lyfta en fullvuxen tjur på dag ett? Självklart inte. Han började med en nyfödd kalv. Med tanke på hans brottningsförmåga är det mycket troligt att detta var en vikt som var lätt för honom.

det fungerar på samma sätt för dig och mig. När du börjar styrketräning bör du börja med att lyfta något lätt. Det är bara genom att fokusera på volym, repetition och lätta vikter i början som du bygger förmågan att hantera tyngre vikter senare.

2. Missa inte träning.

Milos strategi skulle inte ha fungerat särskilt bra om han försökte hämta tjuren på sin födelsedag varje år. Kalven skulle ha vuxit för mycket och Milo skulle ha vuxit för lite. Och ändå är det precis den strategi som många av oss använder. En eller två gånger per år, ofta runt det nya året, kommer folk att försöka ”plocka upp en tjur” genom att bli otroligt motiverad och träna som aldrig tidigare—bara för att spruta ut några veckor senare.

en mer användbar strategi är att börja med något otroligt litet, en övning som är så lätt att du inte kan säga nej till det och sedan upprepa och förbättra långsamt. Om du vill göra framsteg måste du göra en rimlig, ihållande ansträngning.

som ett exempel, när jag började min pushup vana började jag med ett nummer som var väldigt litet och lätt att göra. Eftersom träningen inte skrämde mig, var jag mer benägna att följa igenom varje dag och inte missa träningspass. Kort sagt, gör saker du kan upprätthålla.

3. Öka på mycket små sätt.

varje dag växte Milos kalv bara lite. Ett uns här, ett pund där. Och ändå, dessa små vinster läggs upp till en mycket betydande vikt i en relativt kort tid.

det fungerar på samma sätt i gymmet. Tror du att du kan kasta ett pund till den här veckan än du kunde förra veckan? De flesta människor förmodligen kunde. Och om du bara lagt till ett pund per vecka i två år, kan du hoppa 100 pund mer än du är idag. Hur många människor känner du som hukar 100 pund mer idag än de var för två år sedan? Jag känner inte många.

små vinster lägga upp snabbt. Medelhastigheten kan ta dig långt om du bara fortsätter att gå. Vikten på baren bör växa som en kalv i ett fält: långsamt, gradvis, rimligt. 4

grundläggande styrketräning