Stationära lungor är ett av de bästa sätten att arbeta hela underkroppen. Du kan göra dem var som helst—även på en promenad med dina vänner-för att ge dig fastare glutes, starkare ben och förbättrad balans! Inte bara det, men för att hålla en hög ryggrad och solid balans, kommer du att utveckla mer kärnstyrka och lära dig att dra åt magen för att hålla ryggen i linje. Låt oss lära oss hur man gör det perfekta stationära lunget och hur man införlivar dem i dina träningspass för tonade, vackra ben!

använd länkarna nedan för att snabbt navigera i den här guiden:

• hur man gör Stationära lungor
• fördelarna med stationära lungor
• vilka muskler fungerar lungor?
• hur många kalorier brinner lungor?
• införliva Stationära lungor i dina träningspass
• andra övningar som liknar Stationära lungor

hur man gör Stationära lungor

• • 1. stå högt med fötterna höftavstånd från varandra och ta sedan ett stort steg bakåt med en fot. Detta är din startposition.
    2. sänk det bakre knäet till en 90 graders vinkel så att båda knäna är böjda och tryck sedan uppåt för att starta positionen och upprepa. Efter önskat antal reps, byt ben.

var noga med att hålla bröstet lyft, haka upp och mage kontraherat så att ryggen blir rak. Därefter, under lungan, se till att du är balanserad på dina bakre tår och ditt främre knä är i linje med din fotled. Krama dina glutes när du stiger! Vi rekommenderar att du börjar med tolv lungor för varje ben, ovägda. När du har det nere, arbeta dig upp till tre uppsättningar! Du kan lägga till flytten genom att ta tag i några hantlar för att hålla eller placera en skivstång på axlarna.

fördelar med stationära lungor

det finns många fördelar med det stationära lunget och lika många anledningar som du bör införliva dem i dina träningspass. Att lära sig att göra ett stationärt utfall kommer att fungera dina lår, fasta upp din baksida och kan hjälpa till att konditionera dina ben för vardagliga rörelser. Här är bara några fördelar med lunges:

de arbetar alla dina benmuskler

det finns så många benövningar tillgängliga inklusive dussintals olika typer av knäböj och lungor. Stationära lungor är dock en stor benövning med låg effekt. Den låga slagkvaliteten hjälper dig att undvika att sätta press och påverkan på knä och leder. Snarare, genom att sänka och lyfta i ett fast läge, arbetar du varje benmuskel inklusive dina fyrhjulingar, hamstrings och kalvar.

tona dina Glutes

Stationära lungor är särskilt effektiva för att rikta in dina glutes. Ibland misslyckas glutorna att” elda ” eller användas ordentligt. Genom att fokusera din vikt på hälen när du trycker upp, låter det stationära lunget dig rikta glutorna och lära dem att arbeta som de borde. Fina, täta glutes är en bra biprodukt av det stationära lunget!

förbättra din balans och stabilitet

det stationära lunget kräver att din kärnkropp stabiliseras eftersom du balanserar på bollen på din bakre fot. Dessutom är dina fötter separerade från fram till bak så att det i sig kräver ett annat sätt att stå. För att hålla dig stabil drar du åt magen och håller din hållning hög. Bra träning för din kärna!

vilka muskler fungerar Stationära lungor?

Stationära lungor arbetar nästan varje underkroppsmuskel inklusive dina glutes, quads, hamstrings och kalvar. De är ett bra drag att införliva i din underkropp träning och de kräver noll utrustning – bara din egen kroppsvikt!

hur många kalorier brinner lungor?

människor frågar ofta hur många kalorier de brinner i träningen. Stationära lungor kommer i allmänhet att bränna cirka 100 kalorier för var 10: e minut du arbetar. Som i allt, ju hårdare du arbetar desto mer kalorier bränner du.

införliva stationär utfall i din träning

Stationära utfall kan göras på egen hand och ger dig bra resultat. Men du kan också införliva lungorna i en plan med andra övningar och få en bra uppvärmning, bendag eller träning i hela kroppen.

använd Stationära lungor i din uppvärmning

eftersom det stationära lunget tar dig igenom ett komplett rörelseområde med dina ben, höfter och höftböjare, fungerar det som en bra övning att använda under din uppvärmning för att förbereda dig för andra träningspass. Rör dig bara långsamt och med en stor rörelse.

Provuppvärmning

• • • 5 tummaskar
    • 10 höftcirklar
    • 10 stationära lungor höger
    • 10 armcirklar framåt
    • 10 armcirklar bakåt
    • 10 Stationära lungor kvar

använd stationära lungor i en lägre kroppsövning

arbeta dina benmuskler kan vara en intensiv träning. Använd den här serien för din ”bendag” och du kommer att bli förvånad över dina resultat. Få en uppsättning hantlar och gör varje övning för antalet repetitioner som anges med bara några sekunder däremellan för att vila.

härlig ben dag träning

• • • 10 kors bakom utfall
    • 10 marklyft
    • 10 stationär utfall vänster fot fram
    • 10 stationär utfall höger fot fram
    • 10 single leg hamstring Bridge left leg
    • 10 single leg hamstring Bridge right leg
    • 10 Stiletto squat
    • vila 20 sekunder, upprepa sedan sekvensen en gång till

använd Stationära lungor i din cirkelträning

kretsar är ett roligt sätt att träna och få din styrka och kondition i alla på samma gång. Tanken bakom kretsar är att gå från ett drag, eller en ”station” till nästa med liten eller inte vila däremellan. Kolla in det här:

full-Body Circuit Training Workout

flytta direkt från en övning till nästa med liten eller ingen paus däremellan. Vila i 1 minut i slutet och upprepa sedan sekvensen.

• • • 30 sekunder stationärt utfall höger
    • 30 sekunder högt knä kör
    • 30 sekunder stationärt utfall vänster
    • 30 sekunder burpees
    • 30 sekunder omvänd grepp dubbel armrad
    • 30 sekunder jumping jacks
    • 30 sekunder armhävningar
    • 30 sekunder åkare
    • 30 sekunder korsa bakom utfall med lateral höjning
    • 30 sekunder lateral shuffle

vila 1 minut. Upprepa. Sträcka.

Här är 3 mer träning för dig att försöka att införliva stationär utfall:

• • • 20 minuter tillbaka till grunderna styrketräning
    • 8 övningar du borde göra men förmodligen inte

letar du efter fler sätt att hålla dina lungor intressanta och utmanande? Prova att ändra riktningar, lägga till en medicinboll eller lägga till tempoförändringar! Du kan också införliva den stationära utfall till Overhead Press för att lägga överkroppen styrka till mixen. Vår grundläggande Total Body Workout, som inkluderar: grundläggande knäböj, armhävningar, stationär utfall, overhead press (kombinera dessa till en!), plank, bicep curl och tricep overhead extensions är en fantastisk träning att prova!

andra övningar som liknar stationär Lunge

Lunges är det perfekta sättet att få tonade, starka ben och glutes, men det finns andra drag som också hjälper till med det. Kolla in några av dessa!

• • • hur man gör Walking Lunge
    • hur man sparkar genom Lunge
    • hur man gör kors bakom Lunge

  mål: glutes, quads, hamstrings