Ibland är det värt att göra en svår sak ännu svårare. Tänk: släpa en flaska vin på en vandring för den perfekta cheers foto på toppen. Vet du vad mer är värt det? Förvandla en pushup (redan svår AF) till en triceps pushup.

”vanliga pushups brinner, men de rekryterar hela pectoralis stora muskelgrupp-dina pecs, axlar, triceps och kärna—så ansträngningen sprids över ett antal muskler”, säger Geoff Tripp, CSCS, chef för fitness för personlig träningsapp Trainiac. Triceps pushups, under tiden, vrid strålkastaren på dina överarmsmuskler specifikt.

resultatet: skrikande—men skulpterade-triceps.

hur man gör en Triceps Pushup

hur man: börja i en hög plankposition, med händerna direkt under axlarna. Engagera din kärna, dra din navel in mot ryggraden. Håll benen raka och höfterna i nivå. Dra armarna nära dina sidor så att armbågarna pekar bakåt och kör händerna i marken för att hålla axeln stabil. Sakta sänka dig mot marken, hålla armbågarna pekade tillbaka och kärna engagerade. Sänk ner tills din arm, axel och armbåge gör en 90-graders vinkel. Tryck hårt i marken för att lyfta upp kroppen igen. Det är en.

Reps / sets för bästa resultat: sikta på två till tre uppsättningar med 10 till 12 reps med 30 sekunders vila däremellan. Om du vid något tillfälle inte kan trycka tillbaka i en planka, släpp till knäna och fortsätt uppsättningen.

Form tips: Pushups är verkligen svåra, så din kropp kanske naturligtvis vill släppa dina höfter och böja armarna ut, säger Tripp. Men det är viktigt att hålla rätt form, för både skadeförebyggande och för att bygga styrka. Var noga med att hålla din kärna engagerad och kropp i en rak linje under hela rörelsen, och dina armar nära dina sidor (dina triceps ska vara i brand), sänk sedan hela vägen ner till 90 grader och sträck dig helt upptill, tillägger han.

fördelar med Triceps Pushups

Triceps pushups riktar sig mot överkroppen som trycker på musklerna—nämligen dina triceps med kompletterande stöd från musklerna i bröstet, axlarna och kärnan. Medan vanliga pushups – med händerna något längre ut och armbågar pekade vinkelrätt mot kroppen—arbeta bröstet och överarmarna, triceps pushups riktar sig mot tris och axeln specifikt, förklarar Tripp.

Triceps pushups är en fantastisk styrka byggare-men också typ av en Catch – 22 eftersom du behöver styrka för att göra dem. Om din överkropp fortfarande är på gång är det lätt att göra detta drag lite enklare genom att lägga knäna på marken, så att du kan bygga den baslinjen Tri power, säger Tripp. (Var noga med att du fortfarande håller armbågarna nära bröstet så det är fortfarande utmanande.)

hur man gör Triceps Pushups del av träningen

Triceps pushups bör inte ersätta vanliga pushups i din rutin. Eftersom du förmodligen slår två till tre övre eller hela kroppen styrka dagar per vecka, rekommenderar Tripp att arbeta triceps pushups i en eller två av dessa träningspass.

Trip säger att det här fungerar bra i en armkrets som är inriktad på att trycka styrka, tillsammans med andra tryckrörelser—som hantelbröstpressen, vanliga pushups eller en skivstång. Eller koppla ihop detta tryckande drag med en dragövning i en superset—som en pull-up eller böjd över rad—för att uppnå muskelbalans i överkroppen.

Du kan ytterligare införliva triceps pushup i en HIIT-krets för att bygga styrka och inkludera ett något annorlunda rörelseområde. Kortfattat: ”Du kan verkligen inte gå fel med att lägga till denna övning i en rutin för att öka tryckkraften”, tillägger Tripp.

När du är redo att ta detta drag upp ett Hack, Lägg till en rotation: utför triceps pushup, och när du kommer upp, börja rotera din högra arm upp till himlen och peka den rakt ovanför dig när du träffar toppen av flytten; detta lägger till lite kärnstabilitet i mixen, säger Tripp. Oavsett vilken variation du väljer, kommer dina triceps säkert att känna bränningen.