kvinnliga powerlifters är dedikerade till att bevisa sin fysiska styrka och kraft, därför är powerlifting övningar huvudsakligen inriktade på de tre stora hissarna. Men; för att bygga bättre övergripande styrka; styrkeprogram för styrkelyft måste innehålla en rad övningar och träningsstilar.

om du är förvirrad om styrkelyft övningar och letar efter styrkeprogram för styrkelyft; den här artikeln är här för att hjälpa både nybörjare och avancerade kvinnliga powerlifters, så läs vidare…

Vad handlar det om kvinnliga powerlifters?

de kvinnliga powerlifters först och främst mål är alltid densamma-få så fysiskt stark som möjligt. Det innebär att utföra de tre primära styrkelyft övningar så ofta som möjligt. Var det professionellt, eller i sitt eget lilla hörn av gymmet, är det rättvist att säga att en powerlifting träning inte är för lätthjärtad.

professionell eller på annat sätt; kvinnliga powerlifters är en kraft att räkna med.

Styrkelyftningsövningar

de tre primära styrkelyftningsövningarna kokar ner till skivstång tillbaka knäböj, marklyft och bänkpress. Men utöver grunderna finns det mycket mer att säga om arbetsvariationer av dessa viktiga drag, liksom annat tillbehörsarbete; som alla bidrar till din totala styrka.

någon ny till tyngdlyftning som inte är bekant med dessa drag, kan kolla in den här artikeln om styrketräning för kvinnor>>>

ovanstående länkade artikeln erbjuder både nybörjare och avancerade tyngdlyftning tips, inklusive detaljerade instruktioner om hur man förbereder sig för din skivstång tillbaka knäböj, marklyft och bänkpress.

utöver grunderna; kraftöverföringsövningar måste vara väl genomtänkta och tillräckligt drivna med en diet som är kalorität nog för att driva dina hissar. Om du inte är säker på hur många kalorier du behöver, Prova vår kalkylator.

det finns ett antal processer som kvinnliga powerlifters går igenom för att bygga sin styrka och självförtroende upp till det alla viktiga rep max, (detta är en enda upprepning av maximal belastning).

Japp, det är rätt; kvinnliga powerlifters är här ute och tränar hårt, sätter blods svett och tårar i träningen; för det enkla målet att flytta maximal vikt genom en enda rep.

hur kvinnliga powerlifters kommer igång

medan de primära powerlifting övningarna blir alltmer populära bland kvinnor; att komma in i sporten kan känna sig som lite av ett minfält. Online-resurser för kvinnor saknas och dedikerad coaching kommer inte billigt. Därför; styrka program för styrkelyft kan vara svårt att komma med.

det bästa som en powerlifting nybörjare kan göra är att börja bekanta sig med grunderna. Grunden för de primära kraftöverföringsövningarna är dock enkla; grunderna kring att bygga din fysiska styrka, upp till en kvinnlig powerlifters-standard, kräver en mycket mer komplex handlingsplan. Med det i åtanke bör du förvänta dig att göra lite forskning.

titta online (för pålitliga resurser som detta), ännu bättre, prata med andra kvinnliga powerlifters och ta reda på vad de gör, hur de kom igång och hur de utvecklas.

ett annat nybörjartips är att faktiskt delta i ett powerlifters-möte (precis som åskådare för nu), var uppmärksam på formatet och processen som varje powerlifting-övning går igenom på plattformen.

utan tvekan; det bästa sättet att lära sig och framsteg är att börja göra, så försena inte att träffa gymmet! Börja med grunderna och gå vidare därifrån.

Members Zone är också för kvinnliga powerlifters

Vi har några program som hjälper dig att komma igång, kolla in Members Zone.

Members Zone stöder alla kvinnor i tyngdlyftning, därför hittar du en rad träningsstilar i vår portal, inte alla kommer att vara lämpliga för kvinnliga powerlifters. Om du är osäker kan vi hjälpa till; alla prenumeranter erbjuds dedikerad 1: 1 support och ansvarsskyldighet. Det är ingen ersättning för en dedikerad tränare, men om du har en stram budget, eller om du bara har börjat, är det ett stort steg i rätt riktning.

Gör inga misstag; de som utför på de allra bästa nivåerna i denna sport, har och behöver dedikerade tränare. En dedikerad coach kommer att säkerställa topprestanda på alla dina styrkelyft övningar. Även om, som vi har sagt; coaching kan vara dyrt. Med det i åtanke föreslår vi att du lär dig grunderna och flyttar in i dedikerad coaching när du är säker på att du vill nivåera upp i denna sport.

Styrkeprogram för styrkelyft

självklart kan du inte bara rocka upp till baren utan erfarenhet och förvänta dig att utföra. Powerlifting övningar tar konsekvent och dedikerad övning att behärska. Mycket går in i ett styrkeprogram för styrkelyft och trots vad du kanske tänker; det är inte alla tunga lyft.

det finns ett antal träningsmetoder och andra sekundära kraftöverföringsövningar som du behöver arbeta för att bygga din totala styrka. Det är viktigt för kvinnliga powerlifters att se till att deras kroppar är väl konditionerade för sina tre primära powerlifting övningar.

naturligtvis; det bästa sättet att bli bättre på något är att fortsätta göra det, om och om igen, till upprepade misslyckanden, tills du äntligen lyfter den vikt du aldrig trodde att du kunde. Men det finns andra delar av processen, som alla kommer att bidra till din totala fysiska styrka.

Sammanfattningsvis; det finns mycket att tänka på i powerlifting; hissar, laster, reps, uppsättningar, vila….

nybörjare styrkeprogram för styrkelyft

det är viktigt att du tar dig tid att konditionera din kropp och bygga en solid grund, för dig att fortsätta att bygga på.

nybörjare bör börja med grunderna. Du bör ha några lyft erfarenhet åtminstone, om inte bör du börja med att arbeta en allmän styrka plan medan du bekanta dig med de primära styrkelyft övningar.

om du missade det ovan, kolla in den här artikeln om styrketräning för kvinnor>>>

börja alltid med en lossad bar, detta väger 20 kg (45 kg). Om du ännu inte känner dig säker med den vikten, börja med en vanlig fast skivstång med lägre vikt och arbeta dig uppåt.

ta dig igenom din skivstång tillbaka squat, deadlift och bänkpress, var noga med din hållning och form. Det finns inget utrymme för slarviga reps i powerlifting och ingen har något företag som lägger vikt på dåligt förformade reps.

Kom ihåg att det inte är alla tunga lyft, faktiskt; du borde konsekvent lyfta mellan 60-80% av din enda rep max, så gå inte helt och hållet på varje träningspass!

medan ditt slutmål kanske bara är att utföra de primära styrkelyftningsövningarna vid toppvolym, bör du också inkludera andra sekundära styrkelyftningsövningar och tillbehörsarbete. Med detta sagt; dessa element bör införas under mer avancerade styrkeprogram för styrkelyft.

tvivla inte på dig själv-du är starkare än du tror!

oavsett din utgångspunkt, förstå att du är fysiskt starkare än du tror att du är. Men du kommer aldrig att kunna bevisa detta förrän du börjar skjuta förbi dina mentala gränser.

förutsatt att du lägger vikt på dina styrkelyft övningar långsamt, konsekvent och säkert, kommer du att fortsätta att bli starkare.

se till att du spårar dina hissar; vet vilken vikt du lyfter, vilken vikt du lyfte förra gången och hur mycket vikt du tänker lyfta nästa. Att ha en dedikerad rekord av din prestation är absolut nödvändigt för övergripande framgång. Kvinnliga powerlifters som spårar sina hissar utvecklas mer effektivt.

avancerade styrkeprogram för styrkelyft

avancerade kvinnliga styrkelyftare bör ägna ännu närmare uppmärksamhet åt sin form och teknik, under både deras primära och sekundära styrkelyft övningar. Var uppmärksam på saker som hand-och fotposition; samt hur du förbereder dig och stärker dig själv för varje hiss. Även den minsta av tweaks till din teknik kan resultera i en tyngre lyft.

det är viktigt att squat, deadlift och bänk så ofta som möjligt, men inte till utmattning. Avancerade styrkeprogram för styrkelyft kräver fortfarande konsekvent träning mellan 60-80% av maxbelastningen.

arbeta olika varianter av de primära styrkelyft övningar är vad som kommer att bidra till din totala styrka och kraft. Nu är det dags att fokusera på sekundära styrkelyft övningar som den rumänska marklyft, sumo stance knäböj och marklyft, samt bänk variationer, inklusive, men inte begränsat till; lutning, nedgång och nära grepp.

huvudfokus för avancerade kvinnliga powerlifters är att öka volymen konsekvent över tiden. Lyssna på din kropp och förstå när det är dags att trycka igenom och när du ska sluta – tillräcklig återhämtning mellan tunga lyft sessioner hjälper dig att nå topprestanda när det är viktigt.

Deloading

Deloading och assisterade drag måste arbetas in i alla avancerade styrketräningsprogram för styrkelyft. Genom att minska volymen med vissa intervall i en vecka eller så i taget tillåter du din kropp tillräckligt med tid för att helt återhämta sig och komma tillbaka starkare.

Deload week är inte en tid att lounge runt och göra ingenting (du kan om du vill, ibland lönar det sig att sluta helt ett tag, men det är inte vad vi menar när vi pratar om deloading). Under avlastning bör du släppa din prestanda till 50% eller mindre av din maximala belastning. Nu är det också dags att arbeta i assisterade övningar som benpress, kablar etc …

detta är ännu en anledning till att det är särskilt viktigt för dig att spåra dina hissar, du behöver veta dina nummer för att kunna ladda på lämpligt sätt.

allmänna regler för styrkelyft

om konkurrenskraftig styrkelyft är vad du siktar på; du bör delta i en styrkelyft träffa dig själv så att du kan börja förstå vad som kan förväntas av dig i denna miljö. Om du bestämmer dig för att fortsätta konkurrenskraftigt bör du söka de officiella reglerna för din tävling och följa dem.

ur ett allmänt perspektiv; lyftare ges två försök per Hiss. Från sin startposition måste lyftaren vänta tills de signaleras av en domare för att utföra hissen.

hissar förväntas vara rena och kontrollerade rörelser, ingen ’studsande’ eller momentum tillåts. Re-rack baren endast när instrueras att göra det av en domare.

på knäböj och marklyft förväntas lyftaren ’låsa ut’, vilket betyder knän låsta i upprätt läge. På bänken måste lyftarmarna vara helt utsträckta överst och stången får inte röra bröstet längst ner.

andra element som; handposition, huvudposition, hållning, hållning och jämn klädsel övervakas noggrant, så om du ska tävla, se till att du känner till alla regler för tävlingen du har angett.

Powerlifting tävlingsregler är mycket stränga, även de minsta misstag kan leda till diskvalificering.

powerlifters arch

detta får ett särskilt omnämnande, nämligen på grund av missuppfattningarna kring att utföra en bänkpress på detta sätt. Powerlifters arch på bänken får mycket omotiverad och ibland negativ uppmärksamhet.

låt det vara känt att detta är en legitim och tillåten teknik vid kraftöverföring.

powerlifters arch är en position där lyftaren böjer ryggen under bänkpressen. Anledningen till detta är att minska rörelseomfånget i hissen, vilket gör det ’lättare’ att flytta mer vikt.

vissa lyftare anser att detta är ’fusk’ för det mesta eftersom den här metoden inte är effektiv ur ett muskelbyggnadsperspektiv. Men; powerlifters-målet är inte effektiv muskeltillväxt, det är att effektivt flytta så mycket vikt som möjligt genom en enda rep, därför; denna teknik är lämplig.

Powerlifting tävlingsregler tillåter detta, förutsatt bum och axlar förblir platt på bänken hela hissen. Så bra flexibilitet är ett måste!

de kvinnliga powerlifters essentials

om du bara börjar, försök att undvika att rusa ut för att köpa alla saker. Din huvudprioritet för nu bör vara att uppleva sporten och bevisa dina fysiska förmågor för dig själv.

När du börjar utvecklas börjar du behöva / vill ha några saker:

• bra skor-för styrkelyft den bästa typen av sko Du kan bära har en platt och fast sula, med en upphöjd häl om du föredrar det sättet lutande. Också; om du har problem med ankelpronation, investera i en bra uppsättning bågstöd.
• krita-handskar har sina begränsningar, krita är bättre. När du går framåt börjar du märka att ditt grepp ger upp först; lifters chalk är en utmärkt lösning på detta.
• bälte – inte nödvändigtvis nödvändigt, men bra för ytterligare stöd på de tyngre hissarna
• knästöd/omslag – dessa föremål är inte nödvändigtvis ’väsentliga’, deras användning är nere till individernas val, användbart om du har gemensamma problem.
• remmar-ett annat icke – ’viktigt’ men personligt val för alla som vill lyfta mer än sitt grepp tillåter.
• Singlet – Tekniskt bara verkligen nödvändigt för ett möte, också kontrollera spec krav och se till att de Fötter din uppfyller kraven.
• Deadlifting socks-kommer att hålla dina shins säkra från eventuella oväntade skrapor.

Powerlifting är en empowering sport

Powerlifting handlar om fysisk styrka, och att fokusera dina träningspass på fysisk styrka är en av de mest befriande sakerna du kan göra som kvinna.

det är något vackert fantastiskt om att flytta en mängd vikt du aldrig trodde att du kunde. När ditt mål är att bli starkare, dina tankesätt skiftar och i ögonblicket av hissen spelar inget annat Roll.

Powerlifting är en otroligt upplyftande sport med några av de mest ödmjuka och välkomnande människor jag någonsin har stött på i tyngdlyftningsvärlden. Efter att ha arbetat mig igenom de flesta av Tyngdlyftning Sport genom åren, det måste sägas; powerlfiting är min personliga favorit. Av den anledningen uppmuntrar jag alla kvinnor att åtminstone prova så att de kan uppleva det själva.