Lumberjack landmine squats är den bästa squat du aldrig har provat. Djärvt påstående, Ja, men … om du kämpar med squat djup, kommer de att låta dig bli djupare. Om du har cranky armbågar eller snäva axlar kan en skivstång squat vara en kamp; inte Lumberjack squats men!

Om du gillar goblet squats men inte kan använda tillräckligt med vikt, eliminerar Lumberjack squats ursäkten – ladda så mycket du vill och säkert. Dina quads och glutes kommer att få ett välbehövligt slag, och du kommer att må bra när du gör det (så bra som vissa squats kan känna sig ändå).

Efter att ha skrivit om dessa nyligen, anmärkningsvärda fans av Lumberjack squats inkluderar nu känd styrka tränare Jon Chaimberg (som är utbildad som Georges St Pierre och Rashad Evans) och T-Nation power par Chris och Dani Shugart. Så här ställer du in och kör lumberjack squat korrekt.

Setup

du behöver en landminaenhet – de flesta gym som faktiskt investerar i sina medlemmar bör ha en landminaenhet. Om du inte vet vad man är, är det vanligtvis saken i hörnet som används av meatheads för tvivelaktiga jerky-hip-back-row saker (tydligen T-bar rader).

Du kan också hitta en landminaenhet fäst på utsidan av ett squat-rack. Se bara till att du har en av dessa, och om du inte vädjar till de högre krafterna på ditt gym för att komma med tiden och köpa en. En sak att inte göra är dock att bara använda hörnväggen på ditt gym – det kommer sannolikt att lägga ett hål i väggen och pissa av de högre gymkrafterna.

en 7-fots olympisk bar fungerar bra för de flesta – Chuck en skivstång i din landminaenhet. Jag har framgångsrikt gjort dessa med allt från en 5ft stubby bar, till en 7ft olympisk bar med en indisk klubbfäste på slutet (vilket gör det om 8ft). En standard 7ft Olympiska bar är bra för de flesta, verk kommer för både män och kvinnor i olika höjder, och 20kg (45-pund) bar är i allmänhet lätt nog för nybörjare.

bänken är nyckeln-dessa kan naturligtvis göras utan att börja på en bänk, som dina vanliga landminor. Men att börja på en bänk är en riktig spelväxlare för alla jag har provat detta med. Installationen tar lite längre tid, men när du känner vad den gör för övningen kommer du att vinna över som alla andra. bänken låter dig ställa in din kroppsposition, låter dig lyfta en mer utmanande vikt (utan att behöva tafatt piska upp den från golvet) och gör det enkelt att lägga till eller ta vikt från baren (särskilt användbart för vissa sadistiska drop-set).

bänkhöjd är viktigt!

Jag är 5ft 11 och de flesta standardbänkhöjder fungerar bra för mig och min squat-förmåga. Jag har framgångsrikt använt en bänk med klienter 5ft 4 och Under också-det beror på djupet du försöker uppnå.

om en bänk är för hög, använd bara några steg staplade upp. Om du är en jätte eller ditt squatdjup saknas kan du använda en bänk med några plattor staplade på toppen.

ta en titt på videon igen och Lägg märke till installationen. När du väl har tänkt rätt höjd och djup för dig är du bra att gå.

teknik

1. hoppa dig själv under baren, få den nära bröstet och cupping det med båda händerna. Du kan låsa fingrarna, gå hand-över-hand, eller vackla greppet. Gå bara med det som är bekvämt för dig. Som en bra regel försöker jag uppmuntra en barposition som är tillräckligt hög på bröstet där tummen om de förlängs kan röra dina nyckelben.
2. justera din hållning och fotplacering. Välj en squat hållning som gör att du kan få mest höft och knä rörelseomfång. I grund och botten, när du träffar djupet kommer det att känna sig mest bekvämt. Det bästa sättet att bestämma är att göra några reps och gradvis blanda fötterna tills det känns bra.
3. få set, få allt tight, stag din abs och pressa din rumpa.
4. Håll stapelpositionen på övre bröstet fast.
5. övervinna trögheten hos den döda baren och elda ut ur bottenpositionen.
6. när du squat upp kommer du att komma något framåt när landminan bestämmer mönstret.
7. Du kanske tycker att du måste stå längre tillbaka än du trodde, men oroa dig inte – när du vet att du vet.
8. ta ett andetag på varje rep (som om du behöver påminna!).
9. bänken är din djupkontroll. Gå till bänken varje gång, men tappa inte spänningen. Jag föreslår att du inte förlorar mer än 50% av vikten genom bänken på varje rep. det är min samma rekommendation för de flesta box squats och jämn golvpressar. Detta gör att du kan behålla spänning/täthet, samtidigt som du får några av fördelarna med att övervinna lite dödvikt varje gång.
10. när du har spikat inställningen lägger du till så mycket belastning som du vill.

det finns andra varianter du kan experimentera med också. Jag skrev om dem här: den bästa squat du inte har provat

överväganden

för att citera Leo på The Wolf of Wall Street, skulle jag ljuga om jag hävdade att landmine squats bara erbjöd ”stor uppåtpotential med mycket liten nackdelrisk”. Övningen är effektiv, säker och det känns bra. Men det är något som stör mig.

träningsprofilen är en där på grund av hävstångsfaktorer är belastningen större i bottenpositionen än i toppen (det här är detsamma på alla landminövningar). Å andra sidan är styrkeprofilen på dina ben i någon squat-övning en där du är svagast i botten men starkast i toppen.

detta skulle göra det till en användbar glutes-övning eftersom den laddar botten av din squat där dina glutes spelar sin största roll. Men för dina quads kan du behöva lite mer.

För optimal quads utveckling är du bäst inklusive andra övningar i din träningsplan som laddar den övre delen, förutom Lumberjack squats (t. ex., omvänd banded squats/smith maskin squats, pendel squats, omvänd banded hack squats, halv-squat variationer, 1.5 rep squats betonar toppositionen).

en annan lösning som jag har använt är att lägga till ett motståndsband på landminan för att hjälpa till att jämna ut motståndsprofilen. Ett styrka band loopas över ett par hantlar på golvet kommer att fungera, eller så kan du bara kliva på bandet.

ovanstående information förnekar inte den enorma uppåtpotentialen hos Lumberjack squats. Även om vi är super anal om semantiken är det saker du kan överväga. Bortsett från för mig, tappa inte sömn över det. Lumberjack landmine squats är fortfarande den bästa squat du aldrig har provat. Nu är det din tur.

om du försöker dem skulle jag gärna höra om det. Kommentera nedan dina tankar och resultat, eller dela den här artikeln med en vän som kan dra nytta av.

Klicka här eller på bilden nedan för att lära dig mer om Fitness Maverick Online Coaching program.

Även känd som ”fitness Maverick”, Gareth specialiserar sig på smartare träningstekniker för att få dig stark och snygg naken året runt!