nämnda princip är ett av de viktigaste grundläggande begreppen inom idrottsvetenskap. Det är en akronym som står för specifik anpassning till påtvingad efterfrågan. Det betyder att när kroppen placeras under någon form av stress börjar den göra anpassningar som gör det möjligt för kroppen att bli bättre på att motstå den specifika formen av stress i framtiden. Anpassningsprocessen sker inte av någon mekanism – det är en allmän tendens hos kroppen som spelas ut i otaliga separata mekanismer.

även om det är nästan omöjligt att förstå och redogöra för alla dessa separata mekanismer vid utformningen av ett träningsprogram, är det lätt att komma ihåg den allmänna nämnda principen – det betyder att kroppen alltid försöker bli bättre på exakt vad du övar.

anpassning är specifik

Låt oss ta några enkla exempel. Om du placerar mekanisk stress på kroppens ben genom chock eller påverkan, kommer detta att sätta igång enkla fysiologiska processer som kommer att tjockna och härda benen i det exakta stressområdet. Till exempel kommer platsen där ditt hälben träffar marken att vara mycket svårt och tätt. Den dominerande armen hos en tennisspelare kommer att ha större ben än motsatt arm. Kampsportartister kan härda sina sken och underarmar i stålvapen genom upprepad chockträning av benet. Samma sak händer med senor och ligament, som förtjockas och stärks som svar på mekaniska påkänningar som motståndsträning. Stress till muskler kommer att få dem att bli större, och så vidare.

den nämnda principen hänvisar också till anpassningar som är mycket mer sofistikerade och komplexa, som att lära sig nya motoriska färdigheter. När du övar fysiska färdigheter finns det många fysiska förändringar i hjärnans struktur som ett resultat. Om du till exempel spenderar timmar på att öva piano, kommer den del av din hjärna som styr handkoordinering faktiskt att bli större. Neuronerna som ansvarar för de samordnade fingeråtgärderna kommer att utveckla bättre och snabbare kommunikationslinjer mellan sig. Och dina minnen av handfärdigheter kommer att placeras i delar av hjärnan där de kan nås och utföras automatiskt, utan någon grad av medveten ansträngning eller tanke.

Så om du vill bli bättre på att hantera någon form av stress som att slå en tennisboll eller springa 26 miles, börja utsätta dig för stressen i fråga och hoppas sedan att kroppen gör några gynnsamma anpassningar. Det finns två stora begränsningar att tänka på. Först är att träningsstressen måste vara rätt mängd och för det andra måste stressen vara tillräckligt specifik för att säkerställa ”överföring” eller ”överföring” till din sport eller aktivitet. Låt oss titta på dessa frågor i sin tur.

rätt mängd Stress

Stress i rätt mängd betyder helt enkelt inte för mycket och inte för lite. Om det inte finns tillräcklig stress blir det ingen anpassning, och om det är för mycket stress kommer du att orsaka skada eller utbrändhet. Om du vill stärka dina armben hjälper det inte att knacka på dem med fingret, och en smäll med en hammare kommer bara att bryta dem. Om du har cyklat i flera år utan förbättring av din hastighet eller uthållighet, kanske du inte utsätter dig för tillräcklig stress för att uppmuntra kroppen att bygga de anpassningar som möjliggör cykelframgång. Å andra sidan kanske ditt misslyckande att förbättra beror på att varje träning är för stressande, och därför misslyckas kroppen att återhämta sig helt före nästa träning och går istället bara in i kronisk skada. Grundregeln om att bli bättre på någonting är att fortsätta att utveckla träningens svårighetsgrad utan att bli skadad eller överdriven. Mycket enkelt koncept i teorin, men det kan vara svårt att tillämpa i praktiken. Prestanda tenderar att platå när skillnaden mellan för mycket och för lite är så liten att vi inte kan hitta den. De största idrottarna i världen är de människor som kan utsätta sig för den största mängden stress utan att skada sig själva. Vid någon tidpunkt kommer även de att nå en punkt där ytterligare stress bara kommer att orsaka skada istället för anpassning. De flesta av oss når denna punkt mycket tidigare.

överföring av träning till Sport

överföringsfrågan är lite mer komplex. Kom ihåg att att S i nämnda står för specifika. Det betyder att kroppen bara gör anpassningar för att motstå den specifika stress den möter – den har inget intresse av att slösa tid på att göra förändringar som inte direkt tar upp problemet. Om du till exempel tränar din högra arm blir höger arm starkare, inte vänster. Om du tränar piano blir du bättre på piano, inte hästskor. Men om du tränar piano blir du bättre på oboe? Kanske lite. Med andra ord finns det en viss överföring eller överföring från piano till oboe. Det finns förmodligen mycket överföring från piano till orgel. Hur mycket kostar ditt träningsprogram i gymmet till den sport du tränar för? Svaret som bekräftas av nästan alla studier i denna fråga är-förmodligen ingenstans så mycket som du kan föreställa dig.

Låt oss använda några exempel. Vad sägs om att försöka bli en bättre fotbollsspelare genom att använda en schweizisk boll eller annan instabil yta för att träna din ”balans.”Studie efter studie visar att träning på en instabil yta ger inga mätbara prestandafördelar på spelplanen som inte kunde erhållas genom allmän träning. Faktum är att människor som tränar balans på en schweizisk boll inte är bättre än någon annan på att balansera med en fot på marken! Varför? Det visar sig att mekanismen genom vilken kroppen balanserar på en instabil yta (kallad ”righting reflex”) är en helt separat mekanism från den som gör att du kan balansera på en stabil yta (kallad ”tippreflexen.”Men du behöver inte ens komma ihåg allt det, kom bara ihåg den nämnda principen – om du vill bli bättre på fotboll, spela fotboll, försök inte balansera på en boll, det är en helt annan färdighet.

vad sägs om att använda passiv stretching som medel för att förbättra din ”flexibilitet” i fotboll och förhindra en hamstring pull under en sprint eller spark? Studier har upprepade gånger visat att pregame stretching gör absolut ingenting för att förhindra skador, och i själva verket gör dig långsammare och mindre explosiv under en kort period efter sträckan. En del av anledningen är att passivt sträcker din hamstring på marken är en helt annan aktivitet än att aktivt sparka benet framför dig under en sprint eller spark. Med andra ord är stretching inte en specifik förberedelse för fotboll och bryter därför mot nämnda princip. Förresten visar studier också att du effektivt kan förebygga skador på fotbollsplanen genom en förspelsuppvärmning av de specifika färdigheter som ska användas på fältet – som skärning, sprint och sparkning. Den nämnda principen i aktion igen.

vad sägs om crosstraining – kan du träna din aeroba kapacitet för cykling genom att springa eller vice versa? De flesta studier visar att det finns en liten mängd överföring här, men återigen inte så mycket som du förmodligen skulle förvänta dig. Sportforskare Matthew Wright uppskattar att de aeroba fördelarna som kan härledas från 100 timmars uthållighetskörning kan översättas till motsvarande effekt av 10 timmars uthållighetsträning för cykling. Så varför inte bara gå på cykeln i tio timmar? Överföringen av cykling till löpning är ännu svagare, eftersom löpning är en komplex aktivitet som i mycket större utsträckning bygger på koordinationsförmåga, och cykling är en mycket enklare aktivitet. Tänk till exempel Lance Armstrong, den största cyklisten genom tiderna och delägare i den högsta VO2max som någonsin uppmätts. Han avslutade nyligen ett maraton på cirka tre timmar-en utmärkt tid för en amatör, men ingenstans nära var hans prestanda skulle vara om hans aeroba kapacitet från cykling hade en stark överföring till löpning. Han sa att loppet var en av de svåraste sakerna han någonsin gjorde. Mer bevis på nämnda princip.

så, Sammanfattningsvis, kom ihåg att hålla träningen enkel – om du vill bli bättre på X, gör X så hårt som möjligt utan att bli skadad eller övertränad. Var väldigt skeptisk till överföring eller överföring av ”funktionell träning” eller till och med träning som utger sig för att vara ”sportspecifik.”Chansen är, det är det inte.