av Dave Carbonell, PhD

nattliga panikattacker kan störa ditt dagliga liv och få dig fast i kronisk sömnångest. Här ska jag förklara hur du kan lindra dessa problem ur ditt liv.

förvånansvärt vanligt

en nattlig panikattack är en panikattack som inträffar mitt i din sömn och väcker dig utan någon uppenbar anledning.

inte så mycket skrivs om nattliga attacker, så människor är vanligtvis bestörta och oroliga när de upplever en panikattack på natten. De tror ofta att det betyder att panikproblemet sprider sig, och de oroar sig för att ha någon ny eller särskilt olycksbådande form av panik.studier tyder dock på att mellan 50% -70% av personer med panikstörning kommer att uppleva minst en panikattack på natten. Så det är inte det ovanliga, olycksbådande problemet att det verkar som att första gången du vaknar klockan 2 är det naturligtvis en hemsk känsla att vakna av en panikattack på natten. Det har all den stora upprördheten och förvirringen av en dagtidsattack, i kombination med det faktum att du knappt är vaken nog för att veta vad som händer. Du känner dig förmodligen mer sårbar eftersom det är mörkt och mitt på natten.

varför?

fastnar på” varför ” – frågan (”varför händer detta med mig?”) är ett problem för personer med panikattacker, och detta gäller dubbelt så för människor som kämpar med nattliga attacker. Mina patienter har kämpat med frågor som ” jag tänker inte medan jag sover, så hur kan det hända?”

inte mycket är känt om exakt vad som orsakar panikattacker på natten, men vi vet att hjärnan inte stängs av under sömnen. Det är rimligt att anta att processen är ungefär densamma som processen med en dagtidsattack, bara att det händer på ett mindre medvetet sätt. Och symtomen på en nattlig attack är ungefär samma symtom som du får under dagen.

så det är vettigt att vända din uppmärksamhet bort från” varför ”- frågan och arbeta istället med frågorna om ” vad händer?”och” hur ska jag svara?”.

stå upp, stå upp, vakna

Om du just har väckts av en nattlig panikattack är chansen att du snabbt somnar igen ganska låg. Om du vill, ge dig själv en minut för att se om du har turen att det ska inträffa, men jag skulle inte vänta längre än så. Ju längre du ligger där och undrar, desto mer panik och frustration kommer du förmodligen att uppleva.

så jag föreslår att du går upp och ur sängen. Vakna dig själv helt. Stänk lite vatten i ansiktet, ta en drink med vatten, kolla på hunden, katten eller parakiten. Gör några vanliga saker för att hjälpa dig att vakna. En nattlig panikattack är inte samma sak som en mardröm, men du kan behandla den som en.

slå inte på TV: n, börja läsa eller prova andra saker i ett försök att somna direkt. Många människor försöker distrahera sig från en nattlig attack, men jag lägger inte mycket lager i detta, för distraktion fungerar bäst när det är spontant. Med en nattlig panikattack kan du försöka för hårt för att distrahera dig själv och komma in i en kamp med dina tankar. Om distraktion kommer att hjälpa, bör det hjälpa direkt. Ge det en minut, som mest.

arbeta med paniken

släpp sömn och försök att återvända till sömn, en liten stund. Arbeta med den nattliga panikattacken, istället för mot den.

de bästa svaren på nattliga panikattacker är de som är beroende av acceptans och observation, snarare än att motstå och ignorera.

byt till mage andning. Följ de medvetna stegen. Fyll i en panikdagbok som en del av steget”vänta & Watch ” (dagboksinstruktioner finns här).

låt paniken blekna på detta sätt.

efter paniken

gå tillbaka till sängen när du känner dig redo för sömn. Om du fortsätter att känna dig energisk efter att en nattlig panikattack har avslutats, kan du vara bättre att först göra lite tråkig, menial chore, som att skrubba badkaret. Välj en syssla som är tråkig, mödosam och obekväm, något som inte motiverar dig att hålla dig vaken. Att titta på den filmen du har väntat ivrigt skulle inte vara ett bra val, eftersom det kommer att främja att hålla sig vaken.

om du känner dig mer eller mindre redo för sömn, men ändå vill ha en övergångsaktivitet, välj en som inte är så intressant eller stimulerande att den håller dig vaken. En kort avslappningsövning, eller bara några minuters djup andning, fungerar ofta bättre än TV eller läsning. Du gör dig redo för sömn nu, så välj något som är passivt.

nästa dag och därefter…

någon som just hade en första nattlig panikattack kommer sannolikt att oroa sig för att ha en annan. Tanken ”Vad händer om jag har en ikväll?”kommer sannolikt att hända dig nästa dag. Det är ett naturligt, vanligt svar. Det är bara du upplever lite nervositet, och det är bäst att låta dig märka den tanken utan att kämpa med den.

människor svarar ofta på denna oro genom att fokusera mer på deras möjligheter till sömn. De tänker mycket på vilken tid de ska gå och lägga sig; försök att tröttna sig ut under dagen; tänk på att ta sömnmedicin eller alkoholhaltiga drycker för att säkerställa sömn; granska alla viktiga aktiviteter som de har planerat på jobbet, hemma eller i skolan och oroa sig för att de inte kommer att kunna fungera om de inte sover, och så vidare.

det är just dessa ansträngningar som leder till mer problem med sömnångest.

tankar om sömn

Vi är en art som får saker att hända. Vi kör till jobbet, se till att barnen kommer till skolan i tid, skriva en uppsats, sätta papperskorgen i tid för pickup, göra middag, och så vidare. Vi får saker att hända.

sömn är inte så. Sömn är något du tillåter att hända. Om du försöker ”få dig att somna”, kommer du förmodligen att hitta att du är en person som förvärras av sig själv eftersom han inte kan sova.

Du kan inte få dig att sova. Du kan lika gärna försöka få dig att få mer smak av din middag. Att njuta av din middag är något du tillåter att hända. Du får det inte att hända.

det är samma sak med sömn. Du skapar de rätta omständigheterna, en lugn, mörk, bekväm plats. Sedan lägger du dig ner och låter dig glida i sömnen. Ibland går det smidigare än andra. Det är okej, det kommer att jämna ut.

” vad händer om jag inte kan sova?”

ibland människor befinner sig i ett tillstånd av oro för sömn, ständigt försöker parera, eller vederlägga, en avstå från ”tänk om…?”frågor om sömn. Som svar föreställer de sig alla slags svåra omständigheter-inte sova i 7 dagar i rad, bli galen, inte kunna behålla sitt jobb och så vidare.

det är vad som argumenterar med ” vad händer om…?”tankar kommer att göra för dig. Det får dig mer inblandad i att argumentera med dig själv. Denna tanke om sömn är bara en variation av de vanliga paniktankarna: ”vad händer om jag har hjärtinfarkt?”, ”vad händer om jag svimmar?”, ”vad händer om jag blir galen?”, och så vidare.

så utmaningen här är att känna igen ”vad händer om jag inte kan sova?”som ett symptom på nervositet, inget mer eller mindre, och att behandla det på det sättet. Det är inte ett viktigt meddelande eller varning. Det är bara du som är nervös.

” vad händer om jag inte sover?”. För det mesta är svaret att jag blir sömnig. Och när jag blir sömnig nog sover jag. Detta är ett självkorrigerande problem.

tillbaka till panikstörning från nattliga panikattacker
tillbaka till Hemsidan

för mer information om Dr.Carbonell, klicka här.

Följ mig på Twitter & Facebook!